睡不夠、食欲好、心情低落，可能是“冬季抑郁癥”

一到冬天，整個人就變得懶洋洋的？鬧鐘響三遍都起不來，就算睡夠10小時還是覺得累；以前愛刷的手機、喜歡的追劇，現在都提不起興趣；還總饞蛋糕、火鍋這些高熱量的，不知不覺就吃多了——難道真的是因為冬天太適合“躺平”嗎？

別大意，這可能是“冬季抑郁癥”在悄悄靠近。尤其是這些感覺持續超過兩周，影響到上班、學習或日常狀態時，更要多留心。

什么是冬季抑郁癥

它不是普通的“心情不好”，而是一種跟著季節走的情緒失調，專業上叫“季節性情感障礙”。核心特點很明確：秋冬季節（大多是秋末冬初）開始發作，一到春天、夏天就會慢慢緩解，來年冬天又可能反復。

和常見的抑郁癥不一樣，冬季抑郁癥的典型表現是“睡得多、吃得多”，比如每天都昏昏欲睡，起床困難；特別渴望碳水化合物，總想吃甜食、主食，體重容易上漲；再加上持續的心情低落、沒動力，做什么都覺得“沒意義”。

如果近兩年，你都在冬天出現類似的情緒低谷，就更要警惕了！這很可能就是冬季抑郁癥的信號。

這些癥狀，你中了幾個

除了上面說的“睡不夠、吃得多、心情喪”，冬季抑郁癥還有這些常見表現，不妨對照看看：

對以前喜歡的事提不起勁：不管是打球、追星，還是和朋友聚會，都覺得“沒興趣”，寧愿一個人待著；

腦子轉得慢、注意力不集中：工作或學習時總走神，反應遲鈍，效率明顯下降；

容易焦慮、愛發脾氣：一點小事就容易煩躁，要么莫名緊張，要么干脆回避社交，不想跟人說話；

心里莫名難過：總覺得絕望、沒價值，甚至偶爾會有“活著沒意義”的念頭。

為啥一到冬天，情緒就容易“emo”

不是你“抗壓能力差”，主要是這幾個原因在作祟：

陽光太少，情緒“燃料”不足：冬天日照時間短，而陽光是大腦里“快樂激素”——血清素的重要來源。光照不足，血清素分泌就會減少，心情自然容易低落；同時，黑夜變長會讓褪黑素分泌增多、釋放延遲，難怪總睡不夠、沒精神。

維生素D缺失：我們身體里90%的維生素D都靠陽光照射合成，冬天出門少、曬得少，很容易缺這個。而維生素D不夠，會直接影響血清素和多巴胺的合成，這兩種都是讓人開心的關鍵物質，少了它們，抑郁就容易找上門。

身體代謝變慢：冬天天寒地凍，身體為了保暖，新陳代謝會自動放慢，心率、呼吸都變緩，連帶著大腦神經元的興奮度也降低，整個人就容易變得慵懶、提不起勁。

年末壓力“雪上加霜”：冬天臨近年末，工作要沖刺、要總結，學習要期末考，各種壓力堆在一起，身心本就疲憊，再遇上季節帶來的情緒低谷，很容易被抑郁纏上。

4個小辦法，幫你對抗冬季抑郁

不用慌，冬季抑郁癥是可以通過調整緩解的，從這幾件小事做起就好：

1. 多曬太陽，這是最管用的“天然解藥”

每天抽點時間出門曬曬太陽，上午9-11點、下午1-3點的陽光最溫和，每次曬30-60分鐘就好。哪怕是陰天，也可以在戶外待一會兒，自然光比室內燈光管用多了。

2. 動起來，別讓身體“躺平”

哪怕冬天再冷，也別天天窩在沙發上。中午午休時去樓下散散步，晚上在家練會兒瑜伽、跳個簡單的健身操，或者周末約朋友打打球，只要讓身體微微出汗，就能促進內啡肽分泌，幫你找回開心的感覺。運動還能幫著合成維生素 D，控制體重，避免因為“暴飲暴食”變得更焦慮，一舉兩得。

3. 吃對食物，給情緒“補能量”

想吃甜食、碳水的時候，不用硬忍，適當吃一點能幫著緩解情緒。但也別過量，同時多吃點富含維生素D的食物，比如蛋黃、牛奶、堅果、海鮮，還有瘦肉、動物內臟這些，幫身體補補營養。

4. 多聊天，別一個人悶著

孤獨是抑郁的“溫床”，冬天本來就容易宅家，更要主動找社交。跟家人聊聊日常，跟朋友吐槽吐槽壓力，哪怕是參加個興趣小組、社區的鄰里活動，都能幫你找到歸屬感。

多跟人交流、傾訴，得到的理解和支持，比自己硬扛管用多了。還有，盡量保持規律作息，早睡晚起符合冬天的晝夜規律，保證7-8小時睡眠，中午小憩20分鐘，也能讓狀態更好。

最后想跟你說

如果這些調整做了之后，情緒還是沒好轉，甚至出現了自傷、輕生的念頭，一定要及時找專業的心理醫生幫忙。

冬天的情緒低谷只是暫時的，就像樹葉會落、春天會來一樣，你的心情也會慢慢明媚起來。好好關照自己，熬過這個冬天，就能遇見溫暖的春天啦～