冬訓課表⑨ | 月跑量“430”，萬米“35分”！

1月總跑量，達到430公里，接近個人最大月跑量454公里。大眾精英跑者（全馬：2:44:30）仇燕華（大寶劍）在總結1月訓練心得時談到：“加跑量，不加強度，讓我順利在阿迪達斯2026百煉成金訓練計劃精英跑者招募賽中創造個人萬米PB（35分44秒）”。

大寶劍：首先，我的常年月跑量一直維持在300公里以上，且身體也能夠承受這樣的訓練負荷。之所以在冬天把跑量提升到“400+”，第一是因為冬訓理念本來就是強度大運動負荷，那么加大訓練負荷，特別是提升有氧訓練跑量是根本。

第二是因為我的體質（出汗多）歷年夏訓都“跑不動”，跑量和強度都提不上去，夏天就只能摸魚了。所以想在冬訓多儲備一下專項能力。第三是基于自己有氧基礎還是不夠，所以想多跑一些有氧訓練，鞏固自己的耐力水平。

大寶劍：我采取的訓練策略是：每周6天訓練，1天休息。其中，有氧訓練占了4~5次（包含一次30公里以上的長距離），于教說他們在山東省隊訓練時期，每周13次訓練，有氧訓練占了10次。另外，每周我會有1~2次節奏跑或間歇跑。

有氧訓練分為：低心率（140次以下/分）有氧和常規心率（145-150次/分）有氧。低心率有氧跑主要是起到身體恢復作用，常規心率有氧跑則是鞏固耐力水平。

節奏跑和間歇訓練主要是保持冬天訓練強度。節奏跑和間歇訓練的負荷均超過10公里。比如：混氧15公里、2000米x6次，1200米x10次等。

大寶劍：冬訓第一階段周期訓練結束，總體訓練效果和競技狀態還是不錯的，在沒有特別準備的情況下，10公里跑出35分44秒的個人PB，基本達到了于教冬訓前給我提出的：“在提升運動負荷的基礎上，要把基礎有氧配速（全馬PB配速+20秒/公里）穩定下來，而不是只關注跑量多少”。

這段時間，我的基礎有氧配速穩定在410-420/公里，且比較輕松。此外，我以前非常關注強度課（混氧訓練、間歇訓練）訓練數據，總覺得這些數據才能保證我在比賽跑出好成績，從而忽視了積累有氧能力，才是決定混氧能力和間歇強度的上限。

比如：這次阿迪達斯2026百煉成金訓練計劃精英跑者招募賽10公里，并沒有像以前那樣“到了賽前，降訓練負荷、提訓練強度”，依舊按照98跑俱樂部冬訓課表“以賽代練”，并在比賽中跑出PB。而且比賽完第二天，接著用421配速完成30公里課表計劃，身體也沒有什么疲勞感，足以看出訓練的系統性和運動能力的提升，都能促進身體快速恢復。

總之，跑量是馬拉松訓練的基礎，但并不是強調“大跑量”一定就是最優訓練策略。對于個體而言，你所擁有的訓練環境（時間保障、運動能力、恢復能力、后勤保障等）都會影響著訓練結果。

因此，結合自身運動特點和訓練現狀，制定可行且有效的跑量目標，才能換來好的訓練效果，而不是盲目復制他人的訓練計劃和跑量目標。