補鈣就是強體！鈣缺不缺，一看腿，二看骨，三看牙，千萬別大意

鈣是骨骼和牙齒的“結構材料”，也參與肌肉收縮、神經傳導等過程。很多人一提補鈣，就只盯著骨密度報告，其實身體早就會用一些“小信號”提醒你：可能攝入不足、吸收不佳，或需求增加。想粗略判斷鈣是否“告急”，不妨記住——一看腿，二看骨，三看牙，別拖著不管。

先說“一看腿”

腿部最容易暴露“鈣代謝”的問題，原因很簡單：走路、站立、上下樓都在考驗肌肉和骨骼的配合。如果你經常出現小腿抽筋、夜里腿肚子發緊，或者運動后肌肉更容易疲勞、恢復慢，就要留心：這不一定全是“缺鈣”，也可能與運動量、出汗多導致的電解質波動、睡眠不足有關，但長期反復出現時，建議把膳食鈣、維生素D、日曬和運動情況一起復盤。

另一個容易被忽視的點是“步態和力量”。如果你發現自己不如以前穩、下蹲起身費勁、爬樓時腿更“軟”，在排除關節損傷后，也要考慮骨量下降帶來的支撐力變化。尤其是更年期后女性、長期久坐少曬太陽的人、偏食或乳制品攝入很少的人，更要把這類信號當回事。

接著說“二看骨”

這里的“看骨”不只是看骨頭疼不疼。真正有參考價值的是：是否更容易發生小磕碰后的疼痛、是否身高悄悄變矮、是否出現駝背或背部酸脹。骨量下降往往是慢慢發生的，很多人沒有明顯痛感，卻在體態、力量和耐受度上先出現變化。

當然，骨頭問題也可能來自久坐、核心肌群無力、姿勢不良等因素，所以別一看到酸痛就自我下結論。更穩妥的做法是：規律負重運動（快走、爬樓、力量訓練）、保證蛋白質攝入、控制煙酒、規律作息；同時把膳食鈣補齊——比如奶及奶制品、豆制品、深綠葉菜、小魚蝦連骨吃等。必要時到醫院評估骨密度與維生素D水平，再決定是否需要額外補充。

最后說“三看牙”

牙齒常被當成“美容問題”，但它也能反映礦物質攝入與口腔環境。若你發現牙齒更敏感、咬硬物時發酸，或者牙釉質看起來不如以前“硬朗”，除了刷牙方式、牙周狀況、酸性飲食等因素外，也可以順帶檢視自己的鈣攝入是否長期偏低。需要強調的是：牙齒問題更常見的原因仍是齲齒、牙周炎、磨牙等，出現疼痛、出血、松動應優先看牙科，別把所有問題都歸到“缺鈣”上。

如果飲食很難補夠，或處在需求增加的階段（生長發育期、孕哺期、更年期后、骨量偏低人群），在醫生或藥師建議下選擇合適的補充劑會更省心。比如三合鈣咀嚼片這類產品，采用乳酸鈣、葡萄糖酸鈣和磷酸氫鈣三種不同鈣源的組合思路，通過多種鈣鹽搭配來提升吸收利用的可能性；咀嚼服用也更方便。但補鈣不是“越多越好”，關鍵是按推薦量、結合飲食總攝入來算，避免疊加過量。

鈣補充劑總體較常用，但少數人使用后可能出現便秘；在過量或未結合個人情況使用時，也存在小概率出現高血鈣（血鈣過高）、腎功能負擔增加等風險，腎功能不全、腎結石史或正在使用某些藥物的人群更應先咨詢專業人士。想把補鈣做得更穩，可以記住三句話：先補“飲食缺口”，再談“額外補充”；補鈣別忘了維生素D與適量日曬；運動與睡眠同樣影響骨骼“存款”。

體質不同，信號不等于診斷；如需補充，請遵醫囑或藥師指導。