中老年冬天最穩的“晚飯方案”，吃對了，夜里不折騰

《中老年冬季養生食譜》

晚飯吃對了，夜里不折騰

中老年人最穩妥的“晚飯方案”

這一篇，專門寫給——
晚上睡不好
半夜醒、翻來覆去
夜里起夜多、心慌
明明不餓，卻越晚越難受的中老年朋友

一句大實話先放在前面

中老年人80%的失眠，不是“想太多”，而是——晚上吃錯了。

中醫講：

“胃不和，則臥不安。”

晚飯不對，
再補的藥，也白搭。

? 一、晚飯幾點吃，最合適？

? 很多人吃得太晚：

• 七點半
• 八點
• 九點才吃完

對中老年人來說，這是大忌。

最佳時間： 17:30～18:30

給胃留出消化時間
不壓迫心肺
夜里少翻身、少醒

??最晚不要超過 19:00不然容易：

• 胃脹
• 反酸
• 心口堵
• 半夜醒

記住這句話：

晚飯不是吃飽，是吃“穩”。

二、晚飯吃幾分飽才合適？

很多老人都有一個誤區：
“晚上少吃點，餓一餓對身體好。”

? 其實也不對。

最合適：6～7 分飽

吃到什么程度？
餓，但也不撐
飯后能輕松散步

?? 吃太少：

• 夜里心慌
• 低血糖
• 睡不踏實

?? 吃太多：

• 胃頂著
• 睡不沉
• 起夜多

三、最適合中老年人的“晚飯結構”

一句話總結
一碗主食 + 一樣軟菜 + 一點溫蛋白”

? ① 主食：寧少勿硬

? 推薦：

• 小米粥
• 南瓜粥
• 山藥粥
• 紅薯粥（少量）

? 不推薦：

• 干飯
• 硬餅
• 年糕
• 油炸面食

粥類養胃、助眠、穩血糖

? ② 蔬菜：軟、熟、溫

? 適合晚上吃的菜：

• 南瓜
• 冬瓜
• 胡蘿卜
• 菠菜（焯熟）
• 白菜
• 芋頭

? 晚上不太合適：

• 生菜
• 涼拌菜
• 韭菜
• 芹菜
• 辣椒

晚上吃菜，越溫和越好。

? ③ 蛋白：少而不膩

? 最優選擇：

• 雞蛋（半個～1個）
• 豆腐
• 少量魚肉

? 晚上少碰：

• 紅燒肉
• 肥肉
• 臘肉
• 油煎炸

晚上吃肉，“點到為止”最養人。

? 四、這 4 種東西，晚上盡量別碰

??第一：水果
尤其是：

• 西瓜
• 橙子

寒涼、生濕，夜里容易跑廁所

??第二：甜食

• 糕點
• 點心
• 甜湯

血糖波動，心神不寧

??第三：濃茶、咖啡
再困也能把你“提醒”

??第四：酒
睡得快，醒得早
傷肝又擾神

五、一個“中老年黃金晚飯”

參考搭配（任選）：

小米南瓜粥
清炒菠菜（少油）
半個水煮蛋

或——

山藥粥
胡蘿卜燉豆腐
少量清蒸魚

吃完不堵
夜里不慌
早上起床輕松

寫在最后的一句貼心話

很多中老年朋友：

• 補了一輩子
• 藥吃了不少

卻忽略了最重要的一頓飯——晚飯

晚飯穩了，睡眠就穩了；睡眠穩了，身體才真穩。