餃子有菜有肉，為啥還是“升糖王”？90%的糖友都吃錯(cuò)了

太長(zhǎng)不看

為什么餃子有菜有肉，卻是“升糖炸彈”？

圖源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

隱形碳水高

吃10-12個(gè)餃子攝入的碳水量就超過(guò)一碗米飯，血糖負(fù)荷（GL）高

油脂效應(yīng)

餡料高油脂，初期會(huì)拖住血糖上升速度，但會(huì)造成餐后延遲性高血糖（如餐后2小時(shí)后血糖仍居高不下）。

吃得太快

餃子軟爛好吞，狼吞虎咽會(huì)讓葡萄糖迅速入血

高血糖人群怎么吃才安全？

• 調(diào)整順序： 先吃五分鐘綠葉菜或肉墊底，再吃餃子

• 嚴(yán)控?cái)?shù)量： 心里要有數(shù)，糖友建議單次控制在5-10個(gè)以內(nèi)

• 真要吃醋： 20個(gè)餃子搭配20ml以上的山西老陳醋，要吃進(jìn)去，不光蘸皮

• 包餃子： 自己做可嘗試全麥皮、大顆粒餡料，強(qiáng)迫自己嚼慢點(diǎn)

大家過(guò)年好！今年的餃子開(kāi)始吃了嗎？

北方無(wú)論小年大年，都必吃餃子，但說(shuō)到餃子，它是讓高血糖人群困惑又擔(dān)憂的食物。

圖源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

直覺(jué)上，餃子有菜有肉，升血糖應(yīng)該沒(méi)那么厲害。但隨便一搜抖音、小紅書(shū)等平臺(tái)就發(fā)現(xiàn)，實(shí)測(cè)吃餃子后血糖飆升的視頻很多。

* 大部分資料里顯示餃子的血糖指數(shù)都在低、中范圍，比如《中國(guó)食物成分表》里三鮮餡餃子的血糖指數(shù)（GI）才28，妥妥的低GI，遠(yuǎn)低于米飯。

但為啥實(shí)際吃起來(lái)卻不是那么回事，甚至容易“炸糖”？

抖音@教書(shū)人測(cè)糖的視頻中，他吃下8個(gè)大個(gè)、皮厚、肉餡餃子，不蘸醋、不加菜，餐前血糖為7.1mmol/L，餐后1小時(shí)飆升到12.5mmol/L， 最高13.4mmol/L

*文中舉例，僅代表測(cè)評(píng)個(gè)例

高碳水密度讓GI參考意義下降

其實(shí)，餃子的低GI，一算血糖負(fù)荷（GL）就“露餡”了。

畢竟血糖指數(shù)（GI）只代表升糖速度，而血糖上升的總量還要考慮攝入碳水的總量，即血糖負(fù)荷。

* 桃子的GI和三鮮餃子一樣是28，但吃一個(gè)水蜜桃只攝入17克可消化碳水，計(jì)算出GL是5，處在低的范圍。因此桃子的GI和它實(shí)際餐后血糖表現(xiàn)相符。

但餃子中碳水更多，而且也不可能一次只吃1個(gè)。

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吃10個(gè)餃子，血糖負(fù)荷（GL）就達(dá)到14，中等范圍。

吃20個(gè)，血糖負(fù)荷（GL）就飆到了28，非常高。

餃子GI不高但GL高的特點(diǎn)，可能讓你一開(kāi)始放松警惕，然后發(fā)現(xiàn)血糖峰值出乎意料地高。

不少實(shí)測(cè)餃子血糖視頻里，測(cè)評(píng)者也往往自述，餃子一開(kāi)始升血糖不是那么快，但餐后2小時(shí)大幅高于1小時(shí)，且過(guò)了2小時(shí)還在飚升。

吃一頓餃子

碳水輕松超過(guò)一碗米飯

你可能想問(wèn)，餃子真有那么多碳水嗎？

別低估。

我上述的計(jì)算參考了范志紅老師的研究：

她做實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，薄皮的小餃子10個(gè)餃子就有56克面粉，北方食堂/家庭所做的標(biāo)準(zhǔn)大小的餃子，吃12個(gè)，大概能吃進(jìn)去100克面粉[1]，碳水化合物含量超過(guò)了一碗米飯（差不多是二兩生米做成的熟飯）。

然而吃餃子時(shí)一個(gè)接一個(gè)根本意識(shí)不到。

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還有一個(gè)因素，也能解釋餃子血糖峰值高的特點(diǎn)。

油脂導(dǎo)致的延后高血糖

餃子要想口感好，餡料里油脂少不了，不管是通過(guò)增加肥肉的方式，還是餡料拌油。

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油脂難以消化，所以一開(kāi)始吃進(jìn)去時(shí)，會(huì)通過(guò)降低胃排空速率，拖住血糖上升速度[2]。

