女生真正需要警惕的「小肚子」，是這樣的——

圖片: pexels｜撰稿: 貓毛 | 責編: 柳北

原創(chuàng)文章，未經許可，請勿轉載

馬上2026了，姐妹們年初立的flag都實現(xiàn)了嗎？

懷揣減脂大業(yè)的朋友，估計都有個共同的心腹大患——小肚子！

無論是瘋狂卷腹跳操，還是苦苦堅持「吃草」，小肚子總是若隱若現(xiàn)，甚至在四肢逐漸纖細時，它反而更是突出。

▲圖片來源：小紅書

網上一搜，竟然發(fā)現(xiàn)這種小肚子和壓力太大有關？

皮質醇肚（Cortisol Belly）一詞最近在Tiktok和Ins上非常火，不少博主說肚子瘦不下去全是因為壓力太大、皮質醇飆升。很多網友一拍大腿，直呼「破案了」，但想到沒壓力很難，瞬間又壓力山大……

當然，網上也有不少針對「皮質醇肚」的方法，比如調整飲食、補劑、獨門按摩技巧等等，看起來都像模像樣的。

▲圖片來源：截自google

那么「皮質醇肚」真的存在嗎？

皮質醇肚？真的假的？

首先必須澄清一下，「皮質醇肚」并不是嚴謹的醫(yī)學術語，如果有人拿它包裝成高深概念來制造焦慮，基本上可以不用管了。

但從科學的角度說，皮質醇和某些減不下去的小肚子確實是有關系的。

• 皮質醇和頑固的小肚子

皮質醇是腎上腺皮質束狀帶分泌的糖皮質激素，作為一種應激激素，它能參與調節(jié)生理、心理等多種機制，比如輔助調控「睡覺-覺醒」節(jié)律，調節(jié)血糖、脂肪、蛋白質，影響情緒和痛覺等。

處于正常水平的皮質醇，能維持機體正常生長發(fā)育和代謝，但日常工作、生活碰到很多問題，難免會讓皮質醇處于高濃度狀態(tài)。

應對緊急情況還好，如果長期都是高水平，大腦就會覺得是不是出大事了，要趕緊補點能量以求自保, 于是我們就會瘋狂想吃各種高熱量的東西，奶茶、炸雞、小蛋糕輪番招呼。

▲圖片來源：小紅書@奶泡味的臭咪

過高的皮質醇還會悄悄關掉「飽腹開關」，讓人吃飽了還想繼續(xù)塞。

這些多余的熱量會優(yōu)先轉化為脂肪，一項針對2499名成年人的長期隨訪發(fā)現(xiàn)，皮質醇濃度較高的人群和較低人群相比，超重和肥胖的風險分別增加了43%和72%。

再加上腹部脂肪細胞的皮質醇受體比較豐富，特別容易堆積在腰腹，小肚子就會日漸「沉穩(wěn)」。

▲圖片來源：tenor

當然了，除了助推脂肪囤積，長期皮質醇過高還會引起睡眠變差、持續(xù)疲憊、注意力難以集中等問題，甚至月經紊亂、血壓血糖波動等都和它有關。

但也別慌，正常情況下只要及時紓解壓力、調整飲食，情況就會有改善。

• 真正棘手的皮質醇異常增多

而真正的皮質醇異常增多在醫(yī)學上就是一種罕見的內分泌疾病了，即庫欣綜合征，好發(fā)于25~40歲人群，女性患者比男性更多見。

長期皮質醇異常增多，會讓全身的脂肪分布大洗牌：四肢的脂肪分解，重新分布在軀干中線的位置。

所以有庫欣綜合征的人，典型癥狀就是向心性肥胖（四肢纖細、肚子大），有滿月臉（臉圓潤得像滿月）、水牛背（頸后部脂肪堆積），同時伴有高血壓、皮膚暗紅、糖代謝異常等問題。

