5大營養食物公布，海參未入榜，中老年人要多吃，建議了解

“海參這么貴，肯定最補吧？”晚飯桌上，68歲的張大爺推開了一盤清蒸魚，直奔一碗燉海參，邊吃邊跟老伴念叨：“孩子孝順，給我買了好幾箱海參，我得多吃點補補，肉和菜隨便吃吃就行了。”

過了幾個月，體檢結果卻讓他有點懵：血脂偏高、血糖臨界、骨密度也在往下掉。醫生翻著報告問他日常怎么吃，張大爺得意地說：“海參常吃，營養高呀。”

醫生嘆了口氣：“海參不是不能吃，但真要說中老年人的‘營養支柱’，它連前五名都排不上。”

這幾年，很多中老年人把錢花在各種“名貴補品”上：海參、燕窩、保健品……卻忽視了《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》里一再強調的：真正支撐身體的，是日常餐桌上那幾類普通、卻極關鍵的食物。

那么，最新膳食指南里，更適合中老年人的“5大營養食物”到底指什么？為什么海參沒入榜？中老年人日常到底該吃啥，才能真正“吃到健康”，而不是“吃到焦慮”？

先把一個誤會拆開：海參并不是“智商稅”。它的確含有較高蛋白質、較低脂肪和膽固醇，還有一定的膠原蛋白、微量元素，對需要補蛋白的人群來說，可以作為一個選擇。

問題在于：它是“錦上添花型”，不是“雪中送炭型”；營養素種類比較單一，主要突出的是蛋白質；價格高，不適合作為大多數中老年人每天、長期穩定的營養來源。

而《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》強調的，是能覆蓋大部分人群、可長期、經濟地滿足日常營養需要的食物類別。因此，排在前面的，是能給中老年人帶來整體獲益更大、更均衡的幾大類基礎食物。

換句話說：海參可以偶爾吃，但你真正不能缺的，是下面這5大“營養食物”類別。

這5大“營養食物”，是中老年人的底盤

這里說的“5大營養食物”，不是某5個具體單品，而是5大類在指南里被一再強調、對中老年人尤其關鍵的“基礎供養型食物”。

全谷物和雜豆

不少人一上年紀就愛吃精白米面，覺得好消化。結果血糖、血脂一個個出問題。

研究發現，相比精制谷物，全谷物（如燕麥、糙米、全麥面包、蕎麥）與雜豆類（如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等）能：幫助穩定血糖和體重：膳食纖維豐富，升糖更慢；保護血管和心臟：有助于降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇；改善排便：可溶性和不溶性纖維兼有，有利于腸道菌群平衡。

《中國居民膳食指南（2022）》建議：成年人每天谷類攝入量約為250~400克，其中全谷物和雜豆類應占到總量的【1/3左右】。

對中老年人來說，若沒有特殊消化疾病，日常可以：把一半的主食換成：燕麥粥、雜糧飯、玉米、紅薯等；用一小把紅豆、黑豆、蕓豆煮粥或煲湯；對于有血糖問題的人，這類食物，往往比你一味“戒主食”更重要。

蔬菜和水果

很多老年人一天到晚問：“吃什么補鈣、補心臟、補免疫？”但日常盤子里，蔬菜不足、顏色單一是非常常見的問題。

指南建議：成年人每日蔬菜攝入應達到【300~500克】，其中深色蔬菜至少一半；水果每天【200~350克】（約1~2個中等大小水果）。

對中老年人的好處包括：補鉀、補鎂、補維生素C和葉酸，有助于控制血壓、維護血管彈性；富含各種植物化學物質（如花青素、類胡蘿卜素） ，有助于抗氧化、抗炎；纖維助力預防便秘、降低結直腸癌風險。

實用建議：每天至少3種不同顏色蔬菜：深綠（菠菜、油菜）、紅黃（胡蘿卜、南瓜）、白色（菜花、白菜）；盡量用清炒、蒸、燉代替油炸、重油煎；水果整吃比榨汁好，控制在2拳頭左右的量；真正的“防病底氣”，很大一部分就藏在你每天那盤看似普通的青菜里。

優質蛋白

上了年紀，肌肉流失、免疫力下降是身體的大趨勢。世界衛生組織和多國指南都強調：中老年人反而更需要足量蛋白質，否則摔一跤、得個肺炎，都更難扛過去。蛋白重點并不在“多貴”，而在“優質”和“搭配合理”。

