復(fù)旦腦科學(xué)博士：早上運(yùn)動(dòng)和晚上運(yùn)動(dòng)，差別有多大？

去年我因?yàn)槿宕胃忻埃瑳Q定開啟夜跑模式，希望能夠通過運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)體質(zhì)。

可沒想到，跑了一個(gè)月以后，非但沒有感覺精神頭變好，睡眠質(zhì)量還越來越差。

每次跑完5公里，明明身體已經(jīng)疲憊不堪，精神卻異常亢奮，導(dǎo)致翻來覆去無法入睡。

之后我把跑步的時(shí)間調(diào)整到了早上六點(diǎn)，沒多久就消除了白天昏沉、晚上亢奮的失衡狀態(tài)。

為什么同樣都是運(yùn)動(dòng)，只是換了個(gè)時(shí)間段，身體的反應(yīng)截然不同？

這個(gè)問題一度讓我十分困惑。

直到前不久，看到復(fù)旦大學(xué)腦科學(xué)博士黃翔的講解，并查閱了相關(guān)資料后，才解開了謎團(tuán)。

原來，早上運(yùn)動(dòng)和晚上運(yùn)動(dòng)的差別，遠(yuǎn)比想象中大。

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早上運(yùn)動(dòng)vs晚上運(yùn)動(dòng)，差別有多大？

黃翔博士結(jié)合臨床醫(yī)學(xué)研究，得出結(jié)論：早上運(yùn)動(dòng)的性價(jià)比最高。

這是因?yàn)樵诔抗庀逻\(yùn)動(dòng)15分鐘左右，人體就會(huì)同步分泌足量的多巴胺、內(nèi)啡肽和血清素。

這三種“快樂激素”不僅能快速喚醒身體，也為全天積極情緒奠定了基礎(chǔ)。

晚上運(yùn)動(dòng)則更側(cè)重于釋放壓力，有助于釋放白天積累的焦慮與緊張。

除此之外，兩者之間的差異還體現(xiàn)在多個(gè)方面：

對(duì)生物鐘的調(diào)節(jié)機(jī)制不同。

早上在陽光照射下運(yùn)動(dòng)，會(huì)抑制褪黑素分泌，幫身體快速從睡眠模式切換到清醒模式，白天釋放了精力，晚上身體會(huì)自然進(jìn)入修復(fù)模式，從而提升睡眠質(zhì)量。

而晚上運(yùn)動(dòng)（尤其是睡前）可能推遲褪黑素分泌，干擾睡眠節(jié)律。

對(duì)能量代謝的側(cè)重不同。

早晨空腹?fàn)顟B(tài)下身體糖原儲(chǔ)備低，會(huì)更傾向于分解脂肪作為能量來源。

晚上運(yùn)動(dòng)由于白天已有能量?jī)?chǔ)備，更傾向于消耗糖原，對(duì)減脂的代謝不如早晨明顯。

但其優(yōu)勢(shì)在于能支持更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，此時(shí)進(jìn)行力量或爆發(fā)力訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)往往更佳，更有利于增肌。

對(duì)壓力激素的影響不同。

皮質(zhì)醇在清晨通常達(dá)到高峰，這是身體的“喚醒劑”。

晨練順應(yīng)了這個(gè)節(jié)律，能幫助皮質(zhì)醇健康地上升后平穩(wěn)下降，管理全天的壓力水平。

皮質(zhì)醇在夜間應(yīng)自然降低，如果在睡前進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則會(huì)再次刺激皮質(zhì)醇分泌，使其維持在較高水平，導(dǎo)致身體疲累但精神亢奮。

綜合以上，我們不難發(fā)現(xiàn)，晨練和晚練并沒有絕對(duì)的孰好孰壞之分，而是各有優(yōu)劣勢(shì)：

如果你追求減脂、調(diào)整作息、規(guī)律生活，那可優(yōu)先考慮早晨運(yùn)動(dòng)。

如果你追求的是提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、增肌塑形或釋放一天壓力，晚上運(yùn)動(dòng)可能就會(huì)更適合你。