▲圖片來源：mayo clinic

看到這里，如果你身上肉肉比較多，千萬不要第一時間代入進去自己嚇自己，因為庫欣綜合征的發(fā)病率并不高，大概每年每100萬人中2~3個新發(fā)病例，可以說絕大多數姐妹的小肚子跟它都沒啥關系。

如果實在擔心的話，最靠譜的做法是到正規(guī)醫(yī)院內分泌科做個檢查~

小肚子的幕后推手們

如果把「有小肚子」單純歸咎于皮質醇水平高，無疑是把復雜的問題簡單化。

首先要接受一個事實：自然放松的狀態(tài)下，絕大多數女性的小肚子就是微微隆起的。

我們的腹腔內裝著胃、大腸、小腸、肝臟等器官，還比男性多了子宮和卵巢，在重力作用下就會讓肚子有點小弧度，這是身體機能正常的體現(xiàn)之一，并不是缺陷。

需要我們重點關注的小肚子是下面這幾種：

• 脂肪堆出來的小肚子

如果小肚子確實大得明顯，同時BMI＞24、腰圍明顯增粗（男性超過90cm、女性超過85cm），那大概率是腹部脂肪堆積的結果，本質上還是熱量攝入太多，消耗太少，皮質醇只是在其中稍微助力了一下。

吃太多、吃得不健康是最主要的原因，除了眾所周知的奶茶甜點油炸物，一些隱形刺客也要小心：

比如廣泛添加的果葡糖漿，其中的果糖對胰島素和瘦素都不敏感，容易在肝臟轉化為脂肪。

有些看起來健康的飲料，其實也添加了果葡糖漿

▲圖片來源：google

又比如酒，不油不膩不甜，1g乙醇卻能提供7kcal的熱量，僅次于脂肪（9kcal/g），而且酒精還會增加脂肪合成，把脂肪多多地囤在內臟和腹部。

吃得多還久坐不動，新陳代謝會變慢，熱量也沒太多地方消耗，脂肪心安理得地住下來，咱們胖得并不冤枉。

• 不良體態(tài)引起的小肚子

還有一些姐妹的小肚子，并不是因為胖，而是「體態(tài)型腹凸」，也就是不良體態(tài)導致腹腔被過度擠壓，只能向前凸。如果確實不胖，但一站起來小腹就突出，就可能是這種情況。

簡單來說，腹部就像是一個裝滿內臟的水氣球，而包裹它的「氣球壁」核心肌群和「內部壓力」腹內壓共同決定了這個氣球的形狀，但不良體態(tài)會直接破壞這個平衡系統(tǒng)。

首先是骨盆前傾。如果盆口過度向前傾斜，腰椎就會過度往前凸，身體重心前移。為了保持平衡，腹部也會不自覺地往前挺，內臟就跟著被推到下方。

負責兜住內臟的腹?。ㄓ绕涫窍赂共浚焕L，變得緊張無力，就像一條被過度拉伸的橡皮筋，再也沒法有效收緊，小肚子自然就「掉」出來了。

▲圖片來源：leagrave therapy clinic

還有很多朋友不自覺就養(yǎng)成的「龜丞相」同款，含胸駝背，胸腔會向下壓縮擠壓腹腔的空間，就像手往下壓氣球，氣球會往四周凸出。同時，駝背還會限制膈肌的活動，導致呼吸變淺，進一步擾亂腹內壓的穩(wěn)定，內臟就會被推到最薄弱的下腹，變成減脂也減不掉的小肚子。

▲圖片來源：google

除了不良體態(tài)、脂肪堆積，下面這些因素也可能導致小肚子明顯：

? 產后腹直肌分離

? 腸道脹氣、便秘導致的腸道擴張

? 子宮肌瘤等婦科問題

怎么解決小肚子？

不良體態(tài)和疾病導致的小肚子最好找專業(yè)人士干預，這里咱們還是重點說說「腹部脂肪堆積」這一情況怎么辦。

• 調整飲食

老生常談，卻是最有效的方法之一，但并不是盲目節(jié)食哦！

首先就是保證新鮮果蔬、全谷物和優(yōu)質蛋白（肉蛋奶魚）的攝入，少吃精加工食品、高油高糖高鹽食物。吃飯時調整順序，先菜再肉后主食。一點兒小改變就能穩(wěn)住血糖，減少脂肪合成的機會。

