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你喝了幾杯咖啡后，是否感到心慌？在下午喝了一杯濃縮咖啡后，你的心跳會(huì)不會(huì)加速？如果這些感覺(jué)聽(tīng)起來(lái)很熟悉，你可能正感受到咖啡因?qū)箲]水平的影響。
咖啡因攝入與焦慮之間的聯(lián)系可不是空穴來(lái)風(fēng)；它得到了最近科學(xué)研究的支持，包括在Frontiers in Psychology上發(fā)表的一項(xiàng)綜合性薈萃分析。
研究結(jié)果
這項(xiàng)研究整合了多篇研究的數(shù)據(jù)，表明你攝入的咖啡因量與感到焦慮的風(fēng)險(xiǎn)之間存在明確的聯(lián)系。
具體來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)薈萃分析涵蓋了546名參與者，涉及八項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)高劑量咖啡因顯著提升了焦慮水平。
即使是低于400毫克的咖啡因（大約是四杯咖啡的含量），也與焦慮癥狀的中度增加相關(guān)。
整體效應(yīng)大小的標(biāo)準(zhǔn)化均值差為0.94，表明有顯著影響——尤其是對(duì)于那些攝入高劑量咖啡因的人 [1]。
這個(gè)影響對(duì)關(guān)注心理健康的人來(lái)說(shuō)非常重要，尤其是很多人喝咖啡來(lái)提神，卻往往忽視了可能的 副作用。
咖啡因是怎么引發(fā)焦慮的？
咖啡因 作為中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮劑，其主要機(jī)制是通過(guò)阻斷腺苷受體，特別是A1和A2A，這些受體在海馬體、杏仁體和前額皮質(zhì)等大腦區(qū)域廣泛存在 [1]。
咖啡因通過(guò)阻斷這些受體來(lái)減少疲勞。
盡管如此，它也可能減少大腦的血流量，并增加多巴胺和去甲腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，讓我們感到緊張或過(guò)于警覺(jué)。
你需要擔(dān)心嗎？
薈萃分析的結(jié)果表明，攝入咖啡因的人可能會(huì)面臨風(fēng)險(xiǎn)，但這種影響在沒(méi)有精神疾病的人群中，尤其是那些每天攝入超過(guò)400毫克咖啡因的人，尤為明顯 [1]。
對(duì)于那些一天喝多杯咖啡或消費(fèi)能量飲料的人來(lái)說(shuō)，這點(diǎn)特別重要，這些飲料通常含有高量的咖啡因。
實(shí)用建議
1. 注意你的咖啡因攝入量
了解你的飲料中含有多少咖啡因，以幫助你管理攝入量。記得，不光是咖啡——茶、汽水、能量飲料，還有一些治療頭痛和偏頭痛的非處方藥也可能含有咖啡因。
2. 注意癥狀
如果你注意到焦慮加劇的跡象，如坐立不安、緊張、興奮、失眠、面部潮紅、排尿增多和胃腸不適，考慮減少咖啡因的攝入。
3. 了解你是否對(duì)咖啡因敏感
每個(gè)人對(duì)咖啡因的 耐受程度不同，遺傳因素可能會(huì)影響你對(duì)這種興奮劑的代謝。對(duì)一個(gè)人來(lái)說(shuō)適量的咖啡因可能對(duì)另一個(gè)人來(lái)說(shuō)就是過(guò)量。
雖然咖啡因因其保持我們清醒的能力而備受推崇，但重要的是要認(rèn)識(shí)到它也可能是焦慮的來(lái)源。減少咖啡因的攝入量可能是更有效地管理焦慮水平的重要第一步。
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