大家被8小時(shí)睡眠論欺騙了？60歲以后，最佳睡眠時(shí)間是多久

夜深了，老王又一次輾轉(zhuǎn)反側(cè)。他已經(jīng)63歲，每晚都按醫(yī)生和電視廣告里的說法，強(qiáng)迫自己躺滿8小時(shí)，可問題卻接踵而來：白天精神恍惚、凌晨三四點(diǎn)突然清醒卻再難入睡、甚至有時(shí)壓力大到懷疑是不是病了。

于是他反復(fù)在床上數(shù)著時(shí)間：“還差2小時(shí)才夠8小時(shí)！要是沒睡夠，血管會(huì)不會(huì)出問題，記憶力會(huì)不會(huì)下降？”但結(jié)果卻是，越擔(dān)心失眠，反倒更難入眠。

相信不少中老年朋友，都陷入了“8小時(shí)睡眠標(biāo)準(zhǔn)”的執(zhí)念。“60歲以后也必須睡夠八小時(shí)，否則健康會(huì)亮紅燈？”

事實(shí)上，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)不斷研究卻給出了出人意料的答案：大家長(zhǎng)年的“8小時(shí)論”并不適合所有人，尤其是60歲以上的中老年群體，并不是睡得越久越健康。真正適合老年人的睡眠時(shí)間，有著科學(xué)依據(jù)和個(gè)體差異。

這背后到底有哪些醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)？很多人被睡眠誤區(qū)困擾多年，身心反而更疲憊。今天，我們就從真實(shí)案例和權(quán)威研究出發(fā)，一起揭開老年睡眠的真相，到底60歲以后，最佳睡眠時(shí)間是多少？

如果沒睡夠8小時(shí)，到底會(huì)不會(huì)“傷身體”？尤其是你忽視的第一個(gè)關(guān)鍵細(xì)節(jié)，很多人都做錯(cuò)了。別讓自己白“熬夜”，也別因?yàn)樗嗔朔炊绊懡】怠４鸢福蛟S遠(yuǎn)比你想象得精彩。

不少60歲以上的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，年齡增大后，入睡變淺、醒得更早，連續(xù)8小時(shí)難上加難。可一旦沒睡滿8小時(shí)，不少人便緊張焦慮，硬拖自己賴床——反而整夜數(shù)羊、白天乏力。

其實(shí)，“8小時(shí)睡眠論”一開始只是平均數(shù)據(jù)，并非每個(gè)人都適合。《中國(guó)國(guó)家健康睡眠白皮書》顯示，60歲及以上人群平均夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)約為6小時(shí)44分鐘，僅有不到27%能自然睡滿8小時(shí)。

美國(guó)哈佛大學(xué)2019年對(duì)7000名老年人的縱向研究也發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)長(zhǎng)在6.5-7.5小時(shí)區(qū)間，認(rèn)知表現(xiàn)最佳、慢病風(fēng)險(xiǎn)最低；反而“被要求死守8小時(shí)”的人群，出現(xiàn)以下情況更多：夜間反復(fù)醒來，身心疲憊；白天困倦、反應(yīng)遲鈍；長(zhǎng)期焦慮，甚至誘發(fā)抑郁。

醫(yī)學(xué)專家指出，隨著年齡增長(zhǎng)，褪黑素分泌下降、大腦對(duì)外界敏感度升高，老年人的睡眠結(jié)構(gòu)自然分段、淺眠增多， 睡不滿8小時(shí)是正常的生理變化，并不是疾病或健康警報(bào)！硬性追求“8小時(shí)標(biāo)準(zhǔn)”，不但無益，反而可能適得其反。

很多中老年人常年拿“鬧鐘”對(duì)自己，說“不到8小時(shí)堅(jiān)決不起床”。但研究發(fā)現(xiàn)，特別是在60歲以后，盲目追求長(zhǎng)時(shí)間入睡，反而會(huì)導(dǎo)致以下問題：

晝夜節(jié)律紊亂，免疫力下降：北京協(xié)和醫(yī)院報(bào)告指出，經(jīng)常賴床、拖延起床時(shí)間，會(huì