最佳體重值出爐！60歲之后，把體重控制在這個(gè)范圍內(nèi)，或有望高壽

很多上了年紀(jì)的人，尤其是60歲以后，突然開始“折騰”體重。一會(huì)兒減肥，一會(huì)兒增重，甚至有人堅(jiān)持每天稱體重，斤斤計(jì)較。到底是瘦點(diǎn)好，還是胖點(diǎn)好？

不少人以為，老了胖點(diǎn)才有“底子”，生一場(chǎng)病也不容易垮；也有人一味追求年輕時(shí)的“苗條”，以為瘦就是健康。但問(wèn)題是，這種“想當(dāng)然”的認(rèn)知，反而可能害了自己。

60歲之后，體重不是越輕越好，也不是越重越有福，而是要?jiǎng)倓偤谩Ｄ沁@個(gè)“剛好”的標(biāo)準(zhǔn)到底是多少？研究早有定論。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)和相關(guān)老年健康研究數(shù)據(jù)顯示，60歲后，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）維持在24～27.9之間的人群，整體健康風(fēng)險(xiǎn)最低，預(yù)期壽命也相對(duì)更長(zhǎng)。

那為什么這個(gè)區(qū)間最合適？關(guān)鍵在于老年人身體結(jié)構(gòu)和代謝特點(diǎn)發(fā)生了變化。進(jìn)入花甲之年，肌肉開始流失，骨量減少，代謝變慢。

太瘦容易營(yíng)養(yǎng)不良、免疫力下降，加速肌肉萎縮，走路都變得吃力。反過(guò)來(lái)，太胖則會(huì)給心臟、血壓、血糖帶來(lái)負(fù)擔(dān)，尤其是腹部肥胖，是糖尿病、高血壓的溫床。

這個(gè)BMI24～27.9，換算成我們熟悉的體重是多少？舉個(gè)例子，一個(gè)身高165厘米的老年人，體重在65公斤到76公斤之間，就是比較理想的范圍。不必追求年輕時(shí)的“標(biāo)準(zhǔn)體重”，更重要的是穩(wěn)住肌肉、控制內(nèi)臟脂肪，減少慢病風(fēng)險(xiǎn)。

很多老人以為自己吃得少、體重輕就是身體好，其實(shí)忽略了肌肉的流失。這也是為什么有些老人看上去瘦，卻走起路來(lái)一瘸一拐，握力也非常差。老年健康真正的底子，不是脂肪，而是肌肉。

避免“盲目減肥”是關(guān)鍵。有些人退休后，開始迷上節(jié)食、喝代餐、甚至斷食，覺得要瘦才能顯得精神。

但60歲后，盲目減肥可能直接導(dǎo)致肌少癥。肌肉一旦流失，不僅走路變慢、摔倒風(fēng)險(xiǎn)增加，還會(huì)直接影響免疫系統(tǒng)，增加感染和住院的風(fēng)險(xiǎn)。

過(guò)快減重會(huì)加速骨質(zhì)流失。這也是為什么不少老人一減肥，就開始腰疼、背痛，甚至骨折頻發(fā)。骨質(zhì)疏松并不是“老了都會(huì)得”的自然現(xiàn)象，而是很多時(shí)候“自己減”出來(lái)的。

也不能走向另一個(gè)極端。有些人覺得胖點(diǎn)無(wú)所謂，反正年紀(jì)大了，愛吃什么吃什么，結(jié)果“三高”接踵而來(lái)。尤其是腹部肥胖，腰圍一旦超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)，內(nèi)臟脂肪堆積，胰島素抵抗就會(huì)加重，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)直線飆升。

有意思的是，很多老人看體重表還正常，但腰圍早就“越線”。這說(shuō)明脂肪悄悄轉(zhuǎn)移到了腹部。所以60歲之后，光看體重是不夠的，腰圍要一起看。男性建議不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)85厘米。超過(guò)了，就得警惕內(nèi)臟脂肪超標(biāo)了。

從營(yíng)養(yǎng)角度看，60歲后飲食結(jié)構(gòu)也要跟年輕時(shí)拉開差距。不是吃得越少越好，而是要吃得“夠營(yíng)養(yǎng)”。蛋白質(zhì)攝入最容易被忽視，很多老人一頓飯就一個(gè)青菜湯，一個(gè)饅頭，沒肉、沒蛋，長(zhǎng)期下來(lái)，肌肉怎么可能保得住？

