冬至健康吃餃子，6個技巧避開“糖”“脂”雷區

（人民日報健康客戶端記者 牛雨蕾）“冬至不端餃子碗，凍掉耳朵沒人管。”在北方，餃子不僅是冬至的標志性美食，更承載著團圓寓意和舌尖滿足。但“高碳水”“升血糖”“熱量超標”的標簽，又讓很多人望而卻步。其實，只要掌握正確方法，餃子也能吃得健康又安心！冬至日到來前夕，人民日報健康客戶端特別請教了中國農業大學食品科學與工程學院副教授朱毅，為大家帶來6個超實用的吃餃子技巧！

1.皮加粗糧，穩住血糖

傳統精制小麥粉的餃子皮升糖指數高，血糖管理需求人群食用后，容易出現血糖波動。因此，制作餃子皮時，可加入全麥粉、蕎麥粉、玉米粉、藜麥粉等粗糧粉，建議將粗糧粉、精制小麥粉按1:2或1:3比例混合和面，如1份全麥粉+2份精制面粉，既充分保留粗糧中的膳食纖維、B族維生素和礦物質，又兼顧口感。其中的膳食纖維能在有效延緩碳水吸收、避免血糖驟升驟降的同時，增加飽腹感，間接控制總食用量。

2.餡加“纖維”，少鹽少油

很多人鐘愛的豬肉大蔥餡，脂肪含量較高，食用容易導致熱量超標。不妨在其中加入木耳、胡蘿卜、香菇等高膳食纖維蔬菜，比如每100克餡料中蔬菜有30克，既減少脂肪攝入，又能通過膳食纖維輔助維持血糖穩定，并促進腸道蠕動，助力消化。調餡時，可使用生抽、蠔油替代部分鹽和油，再加入蔥花、姜末提味，盡量避免額外添加香油、辣椒油等，減少隱形熱量攝入。

3.“替換”肉類，蛋白均衡

在選擇餡料中的蛋白質時，優先選用雞胸肉、蝦仁、魚肉等低脂高蛋白食材，如果一定要吃豬肉、牛肉，盡量選擇瘦肉，并在剁餡前剔除可見脂肪。此外，還可嘗試用提前擠去部分水分的豆腐、豆漿渣、鷹嘴豆泥等替代1/3的肉類，它們中富含的大豆蛋白與肉類蛋白搭配，能實現氨基酸互補，提高蛋白質的吸收利用率。而且豆腐含水量高，還能讓餡料更鮮嫩，減少油脂使用。

4.搭配菜湯，補水解膩

吃餃子時盡量不要干吃，建議搭配一碗清爽的青菜湯。做法十分簡單：清水煮沸后加入菠菜、油麥菜、生菜等綠葉蔬菜，煮1~2分鐘至蔬菜斷生，加少許鹽或生抽調味即可出鍋，無需額外放油。綠葉蔬菜能補充維生素C、葉酸和膳食纖維，湯則可以補充水分，避免干吃餃子導致的吞咽困難或消化不良，飯前喝一碗湯還能增加飽腹感，幫助控制餃子食用量。

5.選對時間，中午更優

吃餃子的時間也有講究，從營養代謝角度，建議將餃子安排在早餐或午餐食用，有助于利用白天活動消耗多余熱量。午餐食用最佳，這是一天中新陳代謝最旺盛的時間段，身體有更充足的時間消耗攝入的熱量，避免脂肪堆積，而且碳水化合物還能為下午的工作、學習提供能量。晚上新陳代謝變慢，大量食用餃子易儲存脂肪，還可能因為過飽影響睡眠。若因生活習慣需晚間食用，建議減少總量，不超過6個中等大小餃子，并搭配適量運動，如餐后散步半小時。

6.控量慢嚼，減輕負擔

健康吃餃子，要根據自身的身高、體重、活動量，結合餃子大小進行調整：普通成年人（輕體力活動），每餐攝入8~12個中等大小的餃子為宜；血糖管理需求人群或需要控制體重的人，建議減少至6個，并優先選擇素餡或低脂葷餡，同時搭配200克清炒綠葉蔬菜以平衡營養。另外，吃餃子時還要細嚼慢咽，建議每口咀嚼15~20次，讓大腦及時接收“飽腹信號”，避免過量，減輕腸胃消化負擔。