從125斤減到102斤：我每天只重復5件事，體重就掉了23斤！

體重從125斤減到102斤：我每天只重復5件事，堅持10周左右，體重就掉了23斤！

第一件事、更換烹飪方式

同樣的食材，不一樣的烹飪方式，熱量值會完全不同。油炸食物跟清蒸水煮食物的熱量可能相差幾十甚至上百大卡！

將紅燒肉、糖醋魚、反沙芋、地三鮮、炸雞排等高脂肪、高糖分的菜式改為清蒸魚、空氣炸鍋烤雞胸肉、水煮蝦等低熱量、輕加工的方式，一頓飯下來熱量攝入自然會得到有效的控制，還能減少毒素跟廢物的積累，長期堅持下來，可以讓身體回歸健康模式，體重也會咔咔下降。

第二件事、改變吃飯順序

從一些飲食細節入手，也能不自覺降低熱量攝入。很多人吃飯的時候會先吃米飯跟肉，蔬菜吃不到幾根，這樣一頓飯下來膳食纖維會攝入不足，整體熱量也會比較高。

而改變吃飯順序后，一頓飯下來可以少攝入50-100大卡左右。吃飯的時候，可以先吃低熱量的蔬菜，比如西蘭花、胡蘿卜、番茄、芹菜、冬瓜、生菜、芥蘭、西洋菜、白菜、益母草等，各種蔬菜中的膳食纖維可以促進腸道蠕動，加速廢物排出，還能減少肉跟主食的攝入，體重也會得到更好的控制。

第三件事、戒各種加工零食

很多人不知道，平時閑來無事吃的各種果脯、豬肉干、巧克力、曲奇、爆米花、薯片都是熱量不低的加工零食，每100克的熱量往往達到了450大卡甚至550大卡以上，比米飯都要高出2-3倍。如果三餐少吃了，卻控制不住吃各種加工零食，熱量攝入也會超標。

為了減肥，我堅決戒掉了各種零食，只吃三餐，其他時間多喝水來抑制饑餓感，實在想吃零食了就選擇低熱量的蘋果、草莓、黃瓜、番茄等天然蔬果代替，這樣可以更好的控制熱量，加快體重的下降。

第四件事、利用零散時間鍛煉

平時工作比較忙，下班時間比較晚，沒有太多時間鍛煉，我會利用午休的時間做100個深蹲，可以強化下肢，提升基礎代謝值，有效塑形提臀，還能改善久坐帶來的腰酸背痛、雙腿發麻問題。

我晚上在家會做10分鐘開合跳或者跳繩，這些運動屬于高強度訓練，耗時比較短，訓練后身體也會保持高代謝水平，持續消耗卡路里。

有的時候早起我也會安排10-15分鐘自重訓練，比如開合跳、高抬腿、跪姿俯臥撐等動作，都可以有效提升活動代謝，提升燃脂效率。

第五件事、遵循211飲食搭配

211飲食指的是每餐有50%的高纖維蔬菜，而主食跟高蛋白食物各占25%，這也是公認的減脂餐搭配，可以保證身體攝入所需的膳食纖維、蛋白質、碳水，保持代謝動力，健康的瘦下來。

主食可以選擇低GI值的全谷物粗糧，而蛋白質可以選擇雞胸肉、魚蝦、蛋類、豆腐等，蔬菜選擇非淀粉的蔬菜。當你習慣這樣的飲食后，也意味著身體適應了更健康的飲食模式，體重自然會咔咔下降。