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      楊小紅主任:足不出戶!掌握這5招,糖友輕松控糖!

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      天氣不好、不方便外出時,很多糖友就會停止運動,導致血糖波動。其實在家就能進行簡單的康復訓練,既能幫助控制血糖,又能增強體質。

      糖尿病專家楊小紅主任分享了以下5個訓練動作,難度適中,適合各年齡段糖友,每天堅持30分鐘即可。

      1. 原地快走:

      在客廳或陽臺進行,抬頭挺胸、雙臂自然擺動,每分鐘走80-100步,每次10分鐘,可分3組進行。原地快走能促進血液循環,消耗葡萄糖,適合所有糖友,尤其是老年糖友。

      2. 踮腳訓練:

      站立時雙腳與肩同寬,緩慢踮起腳尖,停留3秒后緩慢放下,每組15次,做3組。踮腳訓練能鍛煉小腿肌肉,增強下肢力量,改善足部血液循環,預防糖尿病足。

      3. 啞鈴彎舉(無啞鈴可用礦泉水瓶替代):

      坐姿或站姿,雙手各握1個啞鈴(或裝滿水的礦泉水瓶),緩慢將手臂彎舉至胸前,停留2秒后緩慢放下,每組12次,做3組。能增強上肢力量,提升胰島素敏感性。



      4. 靠墻靜蹲:

      后背靠墻站立,雙腳與肩同寬,緩慢彎曲膝蓋,使大腿與地面平行,停留10-20秒后緩慢站起,每組10次,做3組。注意膝蓋不要超過腳尖,避免損傷膝蓋。能鍛煉下肢肌肉,增強核心力量。

      5. 拉伸運動:

      做完上述訓練后,進行5-10分鐘拉伸,如頸部拉伸、肩部拉伸、腿部拉伸,每個動作停留15-30秒。拉伸能緩解肌肉緊張,避免運動后酸痛,還能改善身體柔韌性。

      訓練提醒:運動前監測血糖,若血糖<4.4mmol/L或>16.7mmol/L,暫停運動;運動時穿寬松舒適的衣物和鞋子,避免受傷;運動后及時補水,15-30分鐘后監測血糖,了解運動對血糖的影響。

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