控糖新秘訣竟藏在陽光里！每天曬15-30分鐘太陽相當于補充“天然控糖劑”

談到2型糖尿病，我們最熟悉的關鍵詞往往是控糖飲食、規律運動、按時用藥。這些誠然很重要，但一項發表于《自然·代謝》的研究把目光投向了一個更容易被忽視的日常因素——白天的光照。

在現代生活方式下，許多人白天長時間待在室內，接觸自然光的時間越來越少。這種變化正在悄悄影響身體的代謝節律。也就是說，除了“吃了什么和動了多少”，我們的身體是否能清楚分辨白天和黑夜也是一個值得關注的問題。因此，“多曬太陽”真的是一個看似樸素卻十分有用的提醒。

圖源：Pixabay

一、曬太陽，讓血糖更穩

自然光對血糖控制有潛在幫助，主要是通過調節人體生物鐘間接改善血糖。研究中，13位2型糖尿病患者在辦公時間分別接受自然日光和人工燈光照射，飲食、活動和睡眠都保持一致。結果顯示，在自然光環境下，血糖維持在正常范圍的時間顯著增加，血糖波動幅度更小，意味著血糖曲線更加平穩。

自然光能讓身體更聰明地使用能量——白天曬太陽時，身體更傾向于消耗脂肪而不是糖分，這有助于讓血糖更穩定。此外，日光照射增強了骨骼肌中晝夜節律基因的表達，并改善了褪黑素的晝夜分布，從而間接改善胰島素敏感性。這使得我們的身體能清晰地“認清時間”，讓生物鐘更準，幫助我們白天精神更好、夜晚更容易入睡，同時也有助于血糖調控。

因此，這里說的“多曬太陽”并不是鼓勵長時間暴曬，也不能用曬太陽替代降糖藥或胰島素治療。而是白天多走到戶外或靠近窗邊，讓身體明確感知“現在是白天”，以影響它的激素分泌、能量利用和代謝安排。

二、另一條作用途徑：維生素?D?通路

除了調節生物鐘，自然光還能通過維生素?D?通路輔助血糖管理。皮膚在中波紫外線（UVB）照射下會合成維生素?D?，這種“陽光激素”在體內轉化為活性形式后，可以提升胰島素敏感性，讓身體更高效地利用血糖。同時，維生素?D?還有抗炎功效。胰島β細胞是分泌胰島素的“工廠”，慢性炎癥是導致其功能衰退的重要誘因。而維生素D?能有效保護胰島β細胞的功能。

即便是已經患有2型糖尿病的人，維生素?D?充足也可能在一定程度上改善胰島素抵抗。研究顯示，補充或自然合成足夠的維生素?D，可輕微降低HOMA-IR指標（胰島素抵抗指標），尤其在維生素?D缺乏的患者中效果更明顯。

三、普通人和糖尿病人群怎么正確曬太陽

圖源：Pixabay

最佳時間段：早上8點至10點，延伸到中午11點前也可以。但最好避開正午最強烈的陽光（11-14點），以減少紫外線傷害。即使在陰天，戶外散步或在窗邊接觸自然光也比室內人工光照更有益。

多項研究表明，早晨光照（尤其在起床后至上午10點）最能“重置”生物鐘，讓身體清楚區分白天與夜晚。

不用追求長時間暴曬：“曬太陽”并非越久越好。對于普通人和糖尿病人群來說，每天累計15-30分鐘的日光暴露就足夠對身體產生積極信號。比起時長，更關鍵的是規律接觸，讓身體每天都能接收到清晰的日夜信號，而不是偶爾一次暴曬。

露出面部和前臂：手臂、面部、和頸部暴露在陽光下即可產生生物鐘信號。不建議裸露背部或胸部長時間暴曬。夏天紫外線過強時，可以在曬完后再涂上防曬霜或打開太陽傘。

利用上下班和午休時間：現代人白天多在辦公室、商場等室內空間。建議利用上下班路程、午休機會進行短暫戶外活動，補充日間光照“輸入”。

糖尿病人群注意：由于部分糖尿病患者可能有皮膚敏感、血液循環不佳或正在服用光敏藥物的情況，因此這類人群應在醫生指導下安排日光暴露，避免光照導致皮膚不適。

參考來源：

[1] Harmsen JF, Habets I, Biancolin AD, et al. Natural daylight during office hours improves glucose control and whole-body substrate metabolism. Cell Metab. 2025 Dec 18:S1550-4131(25)00490-5. doi: 10.1016/j.cmet.2025.11.006.

[2] Musazadeh V, Kavyani Z, Mirhosseini N, Dehghan P, Vajdi M. Effect of vitamin D supplementation on type 2 diabetes biomarkers: an umbrella of interventional meta-analyses. Diabetol Metab Syndr. 2023 Apr 19;15(1):76. doi: 10.1186/s13098-023-01010-3.