收藏！參加馬拉松需要注意什么？跑前必看！

馬拉松是一項跑步類極限運動，運動意外情況難以完全避免，掌握科學的方法，可以將比賽危險降低到最低程度。馬拉松比賽因不受時間、地點、器材的限制，成為全民健身活動的最好載體。它可以促進體格健壯、全面發展體能、增強機體免疫力、使人精力充沛、增進心理健康；可以激發人的潛能，是一種有益于人體的運動項目。

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醫學角度看馬拉松

從醫學角度上講，馬拉松比賽能從預防和控制高血壓、增加血液總量、增強和改善心肺功能、增加骨密度、減少多余脂肪、改善心理狀態等提高鍛煉者的健康水平。同時，巨大、長時間運動產生的有氧消耗，對人體的心、肺、腦、肝、腎等重要臟器造成了極大的沖擊和影響，是一項挑戰人體生命極限的運動，運動意外情況在所難免。

參賽運動員只要掌握科學的方法

就可將比賽危險降至最低程度

參與馬拉松運動應該注意什么

馬拉松運動之前，要保持良好的睡眠、精力充沛，補充優質蛋白和碳水化合物以保證足夠的能量攝入。要保持平和的心情，量力而行、享受過程。開始時人多擁擠，參與者應保持距離，保持冷靜。

馬拉松運動過程中，要保持勻速或先慢后快，避免因興奮導致配速過高導致中、后程疲勞乏力；避免突然變線會導致碰撞、跌倒等意外情況導致受傷。鞋帶開了要先伸右手示意后方人群并向右慢跑靠邊，把腳抬高重系，避免蹲下后猛然起身導致頭暈、眼黑。跑步的過程中注意補水時間，耐力訓練中補水最安全的方式是感到口渴時再喝水，通常半馬最好不要飲用含糖飲料。

馬拉松過程中經常會出現的不適癥狀有：心慌、胸悶、眩暈、無力、跌倒、出血、扭傷、抽筋、血壓升高、肌肉拉傷、關節疼痛，休克等。賽場一般會配備醫療救援保障團隊。

常見的急癥處理包括

① 出現胸悶、氣喘、氣促、血壓升高、脈速等情況可以適當降低配速，多做幾次深呼吸、保持冷靜來慢慢恢復；

② 出現腹痛可以減速、調整呼吸、用手按壓腹部緩解疼痛，必要時終止比賽；

③ 抽筋時立刻停止運動，伸直患肢并按摩緩解肌肉痙攣和疼痛；

④ 低血糖時應喝濃糖水或吃甜食快速補充能量；

⑤ 虛脫狀態：突然出現黑蒙、憋氣、窒息感、出冷汗等虛脫狀態，應立即停止比賽并通知救援；

⑥ 跌倒摔傷導致骨折以及疲勞骨折，應坐地或平躺，避免盲目起身導致二次傷害，呼叫醫療救援隊給予患肢制動、夾板臨時固定；如出現傷口需碘伏消毒后無菌敷料包扎預防傷口感染；

⑦ 較少情況下會出現休克、昏迷等嚴重情況應緊急呼叫救援，必要時進行心肺復蘇、吸氧、監護，甚至高級生命支持。

馬拉松運動結束后會出現疲勞、肌肉酸脹疼痛不適，一般要進行10-20分鐘的慢跑和散步后逐漸平息，對雙腿肌肉進行按摩、拉伸、冰敷等讓腿部肌肉充分放松，給機體補充能量和水分，保證足夠的休息。

不適宜馬拉松運動的人群包括：心臟病、高血壓、糖尿病等基礎疾病患者，以及16歲以下和65歲以上人群。

如有以下情況不宜參加比賽

1.各類型心臟病；高血壓、脈壓差小于30mmHg、冠心病、頻發性心律不齊、房室傳導阻滯及其他心腦血管疾病；有慢性病史現活動期、有慢性病史現穩定期但繼續參加專項運動時間不滿三個月以上者。

2.賽前一周內患感冒發燒、胸悶憋氣、心悸癥狀連續三天以上者，嚴重失眠、胃腸道疾病。

3.賽前72小時內有外傷史者。

4.肝腎功能不全者。

5.有精神、神經疾病史者。

運動員比賽前應注意哪些事項

1.賽前24小時內不能飲酒、食辛辣刺激性食物、不能暴飲暴食。

2.賽前三天，保證良好睡眠。

3.賽前1～2小時進食，進食量占常量1/2，即半飽狀態。以易消化、甜食為主。

4.賽前0.5～1小時間，適當飲水，以補充在比賽中出汗丟失的水分。

5.賽前30分鐘以內，做準備活動，以伸展運動為主，達到身體微熱，心跳稍快為止。

比賽中突發意外情況如何處理

1.運動員“極點”現象

指在比賽中過程中運動員出現胸悶、氣喘、動作協調性差、脈搏加快、血壓升高、呼吸困難、肌肉酸痛、速度減慢等現象，這就是通常所說的“極點”，“極點”的出現是人體由相對靜止的狀態轉到劇烈的運動時，肌肉立即投入緊張的工作，而內臟器官的惰性較大，無法立即將其功能全部動員起來，充分供給肌肉營養物質，代謝產物—乳酸不能及時排除而堆積的結果。當出現“極點”現象時，有系統訓練的運動員通過適當降低跑速、多做幾次深呼吸后，就能恢復正常，繼續參加比賽。而未經過系統訓練的運動員或經過上述處理無法恢復正常的運動員應退出比賽，到就近的醫療站（點）接受治療。

2.虛脫狀態

比賽中如出現眼前陣發性發黑，嚴重憋氣，有窒息感，周身出冷汗呈虛脫狀態，應立即停止比賽，到就近的醫療站（點）接受治療或向志愿者求救。

3.腹痛、小腿肚抽筋

一般發生在未經過系統訓練的運動員，如出現上述情況經過自己簡單處理無效者應退出比賽，到就近的醫療站（點）接受治療或向志愿者求救。

4.肌肉拉傷、踝關節扭傷

應退出比賽，到就近的醫療站（點）接受治療或向志愿者求救。

跑步不僅是熱愛

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編輯 | 蓬江發布編輯部

來源 | 江門疾控、株洲衛健