湖北
居家健身，墻壁是最好的老師。
今天給大家分享一套初級靠墻腰腹訓練，動作簡單，效果不簡單，適合初學者以及40歲以上女性練習。
每天堅持練習2-3組，運動10分鐘，瘦兩側腰，減小肚子和內臟脂肪，打開肩部改善含胸駝背，美化背部和手臂線條
有效燃燒久坐腰腹和雙腿囤積的脂肪，美化雙腿線條，瘦腿的同時還能改善腿型，促進全身氣血循環，排毒，提高新陳代謝和免疫力，避免流感。
動作1：
- 站立，雙手臂推墻，大臂與地面平行
- 雙腳向后兩個拳頭的距離
- 雙腿并攏，腹部核心收緊
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，腹部發力
- 抬起右腿向上靠近胸部，吸氣，還原
- 換邊，左右交替練習45秒
注意點：腹部發力來做動作，不要塌腰翹臀，腿部抬得越高腹部感受越強烈，動作配合呼吸，效果更佳。
動作2：
- 在動作1的基礎上
- 吸氣，腰背立直
- 呼氣，腹部側腰發力，抬起右腿向上向左
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習45秒
注意點：腹部側腰發力做動作，髖部朝正前方，腿抬得越高，腹部側腰感受越強烈，新手抬不高，先做到自己的幅度就有效果。
動作3：
- 面對墻壁，距離兩肩寬的位置站立
- 雙手握拳，屈手肘呈三角形在墻壁上
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，腹部核心收緊，側腰發力
- 身體向右扭轉，伸直右手臂向右向后
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習45秒
注意點：腹部核心收緊，保持髖部穩定朝前的前提下，再做扭轉，效果更佳。
動作4：
- 臀背部靠墻蹲坐，小腿與地面垂直
- 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頸
- 呼氣，保持肩部在墻面
- 抬起臀部向上，直到髖部與大腿一條直線
- 吸氣，還原，重復練習45秒
注意點：腹部核心收緊，臀部發力，抬起髖部向上，肩部不要離開墊面，動作配合呼吸，全身燃脂。
動作5：
- 距離墻壁兩肩寬的距離，雙手臂推墻站立
- 吸氣，伸直右手向上舉過頭頂
- 左腳向后一步，腳尖點地
- 呼氣，抬起左腿向上靠近腹部
- 同時屈右手肘，左膝與右手相觸
- 吸氣，還原，重復練習45秒，換邊
注意點：腹部核心收緊，腹部肩背雙腿手臂同時發力來做動作，全身燃脂。
動作6：
- 距離墻壁兩肩寬的距離
- 雙手臂推墻，吸氣，腰背立直
- 呼氣，側腰發力，抬起右腿
- 身體旁側外展打開向上靠近側腰
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習45秒
注意點：腰背立直，不要塌腰翹臀，側腰發力來做動作，大腿外旋外展，向上抬的越高，側腰感受越強烈。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
