女子隔天跑步7公里，堅(jiān)持 1 年后發(fā)現(xiàn)屁股慘了

刷知乎的時(shí)候，突然被推送了幾條關(guān)于跑步后髖部疼痛的討論：

其實(shí)乍一看這2位跑者的跑量都不是很大，跑一休一也很合理，那為什么還會(huì)髖部疼呢？下面我們就詳細(xì)分析下，當(dāng)然，也會(huì)列出改善的訓(xùn)練方法。

髖部到底有多重要

髖關(guān)節(jié)是連接軀干與下肢的重要關(guān)節(jié)，也是全身負(fù)荷體重最多、受力最重的關(guān)節(jié)。其構(gòu)造主體是骨盆、胯關(guān)節(jié)、骶髂關(guān)節(jié)，同時(shí)與股骨、脊柱相連。

由于骨盆位于人體承上啟下的中心，所以它不但支撐著人體直立的穩(wěn)定，又協(xié)調(diào)著運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體的重心。

▲ Photo via orthonow.com

骨盆位置和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的重要性對(duì)于整個(gè)人的運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要，骨盆處在人體正中，骨盆不穩(wěn)定，往上可影響到肩胛骨，往下可影響到踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

跑步的基礎(chǔ)姿勢(shì)是不停交換的單腳著地的動(dòng)作，其運(yùn)動(dòng)鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯(cuò)位，在長(zhǎng)跑過(guò)程中相當(dāng)于不停地重復(fù)這個(gè)錯(cuò)誤的姿勢(shì)，疼痛的產(chǎn)生也就理所應(yīng)當(dāng)了。

實(shí)際上，固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被運(yùn)動(dòng)科學(xué)界提上日程的，在以前有髕股疼痛綜合征的運(yùn)動(dòng)員總被認(rèn)為是股四頭肌不夠強(qiáng)壯才導(dǎo)致髕骨移位力線不正確，但是越來(lái)越多的科學(xué)研究表明臀中肌的薄弱對(duì)于膝關(guān)節(jié)甚至踝關(guān)節(jié)的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴(yán)重的多。

▲ Photo via peakfitnessnow.com

這個(gè)道理并不復(fù)雜，臀中肌的功能是穩(wěn)定骨盆，并使髖關(guān)節(jié)做除了內(nèi)收以外所有方向的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的肌肉薄弱，穩(wěn)定骨盆的任務(wù)就需要膝關(guān)節(jié)和股骨外側(cè)的肌群來(lái)承擔(dān)。 也就是 說(shuō)，當(dāng)你的臀中肌弱時(shí) 就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導(dǎo)便由膝關(guān)節(jié)承受，自然而然的膝關(guān)節(jié)就會(huì)出現(xiàn)各種毛病。

常見(jiàn)髖部傷病

對(duì)跑者而言，最常見(jiàn)的髖部傷痛包括：

滑膜炎

在跑步中或跑步后感覺(jué)髖關(guān)節(jié)的外側(cè)有些麻木或者出現(xiàn)疼痛感，那么你的髖關(guān)節(jié)可能發(fā)生了滑囊炎。

應(yīng)力性骨折

如果跑步訓(xùn)練者長(zhǎng)期 （ 不間斷 ） 在混凝土或是瀝青等較硬路面跑步訓(xùn)練，出現(xiàn)了臀部深處的疼痛，很可能你的髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)了應(yīng)力性骨折。

髂脛束摩擦綜合癥

如果經(jīng)常在公路或者郊外的小路上跑步，足部著地時(shí)的壓力方向保持不變，會(huì)導(dǎo)致膝蓋外側(cè)感覺(jué)疼痛，那么可能患上了髂脛束摩擦綜合癥。

髖屈肌應(yīng)變

當(dāng)一個(gè)或多個(gè)髖關(guān)節(jié)屈肌被拉伸或撕裂時(shí)，就會(huì)發(fā)生髖關(guān)節(jié)屈肌的應(yīng)變。

髖部受傷原因

而導(dǎo)致髖部受傷的原因有很多，過(guò)度使用導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)勞損，是最大的原因之一。

