睡眠不夠，血糖不好

睡眠是日常生活的基本組成部分，在維持人體健康方面發揮著關鍵作用。但睡眠不足、睡眠質量下降和睡眠時間推遲等不良睡眠狀態會損害代謝穩態。新加坡國立大學楊潞齡醫學院的研究人員發現，平時睡眠不足或不規律，可能會影響身體的葡萄糖代謝，即使在周末補覺也于事無補，長期更可能提高糖尿病風險。

睡眠不足增加2型糖尿病風險

研究人員招募了48名21~35歲的健康成年人，要求他們先保證兩晚的充足睡眠，以評估良好狀態下的血糖和胰島素水平。而后兩周，志愿者被隨機分配到模擬“穩定短睡眠”“不規律短睡眠”或“充足睡眠”的三組中。“穩定短睡眠”組工作日晚上只睡6小時，周末睡8小時；“不規律短睡眠”組在周末睡8小時，但工作日睡眠每天在4~8小時間波動，總臥床時間與“穩定短睡眠”組相同；“充足睡眠”組保持每晚8小時的睡眠。每周工作日結束，所有人進行一次口服葡萄糖耐量測試。

結果顯示，盡管周末兩晚睡眠充足，平日睡眠不足的兩組人都出現了葡萄糖耐量受損情況，會增加2型糖尿病風險?！胺€定短睡眠”組表現出胰島素抵抗跡象，血糖普遍高于充分休息狀態下的水平；“不規律短睡眠”組的血糖升高更明顯，但沒有出現明顯的代償性胰島素分泌增加，提示其胰島素分泌細胞可能已出現早期功能受損。相比之下，“充足睡眠”組在整個研究期間血糖水平未出現顯著變化。

研究人員表示，周末多睡并不足以抵消平日長期睡眠不足或作息不規律帶來的影響。許多人以為補眠就能恢復，但研究顯示，身體的血糖調節不一定因此改善。

睡眠方式不當也會對血糖產生影響

杭州西湖生命科學與生物醫學實驗室所做的研究發現，睡眠時間短可能通過調節交感神經激活和皮質醇水平來影響血糖反應。長期睡眠不足會激活炎癥途徑，加劇血糖異常。依賴睡眠的生長激素也會影響葡萄糖代謝。睡眠時間延遲會擾亂晝夜節律，導致皮質醇和褪黑激素等激素釋放模式發生變化，并增加促炎細胞因子，從而影響血糖健康。

其實，不止睡眠不足而引發血糖異常，開燈睡覺、睡眠呼吸障礙、晚睡晚起等睡眠問題也會對血糖產生不良影響。

安徽醫科大學研究人員在《生態毒理學與環境安全》上發表的一項研究發現，晚上保持臥室黑暗有助于預防葡萄糖代謝紊亂。研究指出，夜間臥室光照強度和持續時間，與血糖代謝標志物之間存在顯著關聯。光照強度每增加一個單位，胰島素水平、胰島素抵抗指數和甘油三酯葡萄糖指數也會隨之上升。這可能會增加人們患2型糖尿病的風險。

越來越多研究證實，阻塞性睡眠呼吸暫停不僅與2型糖尿病發病密切相關，更可能加重其發展與并發癥風險。研究發現，阻塞性睡眠呼吸暫停反復造成間歇性缺氧，激活交感神經系統，導致皮質醇升高、炎癥因子釋放，從而顯著增加胰島素抵抗。缺氧狀態下胰島素敏感性下降，胰島素分泌節律紊亂，影響糖代謝的正常調控，加速糖尿病發展。另外，還會導致夜間血糖波動大、晨起空腹血糖升高，甚至出現清晨高血糖現象，增加糖化血紅蛋白水平。

荷蘭學者在2024年發表的一項研究發現，晚睡晚起的人出現體重指數增加、肚子較大等代謝綜合征表現的風險增高。與早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病風險高出50%。研究指出，長期晚睡或睡眠不規律會導致內分泌失調，進而影響胰島素敏感性，增加血糖和血壓失控的風險。

保證良好睡眠提升代謝水平

生物鐘是我們體內的一個重要調節機制，影響睡眠覺醒周期、體溫和相關激素的分泌代謝。復旦大學附屬中山醫院老年病科主任醫師胡予指出，保證好睡眠還可以嘗試做到以下幾點：

睡前做腹式呼吸 吸氣時主動將腹肌緩慢鼓起，呼氣時再主動將腹肌緩慢地縮回，以此將呼吸頻率降低，會讓人放松，焦慮也會減輕。

多曬太陽多運動 在白天增加陽光照射，可以使大腦在夜間分泌更多褪黑素，有助于夜晚的睡眠。多做一些運動，哪怕是散步半小時，也會有利于睡眠。

保持樂觀情緒 客觀事物和自我心態都可以對情緒產生影響，如果沒有辦法改變客觀事物，那就盡量改變自己看事情的角度，進而改變自己的心態。

打造舒適的睡眠環境 保持規律生活，規律生活不僅包括作息，還包括一日三餐的規律，睡眠環境要安靜舒適，睡前及時關燈，不要看電子設備。

盡早治療慢病 一些泌尿系統疾病、呼吸系統疾病等會影響睡眠質量，患有這些疾病的患者應盡早治療，恢復睡眠，形成正向循環。

不要亂用藥 有些年輕人不顧自身身體狀況，濫用褪黑素、安眠藥等，不僅對改善睡眠無益，還可能有其他副作用。

記者 || 董超

編輯 || 顏紅波

審核 || 楚超

轉載請注明來源保健時報微信公眾號

本文封面圖片及文內圖片來自版權圖庫