但只是拖后而已，并非消除高峰，甚至還可能提高峰值。

早有研究顯示，吃進(jìn)不少脂肪后，血液游離脂肪酸含量上升，而這會(huì)帶來(lái)幾小時(shí)內(nèi)的短暫胰島素抵抗效果[3]。

再加上血糖高峰被延后了，而那時(shí)胰島素分泌已經(jīng)減弱，使得遲來(lái)的血糖高峰反而難以被壓下來(lái)，在2型糖尿病患者身上可能會(huì)更明顯。

* 這與著名的“披薩效應(yīng)”不謀而合——像披薩這種高脂＋高碳水混合食物會(huì)導(dǎo)致餐后延遲性高血糖。而餃子的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)與披薩就挺像的。

這也是為什么，尤其對(duì)于肥肉多的餃子，有些人會(huì)發(fā)現(xiàn)血糖高峰出現(xiàn)在餐后2小時(shí)以后，甚至3-4小時(shí)，而且飚到很高。

此外，吃法上的特點(diǎn)，也助力了餃子升高血糖。

嚼兩下就咽，吃得太快

觀察社交平臺(tái)視頻里大家吃餃子的狀態(tài)，能明顯看出來(lái)，餃子通常嚼一兩下就咽下去了，吃得極快。

畢竟餃子里的肉和菜都是切碎的，極好吞咽，再加上餃子做成一口一個(gè)非常合適的大小，吃起來(lái)太方便了。

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相同的食物，吃得快相比于吃得慢，血糖波動(dòng)更大、峰值更高，這是有研究證實(shí)的[4]。

與大家直覺(jué)相反，相比于充分咀嚼，快速吞咽反而會(huì)使葡萄糖短期大量釋放入血。

這是因?yàn)椋捉啦怀浞值拇箢w粒食物一股腦沖進(jìn)胃里，會(huì)讓胃壓驟升，加速胃排空，然后這些食物在小腸里集中消化入血。而咀嚼充分的糜狀食物反而會(huì)在胃里慢慢消化，一點(diǎn)點(diǎn)釋放進(jìn)小腸[5-6]。

此外，咀嚼也能盡早召喚出胰島素候場(chǎng)，應(yīng)對(duì)初期上升的血糖[7]。但不怎么嚼就吞咽，會(huì)打胰島素一個(gè)措手不及。

最后，還有一個(gè)可能被你忽視了的坑：

偷偷被加到餡料里的糖和淀粉

如果你買(mǎi)現(xiàn)成的水餃，注意仔細(xì)觀察配料表。有些水餃為了改善口味、充實(shí)口感，偷偷在餡料里加了糖，或者勾芡用的水淀粉等，這顯然會(huì)進(jìn)一步提高餃子的血糖反應(yīng)。

速凍水餃配料表示例

高血糖人群怎么吃餃子更好？

那么，對(duì)于需要控制血糖的人群，怎么吃餃子更好呢？

吃法改進(jìn)

吃餃子前先吃菜和肉

相信通過(guò)前面的分析你已經(jīng)知道，雖然餃子看起來(lái)有菜有肉，但單吃也是升血糖能手。

要控血糖，一個(gè)非常簡(jiǎn)單的辦法就是：

吃餃子前，先吃些菜和肉。不是餃子里那種碎的，而是需要咀嚼的、比較完整的炒菜里那種。

多項(xiàng)研究都發(fā)現(xiàn)，用素菜-葷菜-主食這個(gè)順序吃飯，能顯著地改善餐后血糖 [8-9]。

具體操作方法是，這一餐的頭5分鐘時(shí)間里，都只吃青菜和肉，然后再開(kāi)始吃餃子，并且后面餃子和青菜/肉也要交替著吃。

抖音@胖丫控糖的實(shí)測(cè)視頻里，2位測(cè)試人分別是2型糖尿病患者、糖尿病前期。

2型糖尿病患者開(kāi)吃餃子前，先吃了幾筷子黃瓜，然后吃10個(gè)韭菜雞蛋餃子，吃的過(guò)程中一直餃子和黃瓜、火腿夾雜著吃，餐前、餐后1小時(shí)、餐后2小時(shí)分別是5.7、8.0、8.7mmol/L。

而糖尿病前期測(cè)評(píng)人，第一口就是餃子直接開(kāi)吃，吃15個(gè)韭菜雞蛋餃子后，餐后2小時(shí)血糖飆到9.4mmol/L，甚至還在漲，繼續(xù)升到10mmol/L以上。

