和甜味握手言和：健康生活不必一路“苦行”

一份基于全國(guó)范圍內(nèi)3172份線上調(diào)查問卷數(shù)據(jù)的《中國(guó)消費(fèi)者糖認(rèn)知狀況及控糖行為調(diào)查報(bào)告》（下稱“《調(diào)查報(bào)告》”）顯示，68%的消費(fèi)者有控糖意愿，年輕人、體重焦慮人群的控糖意愿更加強(qiáng)烈 [《中國(guó)消費(fèi)者糖認(rèn)知狀況及控糖行為調(diào)查報(bào)告》。

但《中國(guó)城市居民糖攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》指出，我國(guó)城市居民平均每人每天攝入9.1克糖，符合《中國(guó)居民膳食指南（2022）》每人每天25克以內(nèi)的建議。此外，居民攝入的糖僅占膳食總能量的1.9%，最高為3-6歲組，占總能量的3.4%，也遠(yuǎn)低于世界衛(wèi)生組織的建議值10%[《中國(guó)城市居民糖攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》。

近期，隨著健康消費(fèi)意識(shí)的提升和各類“控糖打卡”在社交平臺(tái)上的流行，糖的攝入再次成為公眾關(guān)注的焦點(diǎn)，健康生活是否意味著必須徹底告別糖分呢？

糖類：身體能量來源之一

真正的矛盾，并非源于食物中天然存在、并與復(fù)雜生態(tài)系統(tǒng)共存的糖分。一個(gè)蘋果中的果糖，與豐富的膳食纖維、多種維生素和抗氧化物質(zhì)緊密捆綁；一杯牛奶中的乳糖，則與優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)相伴相生。

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)中心代金剛研究員表示：“這些天然的“食物矩陣”決定了糖分被包裹在纖維網(wǎng)絡(luò)中，需要時(shí)間被消化分解，從而能夠緩慢、平穩(wěn)地進(jìn)入血液循環(huán)，為身體提供持久而穩(wěn)定的能量。這是一種精巧的自然設(shè)計(jì)。危險(xiǎn)的信號(hào)燈，是為那些被現(xiàn)代食品工業(yè)大量提取、純化、并添加到我們飲食中的‘游離糖’而亮起的。它們提供著所謂的‘空熱量’——即只提供能量，而幾乎不提供任何附加的微量營(yíng)養(yǎng)素。”

隱形的邊界：當(dāng)“甜蜜”越過健康紅線

糖作為人體重要的能量來源之一，但任何營(yíng)養(yǎng)成分都有適宜的攝入范圍。當(dāng)攝入量長(zhǎng)期高于身體所需，就會(huì)增加能量過剩的風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，成年人每日來自添加糖的能量應(yīng)低于總能量的10%（50克），并鼓勵(lì)進(jìn)一步限制在不超過25克（約6茶匙）[陳君石院士談該怎樣科學(xué)減糖-龍陵縣人民政府門戶網(wǎng)站。

代金剛解釋道：“值得注意的是，如果只聚焦‘控糖’而忽略整體膳食質(zhì)量，有的人可能會(huì)無意中增加高脂肪或精制谷物的攝入，反而增加健康風(fēng)險(xiǎn)。因此，比單純限制某一種營(yíng)養(yǎng)成分更明智的，是構(gòu)建一個(gè)穩(wěn)定、均衡且富有韌性的飲食結(jié)構(gòu)，讓糖分在其中自然發(fā)揮它的作用——既帶來甜味樂趣，又滿足合理的能量需求。”

在日常生活中，閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表是個(gè)非常實(shí)用的健康習(xí)慣。通常，“碳水化合物”項(xiàng)下會(huì)單獨(dú)標(biāo)明“糖”的含量。根據(jù)中國(guó)食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn),：固體食品每100克糖含量不超過5克，液體食品每100毫升糖含量不超過5克，就可聲稱“低糖”[《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2011）問答 - 中華人民共和國(guó)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)。

代金剛提醒道：“通過看懂配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，我們可以更直觀地計(jì)算自己的糖攝入量，并在日常飲食和生活方式中進(jìn)行調(diào)節(jié)。這不僅有助于控制糖的攝入，也有助于維護(hù)膳食整體的平衡與健康。”

科學(xué)“控糖”：注意膳食平衡

當(dāng)“控糖”被推至風(fēng)口浪尖，我們或許更需要退后一步，看見更大的圖景：健康從來不是單一營(yíng)養(yǎng)素的加減法，而是整體的、動(dòng)態(tài)的平衡。

代金剛進(jìn)一步解釋道：“那些被反復(fù)驗(yàn)證的健康飲食模式——無論是地中海飲食，還是傳統(tǒng)東方飲食——其核心從不是‘低糖’，而是‘高質(zhì)量的整體搭配’：豐富的蔬菜、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪，構(gòu)成了穩(wěn)定而富有韌性的“飲食生態(tài)系統(tǒng)”。在這樣的系統(tǒng)里，添加糖自然難成主角，也無需被刻意妖魔化。”

值得深思的是，身體在乎的是整體的飲食模式，而非某個(gè)孤立的成分。健康不是單一元素的加減法，而是整體的能量平衡。

膳食平衡不是一個(gè)模糊的概念，它意味著構(gòu)建一個(gè)穩(wěn)定、多樣、能自我調(diào)節(jié)的“內(nèi)部環(huán)境”。在這個(gè)系統(tǒng)中，糖只是其中一個(gè)流動(dòng)的元素，而非主宰。

最后，代金剛表示：“面對(duì)糖，我們需要的是一次基于深度認(rèn)知的、從容的用量控制和管理。完全斷絕糖分既不現(xiàn)實(shí)，也無必要，更會(huì)讓我們失去享受美食的本真樂趣。