吃飯八分飽被推翻了？醫生：過了60歲，吃飯盡量要做到這9點

老李今年62歲，年輕時就是那種“寧可餓著，也絕不多吃一口”的人。家里的老伴，常念叨那句“吃飯八分飽，活到九十九”。他也一直身體硬朗。

可最近不一樣了，每回體檢，醫生卻給他皺眉頭——體重減了，肌肉松了，血色素變低。孫子還說：“爺爺，你咋最近連爬樓梯都氣喘了？”老李困惑極了——不是一直養生嗎，怎么反倒出了問題？

醫生的話讓老李有些“破防”：過了60歲，身體已不是當年的樣子，消化功能減退，加上營養流失快，只講究“少吃”反倒違背了健康之道！

“八分飽”的金科玉律，其實正害了不少像老李一樣的老人。那么，過了60歲，“吃飯八分飽”真的還適用嗎？醫生們的答案，或許和你的認知完全不一樣。堅持做到9個細節，才是真正的健康吃飯法。哪9點？

中醫自古講“飲食有節”，但到了高齡，“節制”要有度。北京協和醫院等權威調查顯示，60歲以上人群如長期低于每日基礎代謝所需的能量攝入，營養不良風險高達26.4%；而只滿足“八分飽”，不少人實際攝入僅相當于六、七分飽。

和年輕人相比，老年人消化吸收功能減弱，蛋白質、鈣質等流失加快；如果還一味盲從“管住嘴”，極易出現肌肉減少、免疫力下降、貧血、骨質疏松等各種隱患。醫學數據顯示，老年肌少癥的發生率近30%，而其核心原因就是蛋白及總能量長期攝入不足。

那是不是要“放開吃”呢？其實也未必。醫生特別強調，“吃得對”遠比“吃得少”或“吃得多”重要。八分飽絕非人人適用，唯有結合活動量、身體狀況，動態調整，才是科學之道。

適量為主，擺脫慣性思維

老年人的“適量”，是指吃完后既不飽得難受，也不出現饑餓甚至低血糖等狀況。活動量大的人可適當增量（9分飽），活動少時寧可略減，忌機械照搬“八分飽”法則。有研究顯示，合理攝入總熱量、均衡營養，對老年人健康遠重要于“節食”本身。

優先補蛋白，筑牢身體“根基”

肌肉流失是引起體力下降、跌倒和失能的重要原因。權威營養學會推薦，60歲以上老人每日每公斤體重需攝入優質蛋白約1.2克（如一名60公斤老人約需72克/天），選擇高生物價食物如瘦肉、魚、蛋、奶制品、豆制品等。

少量多餐，減少腸胃負擔

隨著年齡增長，胃動力下降。把一日三餐細分為4-5頓，每餐均勻分配攝入量，可以讓消化系統“輕裝上陣”，有效減少飽脹、反酸和餐后低血糖。數據顯示，采用“分餐制”飲食能將胃腸不適發生率降低約17.5%。

粗細搭配，主食多樣，不盲目只吃精糧

單一主食如白米、白面，雖易消化，但升糖快、纖維少，不利于血糖及腸道微生態維護。在每日主食中增加雜糧、薯類或豆類，如小米、燕麥、紅薯，能降低餐后血糖波動，促進腸道蠕動。醫學觀察發現，粗細搭配可使老年便秘風險下降近20%。

五色蔬果，豐富微量營養，蔬菜水果每天要“湊夠種類”

清淡不等于單一。建議每天攝入五種及以上不同顏色的蔬果，實際上能提供豐富抗氧化劑和維生素，顯著增強機體免疫力。常見如西蘭花、胡蘿卜、紫甘藍、番茄、蘋果等交替攝入。

控鹽控油，尤其重視“隱性鹽”“好油”

高鹽飲食易致高血壓、中風。世界衛生組織建議老年人日攝鹽控制在5克以下（約一啤酒蓋）；油脂以橄欖油、亞麻籽油等為佳，烹調用油日不超30克。少用醬油、腌制品、咸菜等高鹽調味，改用天然香料替代部分鹽分。

適量補鈣，防跌倒、防骨折

老年骨質疏松癥風險大幅提升，飲食中應多選牛奶、酸奶、芝麻、豆制品、深色綠葉菜；通過每日曬15-20分鐘太陽幫助合成維生素D。必要時可遵醫囑補充鈣劑。

飲食不去“無油”、“無糖”極端，避免適得其反

老年人適量攝入優質脂肪酸，有助于減少心腦血管疾病的發生，保持神經活力。但高糖飲料、精制零食、油炸食物還是要堅決遠離，預防血糖、血脂波動。

每日飲水量不能忽略，口渴已晚

老年人水分感覺變鈍，極易忽略脫水危險。醫生建議每日至少主動飲水1500-2000毫升，避免只靠“口渴”提示補水。忌用帶糖飲料、濃茶、咖啡代替白水，以防對心臟與睡眠不利。

主動和家人溝通，合理調整飲食觀念。如因基礎慢病等特殊情況不能“九分飽”，可個性化掌握進食原則。

堅持“每餐有蛋白、一盤綠葉菜、雜糧不過度”，在實際選擇食物時做到結構完整，避免三餐都只靠主食或白粥。

定期監測體重、圍度、體能變化，做到動態調節。遇到短期內體重驟降、體力變差、習慣性消化不良等問題，應及時就醫。

別忘了適當運動、餐后散步、規律作息與科學膳食配套，才能最大化飲食管理效果。