建議每頓至少保證25克優(yōu)質(zhì)蛋白，比如一個(gè)雞蛋、一塊瘦肉或者一杯牛奶。有人怕膽固醇高，不敢吃蛋黃，其實(shí)一天一個(gè)全蛋對(duì)大多數(shù)老人來(lái)說(shuō)是完全安全的。

也別忽略了維生素D和鈣的補(bǔ)充。老人戶外活動(dòng)少，曬太陽(yáng)的時(shí)間不夠，容易缺乏維生素D，這會(huì)影響鈣吸收，進(jìn)而加速骨量流失。建議每年查一次血清維D水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充。

再說(shuō)說(shuō)運(yùn)動(dòng)。很多人以為年紀(jì)大了就不能鍛煉，這是誤解。肌肉是“用進(jìn)廢退”，越不用，越退化。但運(yùn)動(dòng)方式要講究。不是一味快走、跳操，而是要加入力量訓(xùn)練。哪怕只是一個(gè)彈力帶、幾瓶礦泉水，也能做簡(jiǎn)單的抗阻訓(xùn)練。

有些老人怕鍛煉傷膝蓋，干脆啥都不動(dòng)，結(jié)果肌肉越萎縮，膝蓋越不穩(wěn)。正確的方式是每周至少兩次力量訓(xùn)練，每次20分鐘左右，重點(diǎn)鍛煉大腿、臀部、背部肌肉。

一些人擔(dān)心，“我現(xiàn)在體重超了點(diǎn)，是不是就注定短壽？”當(dāng)然不是。關(guān)鍵不在于“現(xiàn)在多少”，而在于“能不能調(diào)整到合適范圍”。體重是動(dòng)態(tài)的，只要方向?qū)Γt一點(diǎn)開始也不晚。

設(shè)置小目標(biāo)比一口氣減10斤更現(xiàn)實(shí)。比如控制晚飯份量、減少高油高糖食物、增加蛋白質(zhì)攝入，每周穩(wěn)定減少0.5公斤，就已經(jīng)是科學(xué)的減重節(jié)奏。暴瘦、節(jié)食、代餐這些看起來(lái)“快狠準(zhǔn)”的方式，反而最傷身。

反過(guò)來(lái)，如果體重偏低，也不能“補(bǔ)補(bǔ)就好”。關(guān)鍵要看是不是伴隨著肌肉減少、精神不振、飯量下降。這時(shí)候要排除是否存在慢性疾病，或吸收功能變差，不能單靠多吃來(lái)解決。

說(shuō)到底，60歲后的體重管理，講究的不是“瘦”，而是“穩(wěn)”。穩(wěn)住肌肉、限制內(nèi)臟脂肪、保持基礎(chǔ)代謝率穩(wěn)定，才是長(zhǎng)壽的基礎(chǔ)。

而那個(gè)“最佳體重值”，并不是一個(gè)死數(shù)字，而是一個(gè)動(dòng)態(tài)的、個(gè)體化的參考范圍。真正的健康，不只是體重?cái)?shù)字，更是背后肌肉質(zhì)量、代謝能力、營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)的綜合體現(xiàn)。

60歲之后，最怕的是“看起來(lái)瘦、其實(shí)虛”，或者“看起來(lái)壯、其實(shí)胖”。體重控制得當(dāng)，身體才有底氣；吃得合理，運(yùn)動(dòng)得當(dāng)，才有活力。別被數(shù)字綁架，也別放任自流，身體的智慧，其實(shí)都藏在點(diǎn)滴日常里。

參考文獻(xiàn)：
［1］中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022版）[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.
［2］李軍,陳志敏,等.老年人BMI與死亡率關(guān)系的前瞻性研究[J].中華流行病學(xué)雜志,2021,42(7):1121–1127.
［3］王芳,劉曉雯.老年人肌少癥的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)研究進(jìn)展[J].中國(guó)老年學(xué)雜志,2024,44(9):2345–2349.
聲明：本文不含任何低質(zhì)創(chuàng)作，所有圖片均來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，旨在科普健康生活，無(wú)低俗等不良引導(dǎo)，涉及人物侵權(quán)、圖片版權(quán)、事件部分存疑等問(wèn)題，請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系我們，我們會(huì)第一時(shí)間修改或刪除內(nèi)容！內(nèi)容僅供參考，不能替代醫(yī)生診斷。如感不適，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。