晚上11點(diǎn)后睡覺=放棄寶貴褪黑素！3個(gè)辦法增加睡眠激素?

“日出而作，日落而息”的古老智慧，藏著人體最精密的生理節(jié)律密碼。而調(diào)控這一節(jié)律的關(guān)鍵“使者”，正是被稱為“黑夜荷爾蒙”的褪黑素。

可如今，越來越多人把入睡時(shí)間推遲到深夜11點(diǎn)后，殊不知這一舉動(dòng)正在干擾褪黑素的分泌節(jié)律，讓健康防線悄然失守。

褪黑素：人體自帶的“睡眠時(shí)鐘”

褪黑素是大腦松果體分泌的胺類激素，就像體內(nèi)的“打更人”，精準(zhǔn)通報(bào)晝夜交替的信號(hào)。它的分泌嚴(yán)格遵循光暗周期：白天受陽光抑制，維持在低水平以保證清醒狀態(tài)；傍晚9—10點(diǎn)開始攀升，11點(diǎn)左右進(jìn)入分泌高峰，凌晨2—3點(diǎn)達(dá)到峰值，天亮后又逐漸回落，形成晝夜節(jié)律的穩(wěn)定循環(huán)。

在黑暗環(huán)境中，褪黑素的分泌量能達(dá)到白天的5—10倍，這種濃度差正是誘導(dǎo)睡眠的關(guān)鍵“開關(guān)”。更值得關(guān)注的是，褪黑素的分泌量隨年齡增長(zhǎng)呈下降趨勢(shì)：3—5歲幼兒分泌量最高，40歲后每10年減少10%—15%，70歲時(shí)僅為峰值的1/4。經(jīng)常熬夜的年輕人，相當(dāng)于主動(dòng)放棄了寶貴的褪黑素“福利”，提前體驗(yàn)老年人的睡眠狀態(tài)。

11點(diǎn)后入睡：不止是失眠，更是健康透支

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師郭芳指出，晚上11點(diǎn)后仍不入睡，會(huì)直接打斷褪黑素的分泌高峰，擾亂“睡眠—覺醒周期”。短期可能出現(xiàn)“困過勁兒反而不困”的情況，長(zhǎng)期則會(huì)引發(fā)一系列健康連鎖反應(yīng)。

睡眠障礙是最直接的后果。褪黑素不足會(huì)導(dǎo)致入睡困難、睡眠淺、易驚醒、早醒等問題，形成“越熬夜越失眠”的惡性循環(huán)。有研究顯示，睡前2小時(shí)使用電子產(chǎn)品，藍(lán)光可使褪黑素分泌抑制22%，進(jìn)一步加劇睡眠紊亂。

情緒與免疫也會(huì)受牽連。褪黑素缺乏會(huì)打破神經(jīng)遞質(zhì)平衡，使人更容易焦慮、抑郁。同時(shí)，它對(duì)免疫系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用會(huì)減弱，導(dǎo)致身體抵御病菌的能力下降，感冒、流感等疾病更易找上門，且恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)。

更隱蔽的風(fēng)險(xiǎn)藏在代謝與心血管系統(tǒng)中。褪黑素水平影響胰島素敏感性，長(zhǎng)期缺乏會(huì)增加糖尿病、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。此外，它的缺乏還可能導(dǎo)致血壓波動(dòng)、心律失常，加重心臟負(fù)擔(dān)，提升心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。冬季熬夜的傷害更甚，低溫本就使血管收縮，熬夜帶來的交感神經(jīng)興奮會(huì)進(jìn)一步加劇心血管壓力。

科學(xué)穩(wěn)激素：不用藥也能睡好的3個(gè)關(guān)鍵

改善睡眠并非只能依賴補(bǔ)充劑，通過調(diào)整生活方式穩(wěn)住內(nèi)源性褪黑素分泌，才是長(zhǎng)久之計(jì)。結(jié)合專家建議，這三招值得一試：

1. 打造“黑暗環(huán)境”，給激素分泌鋪路

既然光線是褪黑素分泌的“天敵”，就要從源頭減少光干擾。睡前2小時(shí)關(guān)閉手機(jī)、平板等電子產(chǎn)品，若必須使用可開啟夜間模式減少藍(lán)光刺激。臥室盡量采用遮光窗簾，避免室外光線滲透；夜間起夜時(shí)選擇低亮度小夜燈，減少對(duì)松果體的刺激。

規(guī)律作息是核心保障。即使周末也盡量保持23點(diǎn)前入睡的習(xí)慣，逐步讓身體形成固定的生物鐘。冬季更應(yīng)遵循“主藏”原則，早睡晚起，順應(yīng)褪黑素的自然分泌節(jié)律。

2. 吃對(duì)食物：給褪黑素“添原料”

與其依賴補(bǔ)充劑，不如通過飲食為褪黑素合成提供支持。人民網(wǎng)推薦的天然褪黑素食物清單中，開心果堪稱“佼佼者”，每克含量約233000納克，25克開心果的褪黑素含量就超過不少補(bǔ)充劑。

魚類（三文魚、金槍魚等）、蛋類不僅含褪黑素，還富含色氨酸——這是合成褪黑素的關(guān)鍵原料。谷物中的小麥、燕麥，水果中的葡萄（連皮吃更佳）、酸櫻桃，蔬菜中的西紅柿、辣椒，以及牛肝菌等菌菇類，都是不錯(cuò)的選擇。晚餐可適量攝入這些食物，但需注意避免過飽，睡前2小時(shí)不再進(jìn)食。

3. 避開誤區(qū)：補(bǔ)充劑不是“萬能藥”

不少人把褪黑素補(bǔ)充劑當(dāng)作“失眠救星”，這種做法存在明顯隱患。郭芳強(qiáng)調(diào)，外源性褪黑素僅適用于倒時(shí)差等生物鐘紊亂導(dǎo)致的失眠，對(duì)焦慮、軀體疾病引發(fā)的失眠無效，反而可能延誤病情診斷。

長(zhǎng)期大量服用會(huì)抑制自身褪黑素分泌，停藥后易出現(xiàn)反彈性失眠或藥物依賴，還可能加重肝腎功能負(fù)擔(dān)。即使需要使用，也應(yīng)遵循醫(yī)生建議，控制劑量與療程，未成年人、孕婦、哺乳期婦女及自身免疫性疾病患者需格外謹(jǐn)慎。

此外，適度運(yùn)動(dòng)能改善代謝、釋放不良情緒，對(duì)睡眠大有裨益，但睡前2小時(shí)需避免劇烈運(yùn)動(dòng)。若睡眠問題持續(xù)兩周以上未緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查病因，而非硬扛或自行用藥。

來源 | 央視新聞、央視財(cái)經(jīng)、人民網(wǎng)

編輯 | 姜玉函

責(zé)編 | 李雪

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