今天給大家分享一套瘦腿普拉提練習,動作簡單,在家就可以練
6個動作每天堅持2-3組,有效瘦腿,減掉大腿內側脂肪堆積、拜拜肉
改善X型腿,腿型不直、腿型不好看的問題,堅持練習還能疏通肝經,促進身體排毒,瘦肚子。
動作1:

- 坐立在墊面上,屈雙膝雙腳并攏
- 雙腿向兩側打開,雙腳靠近會陰處
- 吸氣,頭頸脊柱延展,雙手握住雙腳腳背
- 呼氣,雙腿上下動態彈動
- 重復練習15-20組
注意點:彈動的時候,雙腿要有控制,不是完全松懈的,新手動作慢一點,不要用蠻力,雙腳并攏,腳掌貼在一起,不要分開。
動作2:

- 坐立,雙腿并攏,屈雙膝靠近腹部
- 雙手放在大腿下方墊面,雙腳并攏
- 吸氣,頭頸脊柱延展,腰背立直
- 呼氣,保持腳后跟并攏
- 雙腳腳掌向兩側打開,吸氣,還原
- 重復練習15-20次
注意點:大腿、腳后跟并攏不要分開,小腿發力做向外轉開的動作。
動作3:

- 雙腿雙腳并攏,蹲坐在墊面上
- 雙手放在身體前側,五指空杯狀支撐墊面
- 踮起腳后跟,前腳掌推地
- 吸氣,身體重心向前移動
- 雙腿靠近地面,呼氣,身體重心向后
- 雙腳腳后跟找地面
- 重復以上動作練習15-20組
注意點:動作的全程,雙腿并攏不要分開,雙腿膝蓋越靠近墊面動作越難,腹部和雙腳的感受越強烈。
動作4:

- 坐立在墊面上,微微屈雙膝
- 雙腿兩側打開90度
- 雙手五指交叉在身體前側
- 吸氣,頭頸脊柱延展,腰背立直
- 呼氣,髖部向右轉動,雙腿同時倒向右方
- 吸氣,還原,交換另一側
- 左右交替練習15-20組
注意:動作全程,雙腿髖部放松,身體越放松,動作越流暢,效果越好,感受大腿內側和外側的拉伸,靈活髖關節。
動作5:

- 半握在墊面上
- 小臂壓實墊面,大臂垂直墊面
- 吸氣,抬起雙腿向上30度
- 呼氣,大腿發力雙腿上下交叉
- 動態練習15-20組
注意點:腹部核心收緊,骨盆向后靠近地面,利用腹部發力支撐身體穩定,雙腿發力做動作,不要聳肩也不要挺胸。
動作6:

- 在動作5的基礎上
- 吸氣,抬起雙腿30度
- 呼氣,保持雙腿并攏,屈雙膝
- 雙腳靠近會陰處,吸氣,還原
- 重復練習15-20次
注意點:腹部核心收緊,骨盆向后靠近地面,不要聳肩,腹部發力保持身體穩定,臀腿發力做動作,動作全程,雙腳并攏不分開。
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