2026廣州中考體育長跑滿分訓練計劃：科學、高效、安全

哇娃跑團

FUN TO RUN

2026年中考體育時間安排在4月，緩考安排到5月。以下是廣州市教育局發布的關于廣州中考體育項目滿分與標準，大家可以根據以下表格，看看自己孩子目前處于哪個水平。

在一類和二類項目中，長跑和一分鐘跳繩是最容易獲得滿分的，基本上長跑能跑出滿分的孩子，一分鐘跳繩也基本能拿滿分。

因為，中學生800米/1000米長跑，不僅要有較好的心肺能力，同時也需要有高效的步頻和力量要求，力量、心肺與步頻三者能夠較好地調動起來，基本上孩子們就能掌握跑步最核心的關鍵要素了。而一分鐘快速跳繩，實際上也是鍛煉孩子心肺與頻率的基礎訓練。所以，兩者有較強的關聯性。

如果目前孩子的長跑成績一般，特別是女生成績在3分40外的、男生成績在3分50外的，最遲最遲就要在今個寒假開始為中考體育長跑項目去做準備了。

筆試科目考試或許還可以在最后兩三個再沖一沖，但唯獨體育不行！因為身體的運動訓練必須要在孩子能夠承受的能力范圍內循序漸進地開展，不然非常容易受傷，留下后患，特別是跟腱短的，髖膝踝力量不足的孩子。

如何能夠安全有效、且高效地提高孩子運動能力，為中考體育滿分做好準備？

今天就和大家分享一下，如何利用寒假的15天，每次90-100分鐘的有限訓練時間里，達到訓練效果的最大化。

第一步：摸底

PART 1:

通過慢跑和沖刺跑，兩種不同的跑步方式去觀察學生跑步的發力模式，從而找出薄弱地方，然后制定針對性的綜合訓練方案，隨后馬上開展針對性訓練計劃。

PART 2:

另外，還有靜態的拉伸、屈曲以及平衡力的測試，了解孩子目前身體整體結構及受限區域，為接下來15天集中訓練提供有效的參考依據。

第二步：根據薄弱環節進行專項訓練

根據過往帶過的中學生經驗，孩子的薄弱環節主要是以下幾個地方：

1

腳掌力/踝關節量薄弱

導致落地時的反作力讓考生剎車從而減速，膝蓋受傷也是這個原因，而且是首要原因。

2

大腿沒有充分發力（髂腰肌無力）

導致抬腿不充分，后半程無力加速，同時會聽到考生的腳步落地聲音很大，這都是大腿/髂腰肌無力的表現，也是踝關節和膝蓋受傷的原因之一。

3

髖部力量不足

導致身體缺乏支撐力，重量都壓在膝蓋和小腿上，這也是為什么很多學生經常感到小腿僵硬與沉重的原因。臀部肌肉練好，跑起來會像小鹿一樣。

4

背部肌肉虛弱

背部肌肉不好，會讓臀部發力打折扣，我會有專門針對背部肌肉的練習。

5

腰腹肌群虛弱

腰腹肌群是穩定跑姿的重要肌群，如果腰腹肌群虛弱，跑起來就會出現搖頭晃腦的情況，能量無法集中，從而效能降低。

6

擺臂動作不佳

正確的擺臂可以有效地降低跑步時所產生的風阻，提高速度。但很多孩子跑前不來手臂經常會出現炒菜手或者雨刷手，不但無法降低風阻，反而為自己制造更大的阻力，從而影響身體的整體協調性與穩定性，降低跑步效率。

在第一次課的摸底跑過程中，就會非常清晰地看到每個孩子跑不快的原因，每個孩子的情況都不一樣，因此在制定訓練方案時，也是因人而異，在訓練過程中根據孩子的變化靈活優化訓練方案，因材施教，而非模板化的公式教學。

第三步：檢驗訓練成果

在第十節課時，會進行第一次的跑步測試，在這一次的測試中著重會看孩子整體的跑步狀態（如姿勢、發力點、耐受力等），去檢查孩子進步的部分，與還需要加強的部分。

在第十四節課時，會進行第二次跑步測試，并給予孩子詳細的自主日常訓練計劃。

如果孩子能按照計劃自主練習，直到最后考試時，拿滿分是一個順其自然的事情。

15天中考長跑訓練詳細計劃

預約摸底測試

在我帶過的中學生當中，基礎較好的孩子們，一般8節課左右，在結課時測試就已經拿到比滿分還要快的成績了。

基礎較差，或者之前沒有任何運動習慣的孩子們，通過正確的訓練，10-12節課后也會有非常明顯的進步，拿到中上成績是沒問題的，如果發揮穩定甚至可以拿到滿分。

如想進一步對孩子進行摸底測試，想了解或者想制定適合自己孩子情況的詳細訓練計劃，可添加我的微信號，詳細溝通交流。

（廣州哇娃跑團團長林教練）

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以上的訓練方式最大的特點是：安全、科學、高效，最重要的是會讓孩子體會到運動對壓力的釋放后所帶來的身心輕盈與快樂，而不是為了考試去應付運動。

因為，孩子發現了自己身體的開關，掌握了運用身體的能力，這個發現會讓孩子對自己有更多真實的了解，也因此建立起因對自己了解自然而生的自我認同、喜悅與信心。這些喜悅和信心不是來自于外在的掌聲和認同，而是孩子在真實體驗后所得到的巨大收獲和內在滿足。

從跑步開始，點亮孩子心中對生命喜悅的那束光，這也是我為什么如此喜歡跑步，以及喜歡帶孩子跑步的原因！

哇娃跑團團長-林教練

· 廣州哇娃跑團團長

· 廣東體能協會官方認證體能教練

· 中學生中長跑體能訓練教練

· 亞洲青少年營地指導員

· 中國青少年DS自然探索賽2025廣州區季軍和2024佛山區冠軍教練

· 多年馬拉松長跑愛好者