劉建博中醫：肺活量差、呼吸不暢？3類有氧運動，肺功能穩步提升

　　劉建博中醫：肺活量差、呼吸不暢？堅持3類有氧運動，肺功能穩步提升
劉建博 劉建博 廣州中醫藥大學教授 呼吸內科 主任醫師，擅長中西醫結合治療:肺結節、慢阻肺、肺氣腫、肺大泡、頑固性咳嗽、肺間質纖維化、支氣管哮喘、支氣管炎等。現定期在廣州宏韻中醫互聯網醫院坐診。 臨床看診三十多年，很多肺結節患者既不想盲目手術，又不知道該怎么科學調理。

很多人誤以為肺活量差是天生的，但其實不然。肺就像我們身體里的“呼吸發動機”，長期缺乏鍛煉會讓它變得“慵懶”，而有氧運動正是喚醒肺功能、提升肺活量的最佳方式。不用追求高強度，不用花錢去健身房，只要選對運動、堅持下去，哪怕每天20分鐘，也能讓肺功能慢慢提升，呼吸變得輕快順暢。
今天就給大家分享3類最適合提升肺活量的有氧運動，人人都能輕松上手。01快步走很多人覺得“快走不算運動”，但其實快走是最溫和、最適合所有人的有氧運動，尤其是肺活量差、平時幾乎不運動的人，完全不用害怕跟不上節奏?？熳咧阅芴嵘位盍?，是因為它能緩慢加快心率，促進肺部擴張，讓肺泡得到充分的鍛煉，同時帶動全身血液循環，為身體補充充足的氧氣，慢慢改善“呼吸淺、呼吸急”的問題。
實操方法：狀態：以“能正常說話、微微出汗”為宜。時間：每天20-30分鐘，每周堅持5-6天；如果時間緊張，分兩次完成（比如早上10分鐘、晚上10分鐘），效果也一樣。動作：走路時抬頭挺胸，肩膀放松，雙手自然擺動，呼吸保持吸氣用鼻子、呼氣用嘴巴的狀態，讓肺部充分擴張和收縮。注意事項：盡量選擇戶外空氣清新的路段（比如公園、河邊），避免在車流密集、空氣渾濁的地方快走；穿舒適的運動鞋，保護膝蓋和腳踝。
02慢跑快走堅持1-2周后，覺得呼吸變得輕松，沒有明顯的氣喘，可以嘗試進階到慢跑——慢跑對肺功能的提升效果更明顯，能快速鍛煉呼吸肌，增加肺活量，改善呼吸不暢的問題。很多人擔心“慢跑會喘得更厲害”，其實只要掌握正確的方法，循序漸進，完全不會給肺部帶來負擔。
重點是“慢”！通過慢跑，讓肺部慢慢適應更高的氧氣需求。實操方法：速度：以“慢跑時能完整說一句話”為準，不要追求配速，哪怕是“比快走快一點”的速度也可以，避免沖刺式慢跑。時間：新手從每天10-15分鐘開始，每周增加5分鐘，慢慢提升到20-30分鐘，每周堅持4-5天即可。技巧：跑步時身體微微前傾，雙腳落地輕盈，前腳掌先落地，再過渡到后腳跟，呼吸節奏保持“吸3秒、呼3秒”，避免憋氣；如果覺得喘，可暫停改為快走，調整呼吸后再繼續。
注意事項：飯后1小時內不要慢跑，避免腸胃不適；感冒、咳嗽或胸悶嚴重時，暫停慢跑，改為快走或休息；慢跑后不要立刻停下，慢走5分鐘，讓呼吸和心率慢慢恢復平穩。03太極/八段錦太極和八段錦作為舒緩的養生類有氧運動，堪稱提升肺功能的“黃金選擇”——動作緩慢柔和，還能配合深呼吸，既能養肺，又能活動筋骨，非常適合老年人長期堅持。太極和八段錦的核心的是“動作跟呼吸同頻”，每一個招式都配合深吸慢呼，能充分拉伸胸廓，鍛煉呼吸肌，讓肺部慢慢擴張、收縮，逐步提升肺活量。
實操方法：選擇：優先選簡化版太極或基礎八段錦，動作簡單、幅度小，不用追求標準度，以身體舒適為準；可跟著手機慢速教學視頻練習，節奏放慢一半。時間：新手每天10-15分鐘即可，每周堅持3-4天；慢慢適應后，可延長至20分鐘，每次練習時，呼吸保持“動則呼、靜則吸”，動作放緩，呼吸放慢，不用刻意憋氣。技巧：練習時雙腳與肩同寬，身體放松，抬頭挺胸，肩膀下沉，每一個動作都配合深呼吸，循序漸進，不急于求成。注意事項：練習時選擇平坦、無風的場地（室內外均可），避免滑倒；動作幅度以“不彎腰、不抬高手、不費力”為準，切勿勉強自己；飯后1小時內不練習，避免腸胃不適；若練習中感到胸悶、頭暈，立即停下休息，量力而行。