朋友阿琳最近總被說“不合群”——同學聚會吃到一半,她借口補妝躲進衛生間,對著鏡子深呼吸十分鐘才敢回去;散場后拒絕順路的邀約,一個人坐地鐵時,把頭靠在窗玻璃上才覺得踏實。她不是高冷,而是“累得說不出話”,這種社交后的異常耗竭,正是情緒發出的求救信號。
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光明網10月的報道戳中了很多人,文中提到中國成人抑郁風險檢出率已達10.6%,而“回避社交”“活動減少”是重要預警信號。壹心理近期的咨詢案例也顯示,像阿琳這樣的來訪者越來越多,他們并非“社恐”,而是在社交中持續“情緒表演”:明明不想笑卻要配合氛圍,明明沒興趣卻要附和話題,這種偽裝比體力勞動更耗精力。
別把這當成“性格內向”,這是情緒過載的表現。阿琳說聚會時,她的大腦像臺高速運轉的電腦,一邊要記住每個人的名字,一邊要判斷該說什么話,還要留意自己的表情管理。網易新聞客戶端的心理專欄解釋,這種狀態下,大腦前額葉持續處于緊張狀態,血清素分泌被抑制,快樂感自然越來越淡,長期下來容易陷入抑郁循環。
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更隱蔽的是“社交后的自我否定”。阿琳每次聚會后都會反復回想:“剛才那句話是不是說錯了?”“他皺眉是不是討厭我?”這種復盤會讓耗竭感加倍。就像壹心理案例里的來訪者小李,社交后常因“沒表現好”失眠,最終形成“社交—耗竭—自責—更怕社交”的閉環。這不是玻璃心,而是情緒調節系統在提醒:該充電了。
調節方法不用復雜,試試“社交電量計”就很管用。阿琳學著提前規劃:聚會前在手機備忘錄寫下“最多待2小時”,設好鬧鐘當“退場臺階”;聊天時允許自己“間歇性放空”,比如借倒茶的機會在廚房待1分鐘,不用強迫自己全程參與。這些小調整讓她發現,社交可以不用“全情投入”。
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還有個“中場休息法”親測有效:社交中感到累時,悄悄做三次“478呼吸”——吸氣4秒,屏息7秒,呼氣8秒,通過調節呼吸讓大腦放松。阿琳現在聚會時,會借口去陽臺透氣做這套動作,回來后狀態明顯好轉。南開大學的研究也證實,這類簡單的放松技巧,能有效降低社交焦慮引發的抑郁風險。
如果你也有“社交后想躲起來”的時刻,別再逼自己“合群”。情緒就像手機電量,有人是快充型,社交能回血;有人是耗電型,獨處才是充電。光明網的醫生提醒,真正的心理健康,是接納自己的情緒節奏,而不是硬撐著迎合他人。下次再收到邀約,試著說“我只能待一小時”,你會發現,真誠對待自己的電量,反而能更輕松地享受社交。
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