*文中舉例，僅代表測(cè)評(píng)個(gè)例

定好總量

事先劃定好這次吃幾個(gè)餃子，防止邊吃邊聊吃太多。對(duì)于需要嚴(yán)格控制血糖的人群，一次5-10個(gè)就該停嘴了。

加醋

餃子蘸醬油、蒜泥只有好吃的效果，而蘸醋是真可能有一定改善餐后血糖的效果。

對(duì)健康年輕人的交叉試驗(yàn)中，64克碳水化合物配合25克液態(tài)醋（含1.25克醋酸），讓餐后1小時(shí)內(nèi)的血糖增量曲線下面積降低了31%[10]。

涵蓋1995至2018年大量相關(guān)研究的系統(tǒng)綜述指出，每日攝入約10-30 mL（即2-6湯匙）的醋可改善碳水化合物餐后的血糖反應(yīng)[11]。

醋酸量夠才能效果好，所以總酸含量高達(dá)6%以上的山西老陳醋是更好的選擇。參照上述試驗(yàn)數(shù)據(jù)，20個(gè)餃子配20克山西老陳醋，應(yīng)該就有顯著的效果。

但要注意這些醋不是蘸一下外皮就可以，而是要真的吃下去。

抖音@陽(yáng)哥（逆轉(zhuǎn)小糖人）的實(shí)測(cè)視頻中，對(duì)比了他自己吃同樣份量、同一次包的水餃，加20克醋和不加醋的區(qū)別。不加醋，餐前、餐后1小時(shí)、餐后2小時(shí)分別是5.8、8.3、8.9mmol/L。加醋，則是5.4、7.7、6.5mmol/L

*文中舉例，僅代表測(cè)評(píng)個(gè)例

做法改善

如果是自己包餃子，還可以從這兩個(gè)方面改善：

皮里加料

如果自己做餃子皮，皮里增加蔬菜粉[12]、麥麩、全麥粉[13]、粗糧粉都有助于降低餐后血糖。

餡別過(guò)碎

餃子餡別徹底剁成泥，而是適當(dāng)留一些丁狀的有點(diǎn)嚼勁的顆粒，能讓你咀嚼、拖慢吃餃子速度，也可以提升口感的層次。

像是把整蝦包進(jìn)餃子的做法也不錯(cuò)，好看、營(yíng)養(yǎng)好，也能讓吃餃子慢一點(diǎn)。

今日互動(dòng)

你有沒(méi)有測(cè)過(guò)自己吃餃子后的血糖？是“平穩(wěn)過(guò)關(guān)”還是“意外炸糖”？

或者你有什么獨(dú)家的“吃餃子不升糖”秘籍（比如特殊的餡料搭配、獨(dú)門(mén)蘸料）？

參考文獻(xiàn)

[1] 范志紅.吃餃子升血糖快?6大方法安心吃[J].家庭醫(yī)藥.就醫(yī)選藥,2022,(02):68-69.

[2] Gentilcore D, et al. Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes. J Clin Endocrinol Metab 2006;91:2062–2067

[3] Gormsen LC, et al. Time-course effects of physiological free fatty acid surges on insulin sensitivity in humans. Acta Physiol (Oxf) 2011;201:349–356

[4] Saito Y, Kajiyama S, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M, Imai S. Eating Fast Has a Significant Impact on Glycemic Excursion in Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Trial. Nutrients. 2020 Sep 10;12(9):2767.

[5] Goyal, R. K., Cristofaro, V., & Sullivan, M. P. (2019). Rapid gastric emptying in diabetes mellitus: Pathophysiology and clinical importance. Journal of diabetes and its complications, 33(11), 107414.

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[7] Sato, A., Ohtsuka, Y., & Yamanaka, Y. (2019). Morning Mastication Enhances Postprandial Glucose Metabolism in Healthy Young Subjects. The Tohoku journal of experimental medicine, 249(3), 193–201.

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[9] IMAI S, et al. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes[J].Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition,2014,54(1):7-11.

[10] Feise, N. K., & Johnston, C. S. (2020). Commercial Vinegar Tablets Do Not Display the Same Physiological Benefits for Managing Postprandial Glucose Concentrations as Liquid Vinegar. Journal of nutrition and metabolism, 2020, 9098739.

[11] Santos, H. O., de Moraes, W. M. A. M., da Silva, G. A. R., Prestes, J., & Schoenfeld, B. J. (2019). Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review. Clinical nutrition ESPEN, 32, 1–7.

[12] Akhtar, S., Layla, A., Sestili, P., Ismail, T., Afzal, K., Rizvanov, A. A., & Asad, M. H. H. B. (2019). Glycemic and Insulinemic Responses of Vegetables and Beans Powders Supplemented Chapattis in Healthy Humans: A Randomized, Crossover Trial. BioMed research international, 2019, 7425367.

[13] Raczkowska, E., ?o?na, K., Bienkiewicz, M., Jurczok, K., & Bronkowska, M. (2019). Relation between the Recipe of Yeast Dough Dishes and Their Glycaemic Indices and Loads. Foods (Basel, Switzerland), 8(9), 377.

編輯：小薈

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