楊小紅主任：12種適合糖尿病人吃的零食，營養、飽腹、還不升糖

中醫認為，糖尿病的核心病機是“陰虛燥熱、脾腎虧虛”，飲食調理需遵循“滋陰潤燥、健脾益氣、低糖低脂”的原則。

對糖友而言，饑餓感是常見困擾，選不對零食易導致血糖波動，加重病情。今天，邀請糖尿病專家楊小紅主任推薦12種適合糖友的零食，家中常備，餓了定量吃，營養飽腹還不升糖。

下面先了解一下糖友選零食的原則。

1.低糖低升糖：優先選升糖指數低、升糖負荷低的食材，避免精制糖、精制碳水，減少血糖波動。

2.高纖維高飽腹：富含膳食纖維的零食能延緩葡萄糖吸收，增強飽腹感，減少總進食量，同時符合中醫“健脾助運”的理念。

3.營養適配體質：陰虛燥熱型糖友可多選滋陰潤燥的零食；脾腎虧虛型可多選健脾益氣的溫和食材。

以下12種零食均經過篩選，兼顧食療功效與控糖需求，可根據自身體質選擇：

一、原味堅果（杏仁、核桃、開心果）

原味堅果性平味甘，補腎益精、益氣健脾。含優質蛋白與膳食纖維，升糖慢、飽腹感強。每日10-15克，選原味無鹽款；陰虛燥熱者適量，脾胃虛寒者可搭1-2顆大棗。

二、無糖酸奶

無糖酸奶能健脾養胃、滋陰潤燥，適合各類體質糖友。而且它還含益生菌與蛋白質，調節腸道、增強飽腹。每日100-200克，認準“無糖”標識，避開果粒、糖漿款。

三、新鮮蔬菜干（秋葵干、香菇干、西蘭花干）

中醫認為蔬菜多性涼，能清熱潤燥、生津止渴，適合陰虛燥熱型糖友。經脫水制成干品后，膳食纖維保留完整，飽腹感強，且幾乎不含糖分。

每日食用20-30克，選無油無鹽原味款，避免油炸、調味款。

四、水煮雞蛋

水煮雞蛋能滋陰養血、益氣健脾，是優質蛋白來源。蛋白易消化吸收，飽腹感持久，對血糖影響極小。每日1個，水煮或蒸制最佳，避免煎蛋、炒蛋。

五、原味炒黃豆/黑豆

性平味甘，補腎益精、健脾利濕，適合脾腎虧虛型。含植物蛋白與膳食纖維，升糖極低。每日15-20克，炒熟即可，避鹽糖。

六、低糖全麥餅干

性溫味甘，健脾益氣、補能量，適合饑餓感明顯者。選全麥無添加糖款，膳食纖維豐富。每日2-3片，搭無糖豆漿/溫水，避過量。

七、新鮮水果（草莓、藍莓、柚子）

性涼味甘酸，滋陰潤燥、生津止渴，適合陰虛燥熱型。水分與纖維足，升糖低。每日200-350克，兩餐之間吃，避餐后立即食用。

八、山藥干/茯苓糕（無糖）

山藥健脾益氣、滋陰補腎，茯苓健脾利濕，適合脾腎虧虛型。無糖款軟糯，飽腹感強、對血糖影響小。每日20-30克，作加餐。

九、深海魚干（鱈魚干、三文魚干）

性平味甘，滋陰養血、補優質蛋白，適配各類體質。含不飽和脂肪酸，升糖慢。每日15-20克，選無鹽無糖原味款，避香辣、蜜汁款。

十、冬瓜干

性涼味甘淡，清熱利濕、生津止渴，適合陰虛燥熱伴水腫者。纖維豐富、幾乎無糖。每日20克左右，無油無鹽原味最佳，可嚼食或泡水。

十一、無糖豆漿/牛奶

豆漿健脾益氣，牛奶滋陰養血，適配各類體質。含蛋白與鈣質，飽腹感強、對血糖影響小。每日1杯（200-300ml），選無糖款。

十二、山楂干（無糖）

性微溫味酸甘，消食化積、活血化瘀，適合消化不良、血脂偏高者。纖維豐富、升糖低；脾胃虛寒、胃酸多者適量。每日10-15克，選無添加糖款。