星空夜話 | 周末到，宜食火鍋！這樣吃，健康“涮”出來

寒冷的冬日

最愜意的事

莫過于約上三五好友

圍坐一桌

熱氣騰騰的火鍋

鮮香的湯底翻滾

各色食材在鍋中交融

暖胃又暖心

火鍋雖美味，但一不小心就可能上火、胃痛、長痘，甚至誘發痛風。別擔心！今天為大家送上健康指南，讓您安心享受火鍋盛宴。

鍋底選不對 健康全白費

麻辣牛油鍋香氣濃郁，堪稱火鍋界的“頂流”，但高油脂、高鹽分的屬性卻暗藏健康隱患。厚重的油脂包裹食材不易散熱，辛辣湯底還會刺激腸胃黏膜，胃腸功能較弱者、慢性病患者以及老人、兒童需謹慎選擇。

骨湯鍋底憑借醇厚口感圈粉無數，可其本身嘌呤含量不低，且涮煮時間越長，嘌呤濃度越高，高尿酸人群和痛風患者要盡量避開。

想要健康“打底”，清水鍋和番茄鍋才是優選。清水鍋熱量低、無添加，能最大程度保留食材本味；番茄鍋酸甜開胃，富含維生素和番茄紅素，妥妥的養生之選。

蘸料別任性 清爽才靠譜

北方的麻醬醇厚、南方的油碟香濃，堪稱火鍋蘸料的“兩大流派”。但傳統蘸料往往高油高鹽，長期過量食用不僅會導致熱量超標，還可能加重腎臟代謝負擔。

不妨解鎖蘸料新吃法：用蒜泥、香菜、小蔥、姜末搭配醋汁，根據口味加少許小米辣提鮮。這樣調配的蘸料，鮮香不打折，熱量還更低，既能滿足味蕾，又能甩掉“熱量包袱”，吃著更輕盈。

食材有順序 營養不“翻車”

一頓豐富的火鍋，輕松實現食物多樣性。根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，每人每天應至少攝入12種食物，每周攝入量需達到25種以上。掌握正確的涮煮順序，才能吃得營養又健康：

1.先涮蔬菜、菌菇：蔬菜和菌菇富含膳食纖維，既能增強飽腹感，避免后續過量進食，還能吸附肉類析出的油脂，減輕腸胃負擔。

2.接著優選薯類或粗糧面：用紅薯、山藥等薯類，或粗糧面替代精制主食，每餐生重控制在50克左右，既能補充膳食纖維，又能幫助平穩控糖。

3.再煮豆制品：豆腐、豆皮等豆制品低脂高蛋白，可輕松補充優質蛋白，好吃無負擔。

4.最后涮肉類：優先選擇瘦牛肉片、魚蝦、雞肉片、鴨血等低脂高蛋白食材。動物內臟膽固醇含量較高，高鹽高糖的半成品加工食材，則建議盡量少食用。

1.食材務必煮熟煮透。很多人追求“鮮嫩”口感，涮肉時習慣“七上八下”，但未煮熟的食材可能殘留細菌和寄生蟲，存在安全隱患。建議將食材完全涮熟，確保飲食安全。

2.滾燙食材別急入口。剛出鍋的食材溫度過高，直接入口容易燙傷口腔和食道黏膜，引發炎癥或潰瘍。不妨將食材瀝干湯水，放入小盤晾至溫熱再享用，美味和安全兩不誤。

又到周末啦！快把這份健康吃鍋指南分享給你的火鍋搭子吧，一起解鎖冬日火鍋的健康吃法，暖胃暖心更無憂！

來源/健康北京

編輯/劉斌

審簽/王慧瑩

監制/喬虹

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