高血壓不敢吃花生？上海交大研究：不想血壓飆升，要遠離這4樣

高血壓患者能不能吃花生？這個問題在門診被問得太多了。有些人一邊嚼著花生，一邊滿臉焦慮地問：“醫(yī)生，這是不是又升壓了？”

而最近，上海交通大學的一項研究又把這個問題推到了風口浪尖。研究沒直接批判花生，但卻明確點出了4種真正該警惕的“升壓元兇”。真正讓血壓失控的，到底是哪幾樣？

花生到底能不能吃？為什么有些人吃了血壓穩(wěn)得跟老狗一樣，有些人卻飆升得像坐過山車？背后藏著什么健康邏輯？還有，那4樣讓交大研究都敲警鐘的東西，咱們平時是不是天天在吃？是不是我們一直看錯了“敵人”？

醫(yī)生坐診多年，見過太多高血壓患者在飲食上“自以為聰明”，結果越吃越糟糕。今天咱們不兜圈子，直接把答案攤開說清楚——不是花生的問題，是你吃它的方式、吃它的時候、和吃它的搭子出問題了。

先說花生。它是高脂肪堅果類，但脂肪是不飽和脂肪酸為主，跟豬油、黃油那種飽和脂肪不是一回事。它富含植物蛋白、膳食纖維，還能提供鎂、鉀這些對降壓有益的礦物質。從營養(yǎng)成分看，它壓根不是“升壓食物”。

然而問題出在加工方式。油炸、加鹽、裹糖、反復炒制的花生米，幾乎成了鈉、反式脂肪與熱量的“三合一炸彈”。你不是在吃花生，你是在吃高血壓三兄弟。每一口都在給血壓添磚加瓦。真正的花生是白水煮、或者干烤的那種，甚至生吃一點也無妨。

不是不能吃花生，而是不能吃“加工過度”的花生。

來說說那4樣讓血壓飆升的“真兇”。這不是嚇唬你，而是實打實的研究數(shù)據(jù)說話。上海交通大學醫(yī)學院2023年一項論文指出，在中國中老年人群中，以下四種飲食模式與血壓顯著升高相關聯(lián)——而且它們看似普通，實則暗藏殺機。

第一個是高鹽腌制類食品。別看一塊小咸菜、一勺腐乳、幾片臘肉，含鹽量高得離譜。鈉攝入過多，會讓血管收縮、腎臟負擔加重，血壓像被擰緊的水龍頭。尤其是隱形鹽，你根本嘗不出來咸，卻早已過量攝入。比如醬油、蠔油、火鍋底料，越香越可怕。

第二個是含糖飲料和精制碳水。這一點很多人低估了。甜食不是可愛，是危險。長期攝入高糖食物，不光讓你發(fā)胖，更重要的是胰島素抵抗，導致血管壁變硬、內皮功能紊亂。血壓升高，是它的連帶損害之一。

第三個是加工肉制品。香腸、午餐肉、培根、牛肉干……這些東西的背后，是高鈉、防腐劑、亞硝酸鹽的三重奏。不僅升壓，還可能增加心血管疾病和某些癌癥的風險。它們是“看似省事，實則麻煩”的代表。

第四個，則是反式脂肪酸含量高的零食。這類脂肪會讓“壞膽固醇”升高，“好膽固醇”下降，從而損傷血管健康，誘發(fā)高血壓。很多人以為只要不是油炸就沒事，但其實曲奇、奶茶里的植脂末、奶油蛋糕，都是反式脂肪重災區(qū)。

這4樣東西，才是真正該被高血壓患者遠離的“飲食黑名單”。

而花生，只是被誤傷的“背鍋俠”。

有意思的是，很多人談高血壓飲食時，容易被幾個老舊觀念綁架。比如“不能吃油”“不能吃肉”“不能吃堅果”，結果飲食清湯寡水，營養(yǎng)失衡，反而更容易讓身體出問題。真正科學的飲食，是“結構合理”，而不是“極端限制”。

就像花生，它含有大量單不飽和脂肪酸，這種脂肪反而對心腦血管有保護作用。美國心臟協(xié)會和中國營養(yǎng)學會都提到，適量攝入堅果類食物，對預防高血壓、糖尿病、心血管事件都有積極作用。但前提是：原味、不過量、不與高鹽高糖食品一起吃。

也就是說，花生配啤酒，是自毀式吃法；花生加蔬菜沙拉，是互補式吃法。

別把食物標簽化。世界上沒有絕對的“好食物”和“壞食物”，只有“吃法對不對”。一個健康的飲食，不是靠忍，而是靠理解食物背后的機制。你吃什么，怎么吃，和你身體的反饋，是一場長期博弈。

臨床上經(jīng)?？吹?，高血壓控制得好的人，往往不是那些什么都不敢吃的人，而是那些知道該吃什么、該避開什么、愿意花點心思改個做法的人。

比如同樣是肉，蒸魚、燉雞胸能吃，炸排骨、紅燒肉就要控制。一樣是主食，糙米、燕麥、玉米能吃，白米飯、白饅頭吃多了就血壓飆。高血壓不是一場禁食游戲，而是生活方式的再造工程。

說到底，花生不是高血壓的敵人。真正的敵人，是信息不對稱、飲食誤解和懶惰的改變意愿。

別再盯著花生看了，轉頭看看你桌子上的飲料瓶、腌菜缸、零食包，那里才是真正讓血壓上躥下跳的“幕后黑手”。

我們不該被“能不能吃某樣東西”綁架，而是應該問：“我吃進去的這些東西，對我的血壓、血管、代謝系統(tǒng)產(chǎn)生了什么影響？”這是一個更長線、更重要的問題。

而答案，就藏在你每天三個飯點，和那不經(jīng)意的一口一口之間。

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參考文獻：
1. 上海交通大學醫(yī)學院.《中國中老年人飲食模式與高血壓關系的隊列研究》.中國公共衛(wèi)生,2023,39(4)：512-519.
2. 中國營養(yǎng)學會.《中國居民膳食指南（2022）》.人民衛(wèi)生出版社.
3. 國家心血管病中心.《中國心血管健康與疾病報告2020》.中國循環(huán)雜志,2021,36(3)：209-220.
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