“早睡早起”是錯(cuò)的？醫(yī)生勸告：過了60歲，睡覺盡量要做到這幾點(diǎn)

很多人一提到睡眠養(yǎng)生，第一反應(yīng)就是“早睡早起”。這句話幾乎成了健康生活的代名詞，尤其是過了60歲之后，不少人會(huì)下意識(shí)地要求自己晚上八九點(diǎn)就躺下，清晨四五點(diǎn)就起床，哪怕一點(diǎn)睡意都沒有，也要硬躺著，生怕“睡晚了傷身體”。

然而，近來在臨床和隨訪中，醫(yī)生反而越來越頻繁地提醒一個(gè)問題：年齡大了，睡覺這件事，真的不能簡單套用“早睡早起”四個(gè)字，否則反而容易越睡越累。首先要說清楚的一點(diǎn)是，隨著年齡增長，睡眠結(jié)構(gòu)本身就會(huì)發(fā)生變化。

深睡眠比例下降、夜間覺醒次數(shù)增多，這是很多中老年人都會(huì)經(jīng)歷的過程。這并不一定是病，而是一種生理改變。如果在這種情況下，依然強(qiáng)求固定的作息時(shí)間，比如每天必須十點(diǎn)前睡著、五點(diǎn)必須起床，就很容易產(chǎn)生焦慮情緒。

殊不知，越是焦慮，越難入睡，久而久之，反而形成惡性循環(huán)。在筆者看來，順應(yīng)身體節(jié)律，而非強(qiáng)求固定作息，反而是過了60歲之后更重要的一件事。有的人天生就是“早睡型”，一到晚上九點(diǎn)就犯困，這種情況下早點(diǎn)睡并沒有問題。

但也有不少人，即使年紀(jì)大了，生物鐘依然偏晚，如果強(qiáng)迫自己早早躺下，結(jié)果往往是在床上翻來覆去一兩個(gè)小時(shí)。長期如此，會(huì)讓大腦把“床”和“睡不著”聯(lián)系在一起，反而影響后續(xù)的睡眠質(zhì)量。

因此，更合理的做法是觀察自己的困意信號(hào)，比如眼皮發(fā)沉、注意力下降、哈欠增多，在這些信號(hào)出現(xiàn)時(shí)再上床，而不是盯著時(shí)間表行事。其次，晚飯時(shí)間對(duì)睡眠的影響，往往被低估了。

很多人為了“養(yǎng)生”，下午五點(diǎn)多就匆匆吃完晚飯，結(jié)果到了晚上九十點(diǎn)，餓得心里發(fā)慌，胃里空得難受，自然很難安穩(wěn)入睡。相反，也有人習(xí)慣晚上七八點(diǎn)甚至更晚才吃飯，吃完沒多久就上床，胃腸道還在工作，同樣會(huì)干擾睡眠。

對(duì)于過了60歲的人來說，晚飯時(shí)間不宜太晚也不宜過早，通常控制在睡前3到4小時(shí)比較合適，既能避免夜間饑餓，也能減少胃腸負(fù)擔(dān)。再者，睡前的光線刺激，對(duì)老年人的影響往往比年輕人更明顯。

隨著年齡增長，眼睛對(duì)光線變化的適應(yīng)能力下降，如果在睡前長時(shí)間盯著手機(jī)、平板或電視，大腦會(huì)誤以為“還沒到休息時(shí)間”，從而抑制褪黑素分泌。很多人嘴上說“刷一會(huì)兒就睡”，結(jié)果一抬頭已經(jīng)過去一兩個(gè)小時(shí)。

睡前避免強(qiáng)光刺激，并不是說完全不能用電子產(chǎn)品，而是要盡量提前一小時(shí)降低亮度，或者干脆換成聽廣播、聽輕音樂這樣的方式，讓大腦慢慢進(jìn)入放松狀態(tài)。與此同時(shí)，白天是否活動(dòng)、是否曬到太陽，對(duì)夜間睡眠也有著直接影響。

過了60歲之后，有些人活動(dòng)量明顯減少，白天大部分時(shí)間都在室內(nèi)坐著，光照不足，身體分不清白天和夜晚，晚上自然睡不好。適當(dāng)在白天進(jìn)行戶外活動(dòng)，尤其是在上午曬曬太陽，有助于穩(wěn)定生物鐘。

這里強(qiáng)調(diào)的是適度運(yùn)動(dòng)，而不是劇烈鍛煉，比如快走、太極、拉伸，出點(diǎn)微汗即可，不必追求強(qiáng)度。說到白天活動(dòng)，就繞不開“午睡”這個(gè)話題。很多中老年人都有午睡習(xí)慣，這本身并不是壞事，反而有助于緩解疲勞。但問題在于，午睡時(shí)間過長，容易影響夜間睡眠。

適當(dāng)白天小憩，但不宜超過30分鐘，是一個(gè)比較穩(wěn)妥的建議。短時(shí)間的小憩，可以讓大腦恢復(fù)精力，卻不會(huì)進(jìn)入深睡眠階段，從而減少醒來后的迷糊感，也不容易打亂夜間的睡眠節(jié)律。當(dāng)然，有些人即便調(diào)整了作息、飲食和活動(dòng)，依然存在入睡困難，這時(shí)就會(huì)把希望寄托在安眠藥上。

需要特別提醒的是，慎用安眠藥，必要時(shí)應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。安眠藥并不是“睡不好就吃”，長期自行服用，可能會(huì)產(chǎn)生依賴性，還會(huì)增加跌倒、記憶力下降等風(fēng)險(xiǎn)。醫(yī)生通常更傾向于先幫助患者調(diào)整生活方式，必要時(shí)才短期、低劑量地使用藥物。

另外，季節(jié)變化對(duì)老年人睡眠的影響，也不容忽視。尤其是在冬季，氣溫下降，如果睡眠環(huán)境過冷，身體會(huì)處于緊張狀態(tài)，夜間容易醒來。冬季睡眠環(huán)境要溫暖舒適，避免寒氣入體，并不是簡單地蓋厚被子，而是要注意室溫、濕度和通風(fēng)。

過冷或過干的環(huán)境，都會(huì)影響呼吸道和睡眠質(zhì)量。從更大的角度來看，睡眠問題往往不是單一因素造成的，而是飲食、情緒、活動(dòng)、環(huán)境等多方面共同作用的結(jié)果。

有些人一邊要求自己早睡早起，一邊白天幾乎不動(dòng)，晚上又刷手機(jī)到很晚，這樣的狀態(tài)下，再怎么強(qiáng)調(diào)“作息規(guī)律”，效果也不會(huì)好。在筆者看來，過了60歲之后，睡覺這件事，更像是一種整體生活狀態(tài)的反映，而不是單純的時(shí)間管理。

總的來說，所謂“早睡早起”，并不是一句放之四海而皆準(zhǔn)的真理。對(duì)中老年人而言，更重要的是睡得踏實(shí)、睡得舒服、白天精神狀態(tài)良好。如果晚上入睡時(shí)間稍晚，但第二天精力充沛，沒有明顯困倦，其實(shí)并不需要過度擔(dān)心。

相反，強(qiáng)行提前睡覺、提前起床，卻長期處于疲憊狀態(tài)，才是真正需要調(diào)整的信號(hào)。換句話說，過了60歲，睡覺這件事，應(yīng)該從“守時(shí)間”轉(zhuǎn)向“聽身體”。

尊重自身節(jié)律，合理安排飲食和活動(dòng)，減少不必要的刺激，營造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，往往比盲目追求“早睡早起”更有意義。只要白天清醒、情緒穩(wěn)定、身體狀態(tài)平穩(wěn)，這樣的睡眠，就是適合自己的好睡眠。