心理學(xué)上：空椅子技巧（討厭一個(gè)人，其實(shí)不用翻臉）

你有沒有過這樣的經(jīng)歷？

同事總在會(huì)議上挑刺；

親戚見面就對(duì)你指手畫腳；

鄰居總拿孩子和你攀比......

明明心里堵得慌，但撕破臉怕傷和氣，忍著又憋出內(nèi)傷。

多項(xiàng)研究表明，個(gè)體會(huì)消耗很多時(shí)間反復(fù)回想負(fù)面事件。

例如，耶魯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)超70%成年人存在反芻傾向，而職場(chǎng)調(diào)研顯示人們每天可能花費(fèi)20-30分鐘反芻職場(chǎng)矛盾——

這些時(shí)間積累起來，每個(gè)月足夠讀完一本專業(yè)書，或?qū)W會(huì)一項(xiàng)新技能。

所以，討厭一個(gè)人，不管是忍著還是翻臉，都會(huì)消耗我們的時(shí)間和精力。

01什么是空椅子技巧？

空椅子技巧也叫做空椅子對(duì)話，是由心理學(xué)家Fritz Perls所創(chuàng)立，屬于人本主義心理學(xué)治療方法的范疇。

Fritz基于人本思想的基礎(chǔ)，覺得人的終極目的是自我層面的實(shí)現(xiàn)，最終成為一個(gè)完整的個(gè)體。

在他看來，一切問題的由來就是個(gè)體和群體環(huán)境的失和。

而空椅子技巧的創(chuàng)立旨，在探求個(gè)體和群體環(huán)境間的關(guān)系，通過一種虛擬的對(duì)話，將自己的情緒訴求釋放出來。

具體實(shí)操的時(shí)候，一定要找一個(gè)安靜、舒適的環(huán)境，保證自己待在這個(gè)環(huán)境中舒適、有安全感。

然后準(zhǔn)備兩把椅子，自己坐在其中一張上，演繹自己。

另一張椅子空著，扮演那個(gè)你討厭的人，然后兩者之間展開對(duì)話。

這種形式的對(duì)話，可以讓你站在那個(gè)人的角度去思考問題，這樣你會(huì)獲得一個(gè)新的視角去看問題。

你可以想說什么就說什么，可以罵人，可以說出內(nèi)心的想法和壓抑的情緒，盡情釋放出來。

全多項(xiàng)臨床案例表明，空椅子技術(shù)能顯著緩解人際焦慮。

一位企業(yè)高管曾分享過他的體驗(yàn)：

“當(dāng)我對(duì)著空椅子痛罵搶功的同事后，第二天開會(huì)時(shí)，竟然能心平氣和地聽他發(fā)言了。”

02為什么空椅子技巧有效？01 阻斷情緒反芻循環(huán)

當(dāng)我們反復(fù)回想那些沖突場(chǎng)景時(shí)，大腦中的杏仁核，也就是情緒中樞，會(huì)不斷釋放壓力激素，讓我們陷入負(fù)面情緒的深淵無法自拔。

而空椅子技巧通過具象化對(duì)話，巧妙地打破了這個(gè)惡性循環(huán)。

它能把我們心中模糊的怨恨，轉(zhuǎn)化為具體的語言，將內(nèi)心的糾結(jié)戲碼外化為可觀察的行為。

這就好比給大腦發(fā)送了一個(gè) “事件已處理完畢” 的信號(hào)，使得前額葉皮層，也就是負(fù)責(zé)理性思考的區(qū)域，重新掌控主導(dǎo)權(quán)。

比如，一個(gè)人因?yàn)楣ぷ魃系姆制绫煌庐?dāng)眾反駁。

之后的幾天里，他總是反復(fù)回想這件事，越想越氣。

當(dāng)他嘗試使用空椅子技巧，把對(duì)同事的不滿一股腦地說出來后，那種持續(xù)困擾他的憤怒情緒明顯減輕了，工作時(shí)也能更專注了。

02 實(shí)現(xiàn)視角轉(zhuǎn)換

相關(guān)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們嘗試扮演對(duì)方角色回應(yīng)自己時(shí)， 能夠幫助自己與對(duì)方換位思考。