對(duì)跑者而言也是如此，因?yàn)橛?xùn)練量的陡升幾乎是所有運(yùn)動(dòng)傷病的主要誘因，如果是常跑5公里的健康跑者，突然要挑戰(zhàn)42.195公里的馬拉松，沒(méi)有階梯式的體能成長(zhǎng)，換得的就是肌肉、關(guān)節(jié)的過(guò)度疲勞及肌纖維損傷。

核心與臀部力量不足也是原因之一，雖然髖部是一個(gè)關(guān)節(jié)不是肌群，因此并不存在所謂的「髖部力量」，但髖部的運(yùn)動(dòng)是由周圍一系列核心肌群發(fā)力帶動(dòng)的。

這也是為什么許多科學(xué)數(shù)據(jù)鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員必須落實(shí)力量訓(xùn)練，透過(guò)力量訓(xùn)練才能有效地增加肌肉的力量與肌纖維密度。強(qiáng)壯的肌肉力度才能支持訓(xùn)練量及強(qiáng)度的提升。

物理治療師 Toni Dauwalter 說(shuō)：

“許多年前，我的健身教練說(shuō)我不僅髖部肌肉和臀部肌肉無(wú)力，而且當(dāng)我跑動(dòng)時(shí)姿勢(shì)也有問(wèn)題，當(dāng)我聽(tīng)到這個(gè)結(jié)論卻是讓我非常吃驚。”Dauwalter并沒(méi)有聽(tīng)從教練的建議，因此在六個(gè)月后終于受傷，因?yàn)閲?yán)重的髂脛束綜合征不得不停止訓(xùn)練四個(gè)月之久。 她的教練事后對(duì)她解釋說(shuō)：“因?yàn)槟惝?dāng)時(shí)髖部和臀部肌肉群力量并不是特別虛弱，因此能夠在短距離的訓(xùn)練和比賽中保證沒(méi)有傷病，但是這時(shí)你卻開(kāi)始參加超級(jí)馬拉松，隨著距離的增加，微小的傷病積累終于爆發(fā)導(dǎo)致如此嚴(yán)重的后果。”

此外，不正確的跑姿，也容易引發(fā)髖部傷病。

我們前面講過(guò)，髖部決定著你的重心，當(dāng)你重心不夠穩(wěn)定或起伏過(guò)大，包括我們常常見(jiàn)到的左右搖晃、左右擺臂，不但增加了無(wú)謂的能量損耗，也會(huì)增大你的落地沖擊力以及肌肉和關(guān)節(jié)承受的負(fù)擔(dān)。

髖部訓(xùn)練動(dòng)作

因此，為了防止髖部損傷，加強(qiáng)和拉伸髖部屈肌是關(guān)鍵，當(dāng)然了還有臀部和核心力量的訓(xùn)練。

由于髖關(guān)節(jié)的特殊性，一般的力量訓(xùn)練是很難真正練到髖部的，只有兩側(cè)髖交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等動(dòng)作）的時(shí)候，髖關(guān)節(jié)發(fā)力的模式才會(huì)被激活。

所以下面我們推薦幾個(gè)練習(xí)動(dòng)作，供大家參考：

雙手支撐墻壁原地跑

▲ 此動(dòng)圖來(lái)自30天力量訓(xùn)練計(jì)劃

• 雙手扶墻，軀干與墻面保持平衡，原地跑 30 秒。
  

▲ 此動(dòng)圖來(lái)自30天力量訓(xùn)練計(jì)劃

• 站立，一只腳支撐地面，身體挺直。

• 身體向前彎曲，后腳同時(shí)抬起打直，軀干呈 T 型。

• 重復(fù) 10 次，換腳，繼續(xù) 10 次。

▲ 此動(dòng)圖來(lái)自30天力量訓(xùn)練計(jì)劃

• 俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

• 然后抬起右手的同時(shí)抬左腿。

• 保持 30 秒，然后換左手和右腿，重復(fù)。

評(píng)論區(qū)聊聊 #

「你有過(guò)跑步后“屁股疼”的經(jīng)歷嗎？你平時(shí)有進(jìn)行力量訓(xùn)練嗎？」