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包括太極拳在內的傳統武術,特別注重圓襠開胯,由于襠和胯結構復雜,又處于人體隱私部位,襠和胯教與練歷來作為傳統武術的不傳之密,我十余年來因為接受了正規武術院校、傳統武術不同門派的深蹲、靠墻蹲、馬步樁、起落樁等規范訓練,對圓襠開胯起到了很好的作用,深蹲、靠墻蹲、馬步樁、升降(起落)樁是圓襠開胯行之有效的功法。本文主要介紹升降(起落)樁功法要點,以饗讀者。
升降(起落)樁特點:以一定的高度和頻率做馬步起立和下蹲。
升降(起落)樁技術要點:
1、 馬步坐板凳。兩腳橫向寬越大,起升難度越小,由大到小慢慢縮小兩腳之間距離。
2、身體升降起落。力發于后腰下沉與兩腰角上提的挫勁,立身中正,姿勢不變形。
3、馬步姿勢之一:前后要求胯稍高于膝,胯低于膝容易蕩襠,胯越高起升越容易。
4、馬步姿勢之二:左右膝蓋兩側平于兩腳大拇趾,超過大拇趾越多,升降越容易。
5、馬步姿勢之三:腳尖內扣,膝蓋外展,如果兩腳尖越外撇,升降越容易。
6、升降頻率及高度:以1次/分鐘、以三四厘米高度為限,均勻升降起落,速度越快、幅度越大,升降起落越容易。
7、升降膝蓋勁點:升降過程中勁走陰面,膝蓋處勁點在膝窩(膝腘),大腿肌肉和胯根感受到酸、脹、痛。
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升降(起落)樁練法要領:
1、以馬步姿勢坐在凳上,動作和姿勢要自然安舒。
2、脊椎豎立松開,找出大轉子為支撐點、骶骨為動力臂、髂骨為阻力臂的杠桿結構,用杠桿力達到氣沉丹田、虛靈頂勁、沉中有領的效果。
3、收腹、沉尾閭、提髂嵴,端平骨盆,放松兩腿腹股溝和臀部,松開前胯和后胯。
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收腹沉尾閭提髂嵴圖
4、放松會陰穴,兩腳稍內扣、兩膝稍外展的開胯圓襠,膝蓋不過腳尖,放松踝關節,讓襠胯成拱橋結構,從胯、襠、膝、踝往下松沉到腳底。
5、欲升起,先圓襠,欲圓襠,先后腰下沉、小腹上提;塌胯逼臀,勁由膝窩達腳底,再借地面反作用力,緩慢均勻的升起。升降幅度不宜多大,距離凳面大約三、四厘米即可。
6、起落過程中,不能前俯翹臀,不能凹腰挺腹,不能借慣性快速升降。骨盆處要找到杠桿力,沉尾閭、提髂嵴,尾閭與腳跟相合;膝蓋處勁走陰面,膝窩為實,膝蓋為虛,力點在膝窩;腳尖內扣,五指抓地。
練“升降(起落)樁要由易到難,循序漸進。一是開始用大馬步,慢慢縮小兩腳間距離;二是升降速度由快變慢,最后保持1次/分鐘;三是升降幅度由大變小,最后升降高度保持在3、4厘米。(本文完)
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附:
來源:傳統武學
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