考前飲食，關(guān)鍵不在“補(bǔ)”，而在“穩(wěn)”

期末考試臨近，許多家長(zhǎng)的本能反應(yīng)是得給孩子多吃的豐盛一些。頓頓魚(yú)蝦肉蛋、各種營(yíng)養(yǎng)品齊上陣，生怕孩子營(yíng)養(yǎng)跟不上、復(fù)習(xí)精力不足。

但需要提醒家長(zhǎng)的是：備考期間，飲食的關(guān)鍵恰恰不在于進(jìn)補(bǔ)，而在于穩(wěn)住 ，穩(wěn)住孩子的血糖，穩(wěn)住腸胃的舒適，穩(wěn)住精力的續(xù)航。讓孩子在熟悉的飲食節(jié)奏里身體舒服、情緒平穩(wěn)，才是真正有效的支持。

一、一日三餐，打好穩(wěn)定基礎(chǔ)

1.早餐：必須吃好，啟動(dòng)大腦

經(jīng)過(guò)一晚的休息，身體和大腦都等著早餐來(lái)補(bǔ)充能量。一份優(yōu)質(zhì)的早餐應(yīng)包含：

適量復(fù)合碳水化合物：精米白面會(huì)引起的血糖驟升驟降；復(fù)合碳水化合物提供持久能量，如全麥面包、燕麥、雜糧粥。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，提升警覺(jué)性和記憶力，如水煮蛋、牛奶、無(wú)糖酸奶。

少量健康脂肪與蔬果：如幾顆堅(jiān)果、一把藍(lán)莓或小番茄。

特別提醒：盡量避免用含糖糕點(diǎn)、甜飲料充當(dāng)早餐，這會(huì)導(dǎo)致孩子上午注意力不集中，容易犯困。

2.午餐：承上啟下，維持精力

午餐要吃飽，但要避免過(guò)于油膩厚重，否則下午容易昏昏欲睡。

主食不能少：確保足夠的米飯或面食，為下午的學(xué)習(xí)提供基礎(chǔ)能量。

優(yōu)質(zhì)蛋白要足量：魚(yú)蝦、瘦肉、豆腐等都是好選擇。例如清蒸鱸魚(yú)，富含DHA，對(duì)大腦有益。

保證蔬菜充足攝入：尤其是深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花），富含B族維生素和鎂，有助于緩解壓力。

3.晚餐：清淡易消化，助力好睡眠

晚餐應(yīng)以舒緩壓力、助眠為目標(biāo)。

烹調(diào)以蒸、煮、燉為主，減少油炸、辛辣。吃得過(guò)飽或過(guò)于油膩，會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量?？蛇m當(dāng)補(bǔ)充一些有助于放松的食物：如小米、香蕉、牛奶，其中含有的色氨酸等物質(zhì)是合成血清素的原料，有助于平穩(wěn)情緒、促進(jìn)睡眠。

二、加餐有技巧，為大腦“充電”

緊張的期末迎考期間，孩子能量消耗大，可以在兩餐之間安排1-2次健康加餐，有效防止正餐時(shí)因過(guò)度饑餓而暴飲暴食。

推薦選擇：一小把原味堅(jiān)果（核桃、杏仁等）、一杯無(wú)糖酸奶、一份水果（香蕉、蘋(píng)果）、幾片全麥餅干。

謹(jǐn)慎選擇：薯片、巧克力派、含糖奶茶等高糖高脂零食，它們會(huì)帶來(lái)短暫的愉悅感，但隨后會(huì)導(dǎo)致血糖和情緒波動(dòng)，影響學(xué)習(xí)效率。

三、這些坑，請(qǐng)家長(zhǎng)務(wù)必避開(kāi)

突然改變飲食習(xí)慣或盲目進(jìn)補(bǔ)：備考期最忌飲食大變樣。突然嘗試孩子沒(méi)吃過(guò)的補(bǔ)品，或大量進(jìn)食高蛋白食物，可能引起過(guò)敏或腸胃不適。沒(méi)有哪種神奇食物能瞬間提高智商，均衡營(yíng)養(yǎng)才是關(guān)鍵。

依賴(lài)咖啡、濃茶、功能飲料提神：咖啡因雖能短暫驅(qū)走困意，但過(guò)量攝入會(huì)導(dǎo)致心悸、焦慮、影響夜間深度睡眠，打亂整個(gè)學(xué)習(xí)節(jié)奏。白開(kāi)水或淡檸檬水是最好的飲品。

忽視孩子的飲食偏好和情緒：期末迎考?jí)毫Υ螅⒆拥氖秤赡馨l(fā)生變化。家長(zhǎng)要多溝通，在保證營(yíng)養(yǎng)框架的基礎(chǔ)上，適當(dāng)兼顧孩子的口味，創(chuàng)造輕松愉快的就餐氛圍，別讓吃飯也變成一種壓力。

考試飲食的真諦，不在于追求餐餐精致豐盛，而在于日復(fù)一日的平穩(wěn)妥當(dāng)。家長(zhǎng)的一份平常心，勝過(guò)無(wú)數(shù)營(yíng)養(yǎng)品；一頓孩子熟悉、清爽可口的家常飯菜，便是考前最踏實(shí)、最溫暖的助力。

作者：上海市兒童醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師沈瑋斐

編輯：嚴(yán)欽