正念與壓力調節

提到壓力，很多人會立刻想到一些生活中發生的事情，比如失業了，失戀了，或者家人生病了......但卡巴金覺得，這些只是壓力源，我們體驗到的壓力大小，其實是來自于我們如何看待這些事。一個比較經典的，來自美國心理學家理查德·拉扎勒斯的定義是：如果某件事讓你感覺到了明確的威脅，感覺自己現有的能力和資源不足以應對了，那這件事對你來說就是壓力。

所以每個人體驗到的壓力是不太一樣的，取決于你認為自己的資源和能力有多少。當壓力源出現，我們覺得超出自己的應對能力時，身體就會發生一系列自動化的反應：心率和血壓都會升高、會出汗、消化系統可能會被抑制工作，讓人感到沒有胃口、免疫系統會被激活、肌肉會變得更加緊張，有一種渾身被調動起來的感覺。

這叫“戰”或“逃”反應，是原始時期就留下來的一種生存機制，在叢林中被獅子追的時候，這種反應能讓我們比平時跑得快很多。不過，在原始社會里，壓力源很快就會消失，躲過了獅子的危險，人就安全了，應激反應就會很快平復下來。但在現代社會中，很多的壓力源是持續存在的，比如工作一直這么忙，項目一直這么難，人際關系一直都這么緊張等等。當這個壓力一時半會解除不了的時候，我們的身體就會長期處在一種高消耗、高警覺的狀態里面，最終導致耗竭甚至崩潰。

卡巴金發現，為了應對這些壓力，現代人發展出來了一些自認為有效的方法。比如否認自己有壓力，像很多人經常說的“我過得好著呢，我沒事”；比如為了忘掉傷心的事，就拼命工作；比如心情不好，就出去大吃一頓，吸煙喝酒......在美國還有一種情況，就是人們可能會使用一些藥物，比如安眠藥、止疼片，來幫助自己緩解壓力。

卡巴金認為，這些方法只是抑制了癥狀，卻回避和忽略了問題本身，都不能幫助我們真正應對壓力。練習正念，是解決這種處境的良方。當壓力來臨時，身體的緊繃，下意識的逃避，都是快速的習慣化反應，而練習正念，就可以在這樣的時候暫停一下：不去直接響應頭腦里立刻出現的想法，而是先看看這些想法到底是什么，是不是合理；先看看此刻發生了什么，比如自己的身體反應，比如事情實際是什么樣子的。

這個“暫停”，里面的一個最關鍵的操作就是，如何處理壓力中的情緒。在壓力中，我們可能會產生害怕、憤怒、受傷等等各種情緒，很多時候，那些自動化反應都是在這些情緒的驅動下做出的。卡巴金說，要允許自己有這些情緒，比如在壓力下，允許自己感覺緊張。如果允許緊張的存在，只是把它看做一種面對壓力時的反應，那它的本質就只是身體內的一些情緒、想法、感覺而已，它是會變化的，會消失的。知道了這一點，我們的注意力就可以更多地投入到解決問題的過程中，那些資源、智慧，解決問題的辦法，就能夠重新和自己建立連接。卡巴金說，正念的練習能夠幫助我們越過那些錯的地方，同時更多地聚焦在對的地方，把注意力投入到事情最核心的部分。

有些朋友說，這說起來容易，做起來可太難了。誰不知道冷靜下來就能夠更好地處理問題，但這能做到嗎？卡巴金說，這確實一時半會兒做不到，那怎么辦呢？就是得練。所謂“養兵千日，用兵一時”，我們的日常的正念練習，就是在鍛煉這個能力。比如練習正念呼吸，可能呼吸一會我們就感覺煩躁、無聊了，這個時候能允許自己的煩躁、無聊，并能夠繼續把注意力拉回呼吸，就已經算完成了一次應對壓力的練習了。比如身體掃描的時候，我們可能會感到身體某處的不適，允許那些不適感存在，跟它待一會，這就是在鍛煉和壓力共處的能力。

在暫停實驗室，我們也把這個比喻為發展正念的“肌肉”，如果能在平時通過這些日常的、微小的訓練，在可控的壓力下發展出這種能力，那么在未來遇到更大壓力的時候，我們也可以跳出自動化反應，以一種與以往不同的，更有智慧的方式來回應。