糖尿病前期別慌！醫(yī)生常用的“逆轉(zhuǎn)計(jì)劃”：血糖真的能回到正常

很多中老年朋友一看到體檢單：

空腹血糖6點(diǎn)多、糖化5.8、餐后血糖偏高——就開(kāi)始焦慮：

“我是不是要得糖尿病了？”

先告訴你一句實(shí)話：

糖尿病前期，是最容易逆轉(zhuǎn)的一步。

但前提是：你要做對(duì)方法，并且堅(jiān)持夠時(shí)間。

今天我把一個(gè)適合中老年人的“3個(gè)月逆轉(zhuǎn)計(jì)劃”講清楚：

不用極端節(jié)食、不需要跑步，不用花錢買保健品。

你照著做，血糖會(huì)更穩(wěn)，腰圍會(huì)變小，身體也會(huì)更輕松。

一、先搞明白：糖尿病前期逆轉(zhuǎn)，核心就2句話

?一句話總結(jié)：

穩(wěn)住餐后血糖 + 降低胰島素抵抗。

你不需要追求“完全不吃主食”，

你需要的是：

1）吃得更穩(wěn)（血糖不猛沖）

2）動(dòng)得更勤（讓血糖用出去）

3）腰圍變小（抵抗變?nèi)酰?/p>

只要這3件事同時(shí)發(fā)生，血糖就有機(jī)會(huì)回到正常。

二、開(kāi)始前先做這3件事（很多人第一步就做錯(cuò)）

第1件：確定你是不是糖尿病前期

對(duì)照體檢單（任意一條符合就要重視）：

空腹血糖 6.1～6.9 mmol/L

餐后2小時(shí)血糖 7.8～11.0 mmol/L

糖化血紅蛋白 5.7%～6.4%

第2件：記錄你最容易“升糖”的那一頓

大多數(shù)人不是天天高，而是：

?早餐粥/饅頭

?晚餐米飯+菜偏油

?飯后水果

找到“最坑的一頓”，成功就已經(jīng)一半了。

第3件：定一個(gè)可執(zhí)行目標(biāo)（別追求完美）

目標(biāo)不要寫“把血糖降到正常”，太虛。

你可以這樣定：

每天飯后走 10～15分鐘

主食減少 1/3～1/2

每周腰圍減少 0.5cm

這才是能堅(jiān)持的目標(biāo)。

三、3個(gè)月逆轉(zhuǎn)計(jì)劃（按階段做，簡(jiǎn)單且有效）

你只需要按“第1個(gè)月穩(wěn)住 → 第2個(gè)月降下來(lái) → 第3個(gè)月鞏固”去做。

?第1個(gè)月：穩(wěn)住餐后血糖（最關(guān)鍵的起步月）

重點(diǎn)做4件事（越簡(jiǎn)單越能堅(jiān)持）

1）吃飯順序改過(guò)來(lái)