知己知彼，百戰(zhàn)不殆。

運(yùn)動(dòng)也一樣，只有充分了解自身狀況與目標(biāo)，并選擇與生活節(jié)奏最契合的時(shí)間，才能讓它真正成為滋養(yǎng)你身心的良藥。

02

世界衛(wèi)生組織報(bào)告顯示，在近三年內(nèi)，全球40-55歲人群的晨跑比例激增了六成。

為什么到了一定年齡后，很多人都會(huì)愛上早起運(yùn)動(dòng)？

網(wǎng)上有個(gè)高贊的評(píng)論說道：

“人到中年身上的責(zé)任越來越大，自我的管理能力卻越來越差。而晨練，是我們重啟人生的開始。”

作家王瀟有段時(shí)間在創(chuàng)業(yè)與寫作雙重壓力下，備感精神焦慮，身體也陷入持續(xù)被掏空狀態(tài)。

35歲那年看著鏡子中憔悴的自己，她下定決心嘗試早起跑步。

起初跑個(gè)2公里就氣喘吁吁，雙腿發(fā)軟，可她咬牙堅(jiān)持了下來。

慢慢地她發(fā)現(xiàn)，這段清晨的奔跑時(shí)光，竟在不知不覺中成了她的治愈時(shí)刻。

許多困擾她的寫作瓶頸，都在安靜而專注的奔跑中逐漸被突破。

更意想不到的是，晨跑還倒逼她晚上10點(diǎn)入睡，幫她徹底戒掉了熬夜寫作的習(xí)慣。

之后隨著生活進(jìn)入良性循環(huán)，她的創(chuàng)作效率也得以大幅提升，順利寫出好幾本暢銷書。

《運(yùn)動(dòng)改造大腦》中提到：清晨的運(yùn)動(dòng)，是為大腦和身體注入活力的最佳方式。

它不僅塑造體魄，更能重塑一個(gè)人應(yīng)對(duì)生活的底氣與心態(tài)。

別人還在被窩里與困意糾纏時(shí)，你已經(jīng)在晨光里跑完五公里，流完了一身汗。

這份自律會(huì)賦予人一種掌控生活的篤定感。

讓你相信無論何時(shí)，你都可以支配自己的身體，去突破惰性、整頓生活、攻克難題。

星巴克創(chuàng)始人舒爾茨人生低谷時(shí)期養(yǎng)成了凌晨4:30運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

彼時(shí)星巴克正面臨重大危機(jī)，每次感到神經(jīng)緊繃時(shí)，舒爾茨就會(huì)走出家門開啟一場(chǎng)淋漓的運(yùn)動(dòng)。

就這樣，一個(gè)個(gè)或奔跑或騎行的清晨，成了他在極度壓力下保持清醒決策的移動(dòng)避難所。

正是這份在長(zhǎng)期晨練中錘煉出的冷靜與堅(jiān)韌，支撐他帶領(lǐng)星巴克走出困局，成長(zhǎng)為全球咖啡行業(yè)的標(biāo)桿。

日本一項(xiàng)職場(chǎng)調(diào)查顯示：那些擁有晨練習(xí)慣的上班族，升職率比普通人要高出2.3倍。

人生行至半坡，責(zé)任與挑戰(zhàn)接踵而至，稍不留意，就會(huì)活成被生活推著走的疲憊身影。

因此，晨練對(duì)于中年人而言，從來不只是簡(jiǎn)單的鍛煉，而是一場(chǎng)從身到心的修行。

在奔跑中釋放壓力，在汗水中理清思緒，在自律中積蓄力量。

當(dāng)你每個(gè)清晨都能堅(jiān)持完成與自己的運(yùn)動(dòng)約定，你也就找到了奪回人生主導(dǎo)權(quán)的最快路徑。

03

美國作家勞拉?萬德坎姆，曾耗時(shí)數(shù)年采訪了 200 多名全球各界精英。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)了一個(gè)驚人的共性：這些人幾乎都有堅(jiān)持晨練的習(xí)慣，比例高達(dá) 99%。

這正應(yīng)驗(yàn)了那句老話：能掌控早晨的人，方能控制人生。

一日之計(jì)在于晨，把這段寶貴的時(shí)光留給運(yùn)動(dòng)，就是在為一天的高效與從容埋伏筆。

當(dāng)然，好習(xí)慣的養(yǎng)成并非一朝一夕，需要堅(jiān)持的毅力，也需要科學(xué)的方法。

在這里，分享三個(gè)實(shí)用建議，助你順利開啟晨練之旅。

因己制宜，拒絕盲目跟風(fēng)。

晨練無需刻意追求“凌晨四點(diǎn)”的儀式感。

科學(xué)表明，日出后（6-8點(diǎn)）是更理想的時(shí)間段。此時(shí)植物開始光合作用，空氣含氧量提升，且光線有助于調(diào)節(jié)生物鐘。

反之，過早進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，不僅容易讓人產(chǎn)生畏難情緒，還會(huì)對(duì)呼吸系統(tǒng)造成負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也應(yīng)量力而行，避免過做過于激烈的活動(dòng)。

可以根據(jù)自身年齡、體能與喜好，選擇相對(duì)溫和的活動(dòng)，如快走、慢跑、瑜伽等項(xiàng)目。

以身體微微發(fā)熱、心情愉悅為度，避免因過度疲勞影響全天狀態(tài)，才是正確打開方式。

五分鐘啟動(dòng)法，克服惰性阻力。

如果你一直在糾結(jié)自己要不早起，要不要練，那最后大概率是什么也做不成。

當(dāng)惰性來襲時(shí)，只需告訴自己：“先換上運(yùn)動(dòng)裝，下樓走五分鐘。”

別小看這微小的行動(dòng)承諾，它能有效讓你繞過心理抗拒。

而身體一旦動(dòng)起來，大腦就會(huì)逢動(dòng)分泌多巴胺，緩解晨起的疲憊與抵觸，讓你從“被迫運(yùn)動(dòng)”的抗拒，轉(zhuǎn)變?yōu)椤爸鲃?dòng)想動(dòng)”的愉悅。

就像作家村上春樹，之所以能堅(jiān)持晨跑數(shù)十年，就是從最短距離開始起步的。

一旦身體開始慢慢適應(yīng)、慢慢享受，就能使運(yùn)動(dòng)成為融入生命節(jié)律的自然需求。

與自然做連接，激活感官體驗(yàn)。

美國知名主持人奧普拉，每天早上都會(huì)帶著愛犬在自家莊園里散步，讓身心在與自然的交融中慢慢舒展。

所謂天人相應(yīng)，這也正是晨練最大的魅力與深層饋贈(zèng)所在。

當(dāng)開啟一天的運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們不妨摘掉耳機(jī)，抬頭聽一聽枝頭清脆的鳥鳴，看一看天邊漸亮的霞光，聞一聞空氣中草木的清香。

有了這些細(xì)微的美好，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：

晨練不再是辛苦的負(fù)擔(dān)，而是一場(chǎng)充滿驚喜、值得期待的感官蘇醒之旅。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中早有言：夜臥早起，廣步于庭。

簡(jiǎn)短的八個(gè)字，穿越千年時(shí)光，依然閃耀著生命的智慧。

說到底，早起運(yùn)動(dòng)從來不是與他人的競(jìng)賽，而是一場(chǎng)悄然的自我更新。

如果你正陷于生活的漩渦中備感力不從心，不妨從明天清晨開始，嘗試一個(gè)簡(jiǎn)單的改變：將鬧鐘調(diào)早三十分鐘。

人到中年又何妨，當(dāng)迎著第一縷晨光邁出腳步，你終將在呼吸與汗水中確認(rèn)——我依然能夠引領(lǐng)自己的生命，向上而行。

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