注意減少高油高糖小零食的攝入，也可以避免血糖大幅度的波動。

把胃看做一個水池

▲圖片來源：《控糖革命》

晚餐要格外注意避免油大、難消化的食物，如果晚上還有工作、學習需求，可以提前準備低熱量、高營養(yǎng)密度的食物來替代炸雞、泡面，比如希臘酸奶、原味堅果等，這樣抗餓又能避免熱量超標。

而且啊，吃對了不僅能控制熱量，對緩解壓力也有幫助，因為食物里就自帶很多天然的「解壓劑」：

▲圖片來源：即夢AI

• 運動，但注意選擇

首先要注意，疲勞的時候做高強度運動可能適得其反。

這時建議選擇一些比較舒緩的、能帶來平靜感的運動，比如瑜伽、普拉提或超慢跑，同樣能消耗熱量，還能讓身體更舒展、專注，釋放身心壓力。

▲圖片來源：tenor

狀態(tài)好的時候，建議力量訓練和有氧結合起來，釋放「快樂激素」內啡肽，還能助眠。

• 休息，釋放壓力

先明確一下，刷手機不是休息。雖然很爽，但碎片化信息的大量接收可能會讓你越來越焦慮?？梢試L試簡單的「4-7-8」呼吸練習：深吸氣4秒→憋氣7秒→深呼氣8秒，重復幾次，就能幫助平靜神經系統(tǒng)。

還可以試試每天花10分鐘左右冥想，能幫助你更好地觀察情緒，調節(jié)情緒。

一定要記得多睡覺！這可是最被低估的減脂利器了，至少保證每晚7~8小時的睡眠，給身體一個從里到外修復的時間。

▲圖片來源：小紅書@irasutoya插畫小人

建議姐妹們試試自創(chuàng)一個睡前儀式，讓身體知道一旦做了這件事就是要睡覺了，比如溫水泡腳、聽輕音樂。同時，一個黑暗、安靜且溫度適宜、沒有其它干擾的臥室環(huán)境也有助于睡眠哦。

那么今天的內容就到這里啦，希望能幫到大家！

新一年你有什么期許呢，來這里留下你的愿望吧~

早安，我愛這個世界，提前祝大家2026年快樂~

參考文獻

[1]. Cano-López I, Cano-López B, Hidalgo V, et al. Stress response and appetite regulation in overweight and normal-weight young men: preliminary data[J]. Psychological Studies, 2019, 64: 21-29.

[2]. OLIVEIRA I R, SILVA M C G, SOUZA F R, et al. Hair cortisol levels related to overweight and obesity in Brazilian adults[J]. Frontiers in Endocrinology (Lausanne), 2024.

[3]. Newman E, O’Connor D B, Conner M. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status[J]. Psychoneuroendocrinology, 2007, 32(2): 125-132.

[4]. WEI F, LIU J, ZHONG H, et al. Hair cortisone and waist circumference: a meta-analysis[J]. Frontiers in Medicine (Lausanne), 2022, 9: 877904.

[5]. Mayoclinic.Cushing Syndrome[EB/OL].(2023-06-07)[2025.12.26]. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cushing-syndrome/symptoms-causes/syc-20351310

[6]. Wikipedia.Cushing Syndrome[EB/OL].(2025-12-23)[2025-12-26]. https://en.wikipedia.org/wiki/Cushing%27s_syndrome

[7].Medical News Today. A step-by-step guide to using 4-7-8 breathing to lower anxiety[EB/OL].(2025-10-08)[2025-12-26]. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417