先菜 → 再肉蛋豆 → 最后主食

這個(gè)順序?qū)Σ秃笱欠浅Ｓ押茫芏嗳艘恢芫湍芨械阶兓?/p>

2）主食減半，不挨餓

白米白面減少一半：

用燕麥、糙米、雜豆、蕎麥替換一部分。

（不要求全換，先做到“米飯減半”）

3）把“甜水”停掉

蜂蜜水、紅棗枸杞茶、果汁、甜酸奶——

先全部換成白水/淡茶/無(wú)糖奶。

4）飯后走10分鐘

這一步堪稱“控糖神器”，只要你走，血糖就更穩(wěn)。

?第1個(gè)月目標(biāo)：

餐后血糖峰值下降、飯后犯困變少、體重略降或腰圍變小。

?第2個(gè)月：降胰島素抵抗（核心在腰圍）

到了第二個(gè)月，很多人會(huì)出現(xiàn)一個(gè)好現(xiàn)象：

血糖不那么飆了，但還差一點(diǎn)點(diǎn)。

這時(shí)候關(guān)鍵就是：把肚子減下來(lái)。

這3件事堅(jiān)持做，效果最明顯

1）晚餐七分飽（最重要）

中老年人餐后血糖高，常常是晚餐吃太多。

記住一句話：

晚餐少一點(diǎn)，血糖穩(wěn)一大截。

2）每天快走30分鐘（比跑步更適合中老年）

快走標(biāo)準(zhǔn)：微微出汗，能說(shuō)話但不能唱歌。

一周至少5天。

3）每周3次“力量練習(xí)”（不用器械）

很多人只走路，但不練肌肉，血糖也難穩(wěn)。

簡(jiǎn)單動(dòng)作就夠：

靠墻半蹲 30秒×3組

坐站訓(xùn)練 10次×3組

提踵 20次×3組（膝蓋不好就減少幅度）

?第2個(gè)月目標(biāo)：

腰圍明顯下降、糖化開(kāi)始往下走、餐后困和饑餓感減輕。

?第3個(gè)月：鞏固+防反彈（決定你能否長(zhǎng)期穩(wěn)定）

第3個(gè)月最怕什么？

最怕你覺(jué)得“差不多了”，又回到以前的吃法。

第3個(gè)月重點(diǎn)：把習(xí)慣固定下來(lái)

1）主食不“斷”，但要“分配”

把主食放在早餐和午餐，晚餐再少一點(diǎn)。

更容易穩(wěn)定餐后血糖。

2）水果固定時(shí)間吃

?放在兩餐之間

?一天一個(gè)拳頭

?不飯后立刻吃

（尤其晚飯后水果，是很多人血糖降不下來(lái)的原因）

3）每周給自己一次“復(fù)盤”

看三件事：

腰圍有沒(méi)有變小

飯后走沒(méi)走

晚餐有沒(méi)有過(guò)飽

只要這三件做到了，你就不容易反彈。

?第3個(gè)月目標(biāo)：

血糖穩(wěn)定、腰圍維持、生活方式變成習(xí)慣。

四、一日三餐“穩(wěn)糖模板”（照著抄）

你不需要算熱量，只要照模板搭配。

早餐（最怕白粥+饅頭）

?推薦組合：

燕麥/全麥面包（少量）

雞蛋1個(gè)

無(wú)糖豆?jié){/牛奶

一份蔬菜（涼拌/炒青菜都行）

?避雷：白粥+饅頭+咸菜（升糖快、不耐餓）

午餐（主食可以吃，但別吃多）

?推薦組合：

半碗雜糧飯

一大盤蔬菜

一份蛋白（魚/瘦肉/豆腐）

晚餐（決定你餐后血糖高不高）

?推薦組合：

蔬菜占一半

蛋白占四分之一

主食占四分之一（甚至更少）

飯后走10分鐘。

五、3個(gè)月你該看哪些指標(biāo)？（別只盯空腹）

糖尿病前期很多人是：

空腹正常，但餐后血糖高。

建議你重點(diǎn)看：

?餐后2小時(shí)血糖

?糖化血紅蛋白（3個(gè)月復(fù)查一次）

?腰圍（每周測(cè)一次）

記住：腰圍下降，比體重下降更重要。

六、哪些人不建議“自己硬扛”？這4類要盡快評(píng)估

如果你出現(xiàn)這些情況，建議盡快去正規(guī)醫(yī)院內(nèi)分泌科評(píng)估：

1）糖化接近 6.4%

2）餐后2小時(shí)血糖經(jīng)常 ≥10

3）合并高血壓、高血脂、脂肪肝

4）家族糖尿病史明顯

??再次提醒：不要自己亂買“降糖保健品”。

最后總結(jié)：糖尿病前期逆轉(zhuǎn)，就靠“3個(gè)10分鐘”

很多中老年人能逆轉(zhuǎn)，靠的不是毅力爆發(fā)，而是三件小事：

?飯后走10分鐘

?每天快走30分鐘（也可分成3個(gè)10分鐘）

?晚餐少10%（七分飽）

堅(jiān)持3個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：

血糖更穩(wěn)，肚子更小，人也更精神。

?如果你想要我把這套計(jì)劃做成“打印版表格”（每天勾選：吃飯順序、主食量、飯后走、快走、腰圍），更好堅(jiān)持，

評(píng)論區(qū)打：逆轉(zhuǎn)表，我發(fā)你。