公認“翹臀”最快的8個動作每天練，提高臀線，填滿臀兩側凹陷

今天分享8個公認提臀翹臀最快的動作，每天在家堅持練習2-3組

有效提高臀線，改善臀兩側凹陷、媽媽臀、臀部松弛扁平下垂、假胯寬等臀部問題，臀翹了臀有勁兒了，腰自然就不疼了，也更顯腰細腿長。

圖片中紅色的位置，是每個動作臀部發力點目標練習肌肉，大家可以自測一下，是否練對了。

輔助工具：彈力帶，新手選擇10-15磅

動作1：

• 跪立在墊面上，雙腳腳踝套彈力帶
• 手臂垂直肩膀，大腿垂直墊面
• 吸氣，腹部核心收緊，伸直右腿向后
• 腳尖點地，呼氣，臀部發力
• 抬起右腿向后向上，吸氣，還原
• 腳不落地，重復練習15-20次
• 交換另一側

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，抬腿的時候，身體穩定，不要晃動，不要翻髖。

動作2：

• 在動作1的基礎上
• 吸氣，腹部核心收緊，身體穩定
• 呼氣，抬起右腿向右向外打開
• 腳尖點地，再向上劃圈內收到左腿外側
• 吸氣，還原，重復練習15-20組
• 交換另一側

注意點：腹部核心收緊，髖部穩定不要晃動，利用臀肌發力來做動作，彈力帶保持張力拉緊，不要松垮。

動作3：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 彈力帶套在大腿上
• 雙腳分開略大于髖部，將彈力帶拉開
• 雙手臂在身體兩側，吸氣，腹部核心收緊
• 呼氣，臀部發力，抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：先利用臀中小肌發力，將彈力帶向兩側拉開，再用臀大肌發力，抬起髖部向上，整個臀部感受超級強烈。

動作4：

• 跪立在墊面上，雙腿分開略大于髖部
• 雙腳分開與髖同寬
• 彈力帶套在腳踝和髖部前側
• 吸氣，腰背立直，雙手握拳在身體前側
• 臀部向后向下，身體前屈45度
• 呼氣，臀部發力，推髖向上向前
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：腹部核心收緊，腹股溝打開，利用臀部對抗彈力帶發力來做動作，整個臀部感受超級強烈。

動作5：

• 側臥在墊面上，右手支撐在頭部后側
• 雙腿微微屈膝，將彈力帶套在腳踝上
• 吸氣，軀干穩定，抬起左腿
• 向上讓彈力帶有張力，呼氣
• 左大腿向上打開到最大，吸氣，還原
• 重復練習15-20次，交換另一側

注意點：腹部核心收緊，髖部穩定不要晃動，臀部外側發力抬腿向上，臀兩側凹陷位置感受超級強烈。

動作6：

• 俯臥在墊面上，腹部核心收緊
• 雙腿腳踝套彈力帶
• 吸氣，雙腿向兩側分開
• 讓彈力帶拉開有張力
• 呼氣，臀部發力同時抬起雙腿向上
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用臀部的力量來做動作，臀部雙腿腰背的強化感受都很強烈。

動作7：

• 在動作6的基礎上
• 吸氣，抬起雙腿向上
• 呼氣，雙腿向兩側打開
• 吸氣，還原，腿不要落地
• 重復練習15-20次

注意點：腹部核心收緊，腿抬起的越高臀部感受越強烈，新手腿抬不起來，做雙腿兩側打開也有很好的效果。

動作8：

• 俯臥在墊面上，雙腿腳踝套彈力帶
• 吸氣，腹部核心收緊
• 呼氣，右腿對抗彈力帶向外側打開
• 吸氣，還原，左腿向外側打開
• 吸氣，還原，左右交替打開
• 重復練習15-20組

注意點：雙腿一定要對抗彈力帶的阻力練習，腿向外打開越多，臀部的感受越強烈。