升糖大戶被揪出，提醒：想要血糖正常，盡量少吃這3種食物

張叔剛做完體檢，拿著報告單，眉頭緊鎖。他今年才58歲，自打血糖偏高那年以來，家里的糖塊、甜點全都禁了，早晚散步一刻都不敢松懈。可新體檢單上的空腹血糖，竟然比半年前升高了1.5mmol/L。

醫(yī)生也頗感不解：“飲食管得這么嚴，血糖怎么還往上走？”張叔滿腹疑惑。跟許多中老年朋友一樣，他以為“不吃糖、不吃甜食”就等同于控糖，卻沒發(fā)現(xiàn)血糖高的“元兇”，竟然藏在那些被忽略的“日常食物”里。

這個看似容易被忽視的健康誤區(qū)，到底會帶來哪些影響？“升糖大戶”到底是誰？為什么避開了糖，血糖還是降不下來？

血糖升高，其實并不全怪糖。世界衛(wèi)生組織和《中國2型糖尿病防治指南》早已指出，影響餐后血糖的，是食物中的碳水化合物類型和攝入總量，而非單純的“甜味”。現(xiàn)實里很多隱蔽的升糖危機，藏在我們每日餐桌上的“主食、飲品和零食”里。別急，先看看你中招了嗎？

或許你早餐還會自責吃了點蛋糕，午飯怕胖只留白米粥，晚餐泡個面。聽起來沒什么問題，可這些常見的白米飯、白饅頭、普通面包、蛋糕、蛋撻、曲奇等精細主食，正是“升糖快車”。它們的血糖生成指數(shù)（GI）普遍高于70，消化快、吸收也快，吃下去后幾乎等于給血糖“添把火”。

一項涉及3291名受試者的流行病學研究（見《中國2型糖尿病防治指南》）顯示：高GI主食攝入者，2型糖尿病風險升高了22.8%。糕點等高GI高熱量的“精致碳水”，更易讓血糖短時間劇烈波動。

尤其注意：換成“無糖面包”、“全麥餅干”等自帶健康光環(huán)的主食，若營養(yǎng)標簽顯示加了“白砂糖”、“麥芽糖漿”、“果葡糖漿”，同樣不能掉以輕心。

“我平時根本不喝飲料。”這是許多人的自信，但“含糖飲品”的范圍，比你想象的大得多。可樂、奶茶、果汁、運動飲料、瓶裝茶，甚至各種打著‘無蔗糖’旗號的飲品，多半含有果葡糖漿等速效碳水。這些糖液狀態(tài)的碳水消化吸收極快，進血糖的速度堪比靜脈注射。

有數(shù)據(jù)顯示，一瓶普通汽水（約500毫升）含糖量高達50克，相當于10塊方糖。喝一瓶，相當于幾分鐘內攝入一頓主食的碳水。還有一類被高估的健康飲品——“鮮榨果汁”。榨汁過程中，大部分膳食纖維被破壞，剩下的果糖、葡萄糖進入血液毫無“減速帶”，其升糖效應和“喝糖水”幾乎一樣。

不少人下意識把薯片、酥餅、即食麥片、部分“無糖”餅干納入“健康零食”行列，但實際上，它們普遍高油、高糖、高碳水。比如，一小包30克薯片，碳水量高達15克且GI值高達80+，餐后血糖激增。還有那些果脯蜜餞，制作時反復浸糖，實際含糖量可達60%以上。

需要特別注意，即使是“粗糧制品”，如果加了糖或精加工后做成膨化、油炸或即食形式，升糖威力同樣不可小覷。

要穩(wěn)住血糖，并不是把所有“有碳水、甜味”的食物都拉入黑名單，而是要聰明選擇、科學搭配、控制總量。以下方法，幫你更有效控糖：

主食粗細搭配：盡可能用糙米、燕麥、藜麥、雜豆等“全谷物”替代部分白米、白面。比如三分之一到一半主食換成粗糧，可使餐后血糖曲線降低約15-27%，更穩(wěn)定且有飽腹感。

飲品優(yōu)先選白開水或淡茶。即使是鮮榨果汁，也推薦直接吃“完整水果”，避免血糖過快上升。且每日水果總量不宜超200克，低GI水果首選（如蘋果、柚子、草莓）。

餐前多蔬菜、蛋白質吃夠：吃飯順序按“湯—蔬菜—蛋白質—主食”，可以延緩碳水吸收，提高飽腹感，讓血糖波動降低約12.6%（《中華臨床營養(yǎng)雜志》研究數(shù)據(jù)）。

零食謹慎選擇。購買包裝食品、零食時，一定要留心配料表，“糖”、“果葡糖漿”排在前幾位的，不建議常吃。選堅果或原味烤豆類代替加工零食為宜。

控制總量/八分飽原則。即使是粗糧也不能肆意加量，“量大傷身”。每餐七八分飽，每日主食總量30-50克/公斤體重（個體因人而異）。

規(guī)律運動，互為加分。飯后適度散步15-30分鐘，也能幫身體及時消耗“血糖”，預防波動。

“升糖大戶”的危害，來源于我們對健康的誤判——不是“只要無糖”就安全，更不是主食、零食隨便吃無所謂。全面認識并調整飲食結構，并不意味著要喪失所有美食樂趣，而在于吃得明明白白，讓每一次選擇成為控制健康的主動權。