腸癌風險直降近30%！下一頓飯就開啟“防癌模式”

俗話說“病從口入”，這話一點不假——特別是腸道疾病，我們每天吃什么、怎么吃，都直接關系到腸道的健康，甚至影響腸癌的發生風險。

然而，很多人或許不知道，想要遠離腸癌，并不需要多么復雜的飲食改變。只需在日常飲食中做一些小的調整，就能降低近三成的患癌風險！這里教你一個遠離腸癌的飲食方法，記住“一低兩高”。

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一個遠離腸癌的飲食方法

記住“一低兩高”

什么是“一低兩高”？長期喝酒、吃甜食、油炸食品和加工肉等“促炎飲食”，會在身體里埋下慢性炎癥的種子，這也是誘發腸癌等重要疾病的原因之一。不過別擔心，不健康飲食可以“致病”，健康飲食也可以“防病”。

2025年12月，國際期刊《柳葉刀》子刊《電子臨床醫學》上刊發的一項覆蓋45萬人的歐洲研究指出，堅持“低超加工食品、高植物性飲食、高食物多樣性”的飲食模式，能顯著降低結直腸癌風險：

結直腸癌風險降低27%

結腸癌風險降低28%

直腸癌風險降低35%①

研究截圖

中國科學技術大學附屬第一醫院西區(安徽省腫瘤醫院)副院長何新陽在接受人民日報健康客戶端采訪時解釋，“一低兩高”的飲食模式之所以能降低結直腸癌發病率，關鍵在于它們能協同調節腸道菌群，縮短致癌物在腸道停留時間，增強腸黏膜屏障功能，并減少慢性炎癥，這些正是結直腸癌發生的重要生物學基礎。②

“一低兩高”飲食清單，

收藏照著吃

? “一低”：少吃超加工食品

你手里的奶茶、飲料，包里的餅干、薯片、火腿腸……這些“超加工食品”(過度加工食品)都在悄悄增加腸道負擔！

這些“超加工食品”要少吃：

?甜品點心：人造奶油/植脂末糕點、預包裝蛋糕、餅干、冰激凌等；

?零食飲料：含糖飲料、膨化食品、糖果等；

?快餐熟食：漢堡、炸雞、速凍披薩、方便面、火腿腸、培根等加工肉制品。

購買時多看一眼配料表：如果成分表太長，或出現“氫化植物油”“高果糖玉米糖漿”等陌生名詞，請謹慎選擇。

人民日報健康客戶端圖 曹子豪攝

? “一高”：多吃植物性食物、多吃不同的食物

在采購食材時，有意識地選一些天然、完整的植物性食物，使其成為餐盤的基礎，優化營養結構。

1.豆制品：優質的植物蛋白

富含人體必需的氨基酸，是肉類的優質替代品。《中國居民膳食指南(2022)》建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆制品。豆漿、豆腐、豆腐腦、豆腐絲等可以換著花樣吃。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

2.堅果類：“健康零食”的首選

它們不僅是蛋白質的補充來源，更富含健康脂肪、維生素E與礦物質。《指南》推薦每周攝入50～70克堅果(平均每天約10克)。具體可參考：約7～8顆腰果或巴旦木、2～3顆核桃、一小捧帶殼瓜子，或2瓶蓋量的奇亞籽或黑芝麻。

3.新鮮果蔬：豐富的膳食纖維

新鮮蔬果是維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學物(如番茄紅素、花青素)的主要來源，熱量低且營養密度高。推薦每日蔬菜攝入300～500克(約兩只手捧住的量)，水果200～350克(約1～2拳頭)。

提高植物性飲食占比不意味著只吃素，核心是增加高質量植物性食物的比例，同時仍需搭配適量的魚、禽、蛋、奶等動物性食物，保證膳食均衡。

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? “二高”：提高食物多樣性，多吃不同種類的食物。

2025年9月，《歐洲營養學雜志》的一項研究指出，要想健康長壽，吃飯得記住六個字：“吃得雜，吃得對”。平均每天吃7類食物的人，與平均每天吃4類食物的人相比，全因死亡風險降低了38%。③

1.每天吃夠顏色：確保餐盤中有多種顏色的天然食物，如綠色的葉菜，紅色的番茄、甜椒，紫色的茄子、藍莓，橙色的胡蘿卜、南瓜等。

2.每周吃夠種類：爭取每周攝入25種食物，尤其是植物性食材，可以交替吃不同的蔬菜、水果、谷物和豆類。

3.主食多樣化：別只吃白米飯、白面條了，可以換成全谷物、雜豆或薯類等。

簡單來說，其實就是吃得雜一些、顏色豐富一些。

人民日報健康客戶端圖 蘇天是攝

除了健康飲食，

防腸癌做好這4點同樣重要

1.規律運動，避免久坐

久坐會減緩腸道蠕動，讓有害物質在腸道內停留更久，同時影響局部血液循環，削弱腸道免疫力，增加結直腸癌的發病風險。

建議爭取每周保持至少3次、每次30分鐘以上的中等強度運動，如快走、慢跑、游泳。運動可以顯著降低腸癌風險，可使容易癌變的腸道息肉減少三分之一。④

2.戒煙限酒，遠離癌癥

上海市肺科醫院呼吸與危重癥醫學科副主任醫師張海2024年在醫院微信公眾號刊文指出，煙草燃燒后的煙霧有7000余種化學成分，已知至少有69種有害物質是致癌物，對人體細胞造成直接傷害。⑤

大量飲酒是結直腸癌的危險因素。《中國結直腸癌篩查與早診早治指南(2020)》提到，研究發現，日飲酒量每增加10克，結直腸癌發病風險增加7%。⑥

人民日報健康客戶端圖 靳佳麗攝

3.控制體重，減小腰圍

肥胖尤其是腹型肥胖，是結直腸癌的明確危險因素。腹部脂肪堆積會延緩腸道蠕動，延長致癌物與腸壁接觸時間。

建議定期測量腰圍(男性<85厘米、女性<80厘米)，并通過飲食控制與規律運動，逐步將體重和腰圍控制在健康范圍內。

4.主動篩查，及早發現

腸癌早期常無明顯癥狀，等到出現便血、腹痛、消瘦時往往已非早期。定期篩查是發現癌前病變、早診早治的關鍵。

建議一般人群從50歲開始定期進行腸癌篩查，高危人群(如有家族史、炎癥性腸病等)應更早開始并縮短篩查間隔。常用篩查方法包括糞便潛血檢測、腸鏡檢查等。