多酚飲食能抗炎護心 這些食物都屬多酚大家族

長期堅持攝入綠色蔬菜、漿果、茶、咖啡、堅果、全谷物等富含多酚食物的人，往往能擁有更健康的心臟狀態。近期發表在《BMC醫學》的一項研究，證明了這一結論。英國倫敦國王學院的科學家對3100余名成年人進行了長達10余年的跟蹤隨訪發現，多酚代謝物水平較高的個體，心血管風險評分更低，且高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）水平更高。

　　多酚家族守護心臟

　　“多酚是一大類植物代謝產物，涵蓋酚酸類、類黃酮類、芪類、木脂素類、單寧類等，人體自身無法合成，需從植物中攝取。”農業農村部食物與營養發展研究所研究員朱大洲介紹，已有充分證據表明，多酚類物質具有抗氧化、抗炎、保護心血管等多種作用。

　　多酚類物質保護心血管的核心在于多途徑協同作用：一方面，多酚是重要的抗炎成分，能清除自由基，調節人體氧化還原代謝途徑，促進肝臟解毒，抑制炎癥。富含多酚類物質的食物往往還能提供膳食纖維、維生素C和胡蘿卜素等，進而輔助抗炎。另一方面，其可通過抗氧化、調節血脂代謝、改善血管內皮功能等關鍵作用，減少血管損傷與脂質沉積，守護心臟健康。

　　深色食物含量豐富

　　上述研究采用的多酚飲食評分，列出了英國人日常飲食中常見的多酚類食物，包括茶、咖啡、紅酒、全谷物、巧克力及可可制品、漿果、蘋果、梨、葡萄、李子、柑橘類水果、土豆、胡蘿卜、洋蔥、胡椒、大蒜、綠色蔬菜、雜豆、大豆及其制品、堅果和橄欖油。

　　朱大洲表示，從中國人的飲食習慣出發，多酚類物質主要來源于新鮮水果、蔬菜、全谷物、豆類以及茶等。例如，葡萄果皮富含花色苷和白藜蘆醇；蘋果富含綠原酸和槲皮素；綠茶富含以兒茶素為主的茶多酚；大豆則含有豐富的異黃酮。

　　“顏色較深的品種，如紫色、紅色、綠色、黑色，通常含有更高濃度的多酚類物質。多吃這些深色食物，對心血管健康有積極的保護作用。”朱大洲舉例，黑米的多酚含量高于白米，紫洋蔥的多酚含量高于白洋蔥。

　　科學搭配發揮功效

　　充分發揮多酚飲食的護心作用，關鍵在于科學搭配和正確食用，具體可從以下食用細節入手：

　　主食粗細搭配 《中國居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每日攝入谷類200～300克，其中全谷物和雜豆類應占50～150克。朱大洲介紹，相較于白米、白面等精制谷物，糙米、燕麥、全麥等全谷物完整保留了種皮、胚與胚乳結構，多酚類物質含量更豐富；紅豆、綠豆等深色雜豆，以及黑豆、青豆等大豆，同樣富含多酚類物質。日常膳食中，可將全谷物、雜豆與精米白面等細糧搭配食用，既能豐富營養，又能兼顧口感。

　　深色蔬菜優先 成年人每日蔬菜攝入量應為300～500克，其中深色蔬菜至少占一半，特別是深綠色、紫色的蔬菜，其多酚含量尤為豐富。多數多酚易溶于水，烹飪時焯燙時間不宜過長，也可采用水油燜菜的方式，以更好地保留多酚成分。

　　水果不要榨汁 正常成年人每日水果攝入量建議為200～350克，優先選擇葡萄、草莓、藍莓等漿果類水果，且推薦食用完整水果。建議水果洗凈后帶皮食用，以攝入更多多酚類物質。水果榨汁過程中會發生氧化反應，導致多酚物質含量減少，同時榨汁過程去除了大量膳食纖維，還容易過量攝入糖分。

　　飲茶盡量淡點 各類茶葉中，綠茶的多酚含量最為豐富。若腸胃功能良好且有護心需求，建議優先選擇綠茶，同時盡量飲用淡茶，對胃腸刺激較小，適合胃腸敏感人群。無論是飲茶還是喝咖啡，都需控制攝入量，因為這些飲品含有咖啡因，對咖啡因敏感者應格外慎重，以免引發心悸、失眠等。

　　堅果帶種皮吃 核桃、花生、開心果等常見堅果均含有多酚類物質，且多集中在種皮（果肉和果殼之間的薄膜）中。食用堅果時，建議保留種皮一同食用，以便攝取更多多酚。另外，高溫炒制會破壞部分多酚的活性，額外添加大量糖、鹽，也不利于健康。因此，最好選擇原味、輕烤（或生吃）、無添加的堅果。堅果脂肪含量高，應注意適量，可按照膳食指南推薦每天吃約10克左右（約3顆核桃）。

　　朱大洲提醒，守護心臟健康在于堅持均衡飲食。多酚類物質主要來源于植物性食物，它們是健康飲食的重要組成部分。同時，肉、蛋、奶、水產等動物性食物可提供優質蛋白、脂溶性維生素等必需營養素，日常飲食中也不可或缺。

　　據《健康時報》