建議35歲就開始控糖

如今

患上糖尿病的年輕人越來越多

國際醫學界將“35歲”

定為血糖管理警戒線

這既是對年輕化趨勢的應對

更是基于科學證據的健康預警

提醒大家

控糖一定要抓住黃金期

等到出現糖尿病癥狀再補救

往往已經太晚

為什么建議35歲就開始控糖？

美國糖尿病協會（ADA）和我國最新版的《中國糖尿病防治指南（2024版）》，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲。這不是隨便改的，而有實實在在的身體規律作依據：

■ 代謝機能斷崖式下降

30歲以后，我們的肌肉量每年會少1%。肌肉少了，處理血糖的能力就慢慢變弱。到了35歲，胰腺里負責分泌胰島素的“小工廠”（β細胞）老化速度加快，血糖就更容易升高。

而且35歲左右如果血糖偏高，還會留下“壞記憶”——就算后來把血糖控制好了，之前高血糖對血管造成的損傷，也會一直悄悄發展，這就是醫生說的“代謝記憶效應”。

■ 現代生活方式的疊加風險

35歲左右這個年齡段的人大多要應對工作壓力，經常久坐，睡眠不足，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會讓身體對胰島素“不敏感”（也就是“胰島素抵抗”）——相當于胰島素這個“血糖搬運工”，沒法好好把血糖運走。

研究發現，35歲后如果不管血糖問題，每年會多5%到10%的人從血糖偏高變成2型糖尿病；但如果早注意、早調整，這個風險能直接降低。

中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項特征者，即使未滿35歲也需提前控糖：

• 體型相關：BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖），BMI=體重公斤數÷身高米數的平方；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）。

• 遺傳與病史：一級親屬（比如爸媽、親兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩過≥4kg巨大兒。

• 生活方式：每周運動＜150分鐘（缺乏體力活動）；長期久坐（每日≥8小時）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品

• 并發癥關聯：高血壓（收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg）；血脂異常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；動脈粥樣硬化病史。

• 特殊情況：長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現黑棘皮病（頸部、腋窩色素沉著）。

沒過35歲的人，也可以參照《中國糖尿病風險評分表》：若你的評分相加≥25分，請重視自己的血糖檢測。

簡單實用的控糖小技巧

提早控糖

不只能預防糖尿病

還可以保護胰島β細胞功能

降低并發癥風險

改善代謝記憶效應

降低醫療成本

這些控糖小技巧

請查收

■ 飲食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白質”的比例裝碗，遵循“蔬菜→蛋白質→主食”順序進食；減少精制主食，比如把平時1碗白米飯，換成半碗白米+半碗糙米/燕麥/玉米等粗糧，選擇低GI（升糖指數）食物，盡量避免含糖飲料和甜品。

■ 運動碎片化

比如提前1站下車，快走10分鐘到單位，下班同理，每天2次快走，就能湊夠20分鐘；刷劇時，可以同時做原地跑、跳，舉啞鈴；飯后做點家務、陪娃一起運動。

■ 零食替換

用原味堅果、無糖酸奶、新鮮水果替代蛋糕、餅干，辦公室常備獨立小包裝，避免應急時選擇高糖零食。

來源：央視新聞、科普中國

編輯：李可芹

責編：曹晨

審核：王穎

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