這種換位思考并非是為對(duì)方開脫，而是幫助我們跳出受害者視角，從更全面的角度看待問題。

例如，小張一直對(duì)領(lǐng)導(dǎo)的嚴(yán)厲批評(píng)感到不滿，覺得領(lǐng)導(dǎo)故意針對(duì)他。

在運(yùn)用空椅子技巧時(shí)，他扮演領(lǐng)導(dǎo)的角色回應(yīng)自己。

突然意識(shí)到，領(lǐng)導(dǎo)可能是出于對(duì)工作質(zhì)量的高要求，以及對(duì)團(tuán)隊(duì)的責(zé)任感，才會(huì)如此嚴(yán)格。

這一發(fā)現(xiàn)讓小張對(duì)領(lǐng)導(dǎo)的態(tài)度有了很大轉(zhuǎn)變，工作中的抵觸情緒也減少了許多。

03 釋放未完成情緒

心理學(xué)中的 “蔡格尼克效應(yīng)” 指出，人們對(duì)未完成事件的記憶比已完成事件強(qiáng) 2 倍。

空椅子對(duì)話就像是一場(chǎng)儀式化的終結(jié)，能夠有效解除情緒綁定。

就像把發(fā)霉的舊衣服拿出來暴曬后，終于可以安心丟棄。

比如，你曾經(jīng)和朋友因?yàn)橐淮握`會(huì)產(chǎn)生了矛盾，兩人從此不再聯(lián)系，但你心里一直對(duì)此事耿耿于懷。

通過空椅子技巧，你把對(duì)朋友的不滿、委屈都說了出來。

還嘗試，從朋友的角度回應(yīng)。

最后感覺心里的一塊大石頭落了地，雖然沒有和朋友重新聯(lián)系，但這件事對(duì)他的影響已經(jīng)微乎其微了。

03最高級(jí)的報(bào)復(fù)

就是我們比他好

討厭某人最好的方法是報(bào)復(fù)，而最高級(jí)的報(bào)復(fù)就是我們比他好。

你的內(nèi)在情緒要積極正面。

把負(fù)面的情緒釋放出來，并專注在自己的成長(zhǎng)，才是最好的處理方式。

當(dāng)我們關(guān)注在討厭的人或者事情的時(shí)候，對(duì)方的任何行動(dòng)，都會(huì)進(jìn)一步破壞你的心情，甚至?xí)X得Ta越發(fā)地討厭，忍不住吐槽和詆毀Ta。

最好的辦法是把目光，從對(duì)方轉(zhuǎn)移到自己身上。

專注于自己，專注于當(dāng)下，專注于一件具體的有意義的事情。

比如閱讀一本小說，或者十分投入工作，進(jìn)入心流狀態(tài)，不被外物所影響，拋掉所有。

有一個(gè)“猴子屁股理論”：

“每個(gè)人一路走來，就像是猴子爬樹。

在最底層的時(shí)候，往上看全是猴子屁股，沒有一個(gè)人會(huì)對(duì)你好臉色；

當(dāng)你往走到高處，往下看的時(shí)候，你看的都是笑臉。”

遇到討厭的人，不要奢望去改變對(duì)方，你唯一能改變的是你自己。

默默蓄力，不斷提升，走向更高的圈層。

當(dāng)你變得更強(qiáng)大時(shí)，討厭的人甚至連背影都會(huì)消失。

04

處理與討厭之人的關(guān)系，實(shí)則是一場(chǎng)自我認(rèn)知的深度升級(jí)。

那些讓我們咬牙切齒的人，其實(shí)是生活派來的老師，教會(huì)我們?nèi)绾蝿澏ㄐ睦磉吔纭?/p>

空椅子技巧的智慧之處就在于，它不要求我們?cè)徎蚋淖儗?duì)方，而是幫助我們收回被對(duì)方占據(jù)的心理能量。

下次當(dāng)情緒快要失控時(shí)，不妨試試這套流程：

搬把椅子進(jìn)房間，把毒情緒倒進(jìn)虛空，然后帶著清醒的頭腦回到現(xiàn)實(shí)。

正如心理學(xué)家榮格所說：

“向外看的人夢(mèng)游，向內(nèi)看的人覺醒。”

當(dāng)我們學(xué)會(huì)用科學(xué)工具處理人際毒素，就會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，真正的情緒自由，始于允許自己先照顧好內(nèi)心世界。

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