6個動作每天練習2~3組，腿上贅肉沒有了，X型腿直了，腿型更好看

今天給大家分享一套瘦腿普拉提練習，動作簡單，在家就可以練

6個動作每天堅持2-3組，有效瘦腿，減掉大腿內側脂肪堆積、拜拜肉

改善X型腿，腿型不直、腿型不好看的問題，堅持練習還能疏通肝經，促進身體排毒，瘦肚子。

動作1：

• 坐立在墊面上，屈雙膝雙腳并攏
• 雙腿向兩側打開，雙腳靠近會陰處
• 吸氣，頭頸脊柱延展，雙手握住雙腳腳背
• 呼氣，雙腿上下動態彈動
• 重復練習15-20組

注意點：彈動的時候，雙腿要有控制，不是完全松懈的，新手動作慢一點，不要用蠻力，雙腳并攏，腳掌貼在一起，不要分開。

動作2：

• 坐立，雙腿并攏，屈雙膝靠近腹部
• 雙手放在大腿下方墊面，雙腳并攏
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，保持腳后跟并攏
• 雙腳腳掌向兩側打開，吸氣，還原
• 重復練習15-20次

注意點：大腿、腳后跟并攏不要分開，小腿發力做向外轉開的動作。

動作3：

• 雙腿雙腳并攏，蹲坐在墊面上
• 雙手放在身體前側，五指空杯狀支撐墊面
• 踮起腳后跟，前腳掌推地
• 吸氣，身體重心向前移動
• 雙腿靠近地面，呼氣，身體重心向后
• 雙腳腳后跟找地面
• 重復以上動作練習15-20組

注意點：動作的全程，雙腿并攏不要分開，雙腿膝蓋越靠近墊面動作越難，腹部和雙腳的感受越強烈。

動作4：

• 坐立在墊面上，微微屈雙膝
• 雙腿兩側打開90度
• 雙手五指交叉在身體前側
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，髖部向右轉動，雙腿同時倒向右方
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習15-20組

注意：動作全程，雙腿髖部放松，身體越放松，動作越流暢，效果越好，感受大腿內側和外側的拉伸，靈活髖關節。

動作5：

• 半握在墊面上
• 小臂壓實墊面，大臂垂直墊面
• 吸氣，抬起雙腿向上30度
• 呼氣，大腿發力雙腿上下交叉
• 動態練習15-20組

注意點：腹部核心收緊，骨盆向后靠近地面，利用腹部發力支撐身體穩定，雙腿發力做動作，不要聳肩也不要挺胸。

動作6：

• 在動作5的基礎上
• 吸氣，抬起雙腿30度
• 呼氣，保持雙腿并攏，屈雙膝
• 雙腳靠近會陰處，吸氣，還原
• 重復練習15-20次

注意點：腹部核心收緊，骨盆向后靠近地面，不要聳肩，腹部發力保持身體穩定，臀腿發力做動作，動作全程，雙腳并攏不分開。