被反復認定為優質蛋白來源的，包括：

雞蛋：1個中等大小雞蛋約含6~7克優質蛋白，同時含有卵磷脂和膽堿；奶及奶制品：每天建議【300克左右液態奶或等量奶制品】；魚蝦等水產：富含優質蛋白和ω-3脂肪酸，對心腦血管有益；大豆及豆制品：如豆腐、豆漿、干豆腐，富含大豆蛋白和異黃酮。

中老年人合理的吃法是：每天一個雞蛋（沒有明確心血管疾病時，可根據總膳食膽固醇適當調整），盡量煮、蒸；一天一杯奶或酸奶，選擇低脂或脫脂；每周吃魚2次及以上，盡量選擇清蒸、燉煮；常備豆腐、豆干、豆漿，把一部分動物蛋白替換成大豆蛋白。

在這套組合里，海參在哪？

它可以偶爾作為水產的一種補充品，但從成本效益和實用角度來說，遠不如雞蛋、奶、豆制品、普通魚類穩定、劃算。

堅果和種子

不少人看見堅果就害怕：“這么油，會不會發胖、血脂高？”

實際上，指南建議每天攝入堅果約【10克左右】（一小撮），對心臟和血管是有利的——前提是控制量、選對種類。

堅果（如核桃、杏仁、榛子、開心果、花生等）和種子（芝麻、葵花籽等）中：含有較多不飽和脂肪酸，有助于改善血脂結構；富含維生素E、鎂、鋅、硒等，對免疫功能和抗氧化有幫助；搭配全谷物一起吃，可提高整體蛋白質質量。

對中老年人，建議：每天一小撮（約一小把指尖捏起的量），用來當加餐或拌入燕麥粥、酸奶；選原味或少鹽，避免高糖、高鹽的加工堅果；若本身有嚴重高脂血癥或膽囊疾病，應在醫生或營養師指導下控制量。

堅果不是零食，而是“微量營養加油站”。

適量的健康油脂和低脂乳制品

很多中老年人一查出“三高”，立刻就走向另一個極端：

油幾乎不吃、肉幾乎不沾，結果是脂溶性維生素吸收差、激素合成受影響、身體反而更虛。

科學做法是：控制總量，換好油，而不是“絕對禁油”。

中國膳食指南建議：成年人每日烹調油控制在【25~30克】左右；鼓勵選擇富含單不飽和或多不飽和脂肪酸的植物油，如菜籽油、大豆油、花生油、橄欖油等；搭配低脂或脫脂奶，既保證鈣和蛋白，又減少飽和脂肪攝入。

對中老年人來說：主菜盡量用蒸、煮、燜、燉，油炸、煎、酥類要明顯減少；一天用油量控制在約2湯匙左右，可以用量勺固定；肉類以禽肉、魚肉為主，紅肉適量，肥肉和動物油盡量少；這么吃，會比單靠海參、保健品，更實在地改善血脂、血壓和體重。

想吃得營養又長壽，中老年人可以這樣落地執行

把上面內容真正變成日常餐桌，可以按下面的方向去調整：每天保證一半主食是粗糧/雜豆：如早上小米燕麥粥，中午雜糧飯；每天至少300克蔬菜 + 200克水果，顏色越豐富越好；優質蛋白“雞蛋+奶+豆制品+魚蝦”輪流上桌；一天一小撮堅果，代替甜點、餅干；控油：總量不超30克，多用蒸煮燉，少油炸；真想吃點“補的”，可以把海參當作偶爾的水產選擇，而不是“營養全靠它”。

健康科普到這里，很多人會問：“那我照著這樣吃，就一定能把血壓、血糖吃正常嗎？”

答案是：未必一定，但大概率更接近目標。

飲食只是健康的一個維度，還要配合適量運動、規律作息、戒煙限酒、定期體檢。不過，從大樣本研究和指南共識來看，上面這5大類食物打好基礎，能顯著降低心腦血管病、2型糖尿病、部分癌癥的發生風險，對延緩衰老、保持功能、提高生活質量都很關鍵。

真正聰明的中老年人，不再把希望押在某一種“貴價補品”上，而是把每天每一口普通飯菜吃扎實。

本文為健康知識科普，結合權威資料和個人觀點撰寫，部分情節為方便表達和閱讀理解進行了適當虛構與潤色，內容僅供參考，不能替代醫生診斷。如感不適，請及時就醫。收藏以備不時之需，分享轉發給你關心的人！ 參考資料: 楊月欣, 等. 《中國食物成分表(第六版)》. 北京大學醫學出版社. 中國營養學會. 《中國居民膳食指南(2022)》. 人民衛生出版社, 2022. 國家衛生健康委員會. 《老年人膳食指南(2022)》.