冬訓課表⑧ | 這些比賽“痛點”，如何解決？

一場馬拉松比賽，有人“PB”，自然就會有人“跑崩”。畢竟，漫長的42.195公里征程，一個小細節處理不好，就可能導致選手在比賽崩盤。

1月18日，98跑俱樂部30余人參加了重慶馬拉松。最終，有人順利“破3”，有人實現PB。當然，也有人沒有實現新突破。那么，他們在比賽中都遇到哪些“痛點”？遇到“痛點”該如何解決？

98跑蘇州隊員回歸石（重馬成績：2:58:59）：“最后幾公里，小腿有抽筋的跡象，不敢發力了，只能順下來了”。

老于點評：“抽筋”在體育比賽中非常常見，它是運動員拼到極致的正常生理表現。就馬拉松比賽而言，補給不及時，以及補的次數和量不夠，都有可能導致抽筋。當然，這只是基于補給策略方面。除了補給，導致抽筋的因素還包括訓練系統性，競技狀態以及高溫高濕等。比如：練得不系統，競技狀態欠佳，體能消耗就快，抽筋概率就高不少。

再比如：溫度不高，但濕度比較大（85%以上)，導致出汗多，那么補給的次數和量就要比原計劃有所增加。通常，“抽筋”之前是有跡象的，這時候不能再繼續提升配速，要第一時間降低配速，想辦法進行補給，以及跑動中適當變化一下跑姿，或路旁進行簡單拉伸。

總之，避免比賽中抽筋，首先要科學評估自己的訓練水平和競技狀態，其次根據比賽當天的溫度/濕度以及賽道難度等，制定詳細的補給策略。

98跑上海隊員達達（重馬成績：2:58:03）：“競技狀態一般，后程有點頂不住，跑起來比較吃力”。

老于點評：通常，狀態不佳的原因主要分兩種：第一種是缺乏系統訓練，有氧耐力和專項混氧能力儲備不夠。第二種是練得不錯，但是競技狀態低迷。賽前無論是哪一種，再想沖擊PB都很難了。

所以，如果是第一種，那么比賽一定不能全力去拼成績，采取“以賽代練”，抱著拉一個長距離的心態去比賽，安全順利完賽即可。如果是第二種，可以放平心態參與比賽。比如：可以按照高質量有氧訓練節奏（心率150次/分左右）跑一跑，測試一下自己的基礎有氧水平，也可以“降梯隊”給隊友做私兔。

本屆重馬，作為全馬PB：249的達達在評估競技狀態一般的情況下，果斷放棄沖成績，全程充當“破3”私兔，前30公里一直壓著410~415/公里配速前行，不僅助力隊友首馬“破3”，在狀態一般的情況下，也達到了冬天儲備有氧耐力的訓練目的。

98跑上海隊員曹陽（重馬成績：2:59:40）：“35~36公里，遭遇“撞墻”，跑不動，腿很沉，一度以為破3難了”。

老于點評：馬拉松比賽中的“撞墻”，也被稱為運動極點。“運動極點”存在于所有中長跑項目。運動極點的產生是由于內臟器官的活動趕不上肌肉活動的需要，造成氧供應不足，大量乳酸之類物質的堆積，這些化學物質會引起呼吸、心率急劇增加、血壓升高、最終會導致呼吸循環系統失調。

比賽中出現運動極點，首先，不要過于恐慌，及時調整好呼吸節奏，注意呼吸頻率和增進呼吸深度。其次，這時候更不要在乎配速下降，盡可能不要走路。因為，馬拉松后程的奔跑過程基本處于機械運動狀態，一旦停下來，就很難再跑起來。

通常，伴隨著心率和配速下降，體感會慢慢好起來，很快就能順利度過運動極限，再次回到正常的配速區間。本屆重馬，老曹在35~36公里區間，配速一度跌到4分27，經過調整后，39公里后重新回到415內，最后1公里配速跑到3分56秒。

一場比賽，創造“PB”固然興奮，但“跑崩”也不丟人。作為大眾跑者，每個人都是在挫折中慢慢成長與變強。

比如：賽前休息不好，能量膠（鹽丸）補給不及時，比賽裝備選擇錯誤，分段配速控制不穩，競技狀態不佳（缺練，或練過了），以及賽前飲食不當等，都有可能導致在比賽中狀態全無，沒能跑出自己的訓練水平。

因此，在日常訓練中，要定期進行各種測驗（大強度背景下的重點課，更容易暴露各種問題），特別是重點課的準備，要按照比賽標準選擇裝備，制定技戰術策略，以及要養成積極面對和解決各種“痛點”的應變能力。

跑者應盡可能把比賽中的困難想的多一些，這樣才能做好各種心理準備，一旦遇到“小插曲”也能夠及時解決，從而不影響比賽大局。