呼吸方式不對？失眠、焦慮、壓力大時試試這個“寶藏呼吸法”

呼吸，是我們每時每刻都在進行的動作，和身體的緊張程度有直接的關系。當我們緊張的時候，呼吸會變得短促；放松時的呼吸會較深和緩慢。

呼吸主要有兩種方式，分別是胸式呼吸和腹式呼吸。我們大多數人平常都習慣胸式呼吸——以胸廓運動為主完成的呼吸形式。這種方式依靠胸部或肩頸肌肉收縮，主要的呼吸肌肉橫膈膜反而運動較小。

比起只用到胸肩肌肉的胸式呼吸，腹式呼吸才是 “寶藏呼吸法”！

腹式呼吸更易于健康

01有助睡眠

腹式呼吸是一種深呼吸技巧，通過強調腹部肌肉的擴張和收縮來幫助放松身體和心靈，從而促進睡眠。

02促進血液循環

腹式呼吸充分動員了呼吸?。跫。?，使呼吸系統的功能增強。氧氣的攝入量增加，促進了血液循環，對全身器官和組織起到了一定的調整和促進作用。

03改善皮膚狀態

中醫認為“肺主皮毛”，一個人如果肺氣足，他的皮膚就會得到潤澤，變得細膩、緊致。因此，鍛煉腹式呼吸，補養肺氣，可以達到養顏的效果。

04幫助減肥

腹式呼吸使呼吸肌運動增強，交感神經興奮，有助于能量消耗，加快代謝，一定程度上能起到減肥的效果。

腹式呼吸怎么做

腹式呼吸要用鼻吸口呼，吸氣時鼓肚子，呼氣時放松。

• 吸氣時：鼓起腹部，使膈肌下移，讓更多氣體進入胸腔，增加氧氣吸入量。
• 呼氣時：輕壓腹部，使膈肌抬高，配合呼吸肌做功，最大限度排出廢氣。

失眠、緊張焦慮，感覺頭昏、犯困、壓力過大時，有意識練習腹式呼吸能幫助緩解不良狀態。

腹式呼吸初練時可能不太習慣，需循序漸進的訓練。

• 第1周每天可堅持用5秒的時間吸氣，用3秒在體內存氣，再用5秒時間將氣呼出，如此連續重復十遍；
• 第2周每天呼與吸時間可各延長5至8秒；
• 第3周里將呼與吸各延長8至10秒，存氣的時間也可相應加長。

通過長時間的鍛煉，腹式呼吸可形成一種習慣，走路、坐或躺時，都可自如地進行腹式呼吸。

本文綜合自：
① 央視財經2025.12.24《 這樣呼吸后，免疫力、皮膚、睡眠都變好了→ 》
② 澎湃新聞2022.02.15《 你真的會放松嗎？腹式呼吸和身體拉伸了解一下 》
③ 人民網2020.06.24《 專家教你“腹式呼吸法”調整呼吸緩解焦慮 值得一練 》