健身，請(qǐng)停止這幾個(gè)無(wú)卵用行為

很多人在健身房揮汗如雨，結(jié)果幾個(gè)月甚至幾年過(guò)去，身材卻沒(méi)啥變化，問(wèn)題往往就出在一些看似努力、實(shí)則無(wú)效的行為上。

下面這幾個(gè)“無(wú)卵用”（沒(méi)效果）的健身行為，你一定要盡早停止，不然真的只是在浪費(fèi)時(shí)間和精力！

行為1、從來(lái)不做熱身、拉伸訓(xùn)練

很多人低估了熱身跟拉伸的好處，每次健身會(huì)跳過(guò)熱身，會(huì)馬上開(kāi)始進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練動(dòng)作，完全忽略了熱身這一環(huán)節(jié)。

在沒(méi)有充分熱身的情況下就進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，肌肉和關(guān)節(jié)沒(méi)有得到充分的準(zhǔn)備，受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大大增加，比如肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等。

在每一次健身后，身肌肉處于緊張和疲勞的狀態(tài)。此時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦煊?xùn)練，能夠幫助肌肉恢復(fù)到正常的長(zhǎng)度和彈性，緩解肌肉酸痛和運(yùn)動(dòng)后的疲勞感，還能改善身體的柔韌性，讓我們的身體線條更加優(yōu)美。

因此，想要提升健身效果，降低肌肉酸疼感，那么一定要重視健身前的熱身跟健身后的拉伸訓(xùn)練，只需要多花10分鐘時(shí)間，就能獲得事半功倍的效果。

行為2、天天練同一個(gè)部位

有人為了快點(diǎn)練出胸肌、腹肌，天天猛練一個(gè)部位，比如天天卷腹、天天臥推，結(jié)果不僅沒(méi)效果，還容易過(guò)度訓(xùn)練、受傷、肌肉恢復(fù)不過(guò)來(lái)。

肌肉的生長(zhǎng)是在休息的時(shí)候，勞逸結(jié)合才能讓肌肉生長(zhǎng)得更粗壯起來(lái)。因此，我們應(yīng)該合理分配肌群訓(xùn)練，而不是每天鍛煉同一肌群，每個(gè)肌群訓(xùn)練后至少要休息48~72小時(shí)。

推薦采用分化訓(xùn)練（如胸+三頭、背+二頭、腿、肩等循環(huán)），讓每個(gè)部位都得到充分刺激和恢復(fù)。

行為3、健身從來(lái)不增加難度

健身的時(shí)候，如果你總是做同樣的重量、次數(shù)、動(dòng)作，比如：臥推永遠(yuǎn)10kg推10下，一年下來(lái)沒(méi)進(jìn)步，肌肉沒(méi)有新的刺激，自然不會(huì)增長(zhǎng)得更粗壯，肌肉線條自然無(wú)法凸顯出來(lái)。

想要肌肉變得粗壯起來(lái)，一定要學(xué)會(huì)漸進(jìn)超負(fù)荷（Progressive Overload）訓(xùn)練，比如：

• 每周嘗試增加一點(diǎn)重量、次數(shù)或組數(shù)，或者換更難的動(dòng)作；
• 今天做3組×10次，下周可以試著做3組×12次，或者加重1~2kg

行為4、只關(guān)注“訓(xùn)練”，飲食沒(méi)有講究

正所謂“三分練七分吃”，你再努力訓(xùn)練，如果飲食熱量超標(biāo)（吃太多）、蛋白質(zhì)不足、營(yíng)養(yǎng)不均衡，也根本練不出好身材。

想要健身事半功倍，一定要重視飲食。不同健身目標(biāo)的人，飲食側(cè)重點(diǎn)也是不同的，比如：

• 增肌：熱量略盈余 + 蛋白質(zhì)充足（每公斤體重1.6~2.2g），比如多吃瘦肉、魚、蛋、豆、乳制品；
• 減脂：熱量輕微缺口 + 保證蛋白質(zhì)攝入，避免肌肉流失，注意少吃油炸、零食、精制糖。

行為5、單一飲食減肥

單一飲食，相當(dāng)于慢性自殺行為，沒(méi)有任何一種食物能提供人體所需的全部40多種必需營(yíng)養(yǎng)素。

只吃水果，長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致身體缺乏蛋白質(zhì)和脂肪，導(dǎo)致肌肉流失、免疫力下降、貧血。只吃肉，會(huì)導(dǎo)致身體缺乏膳食纖維和維生素，易引發(fā)便秘、高血脂、高尿酸。

長(zhǎng)期“挨餓”模式，也會(huì)讓身體主動(dòng)降低基礎(chǔ)代謝率，進(jìn)入“省電模式”。一旦恢復(fù)正常飲食，體重會(huì)迅速反彈，且增加的大多是脂肪。

想要健康的瘦下來(lái)，一定要學(xué)會(huì)科學(xué)的減肥餐飲食，而不是單一飲食、過(guò)度節(jié)食，正確的方式是合理降低熱量攝入，每天吃夠基礎(chǔ)代謝值，保持多樣化飲食，才能均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，健康的瘦下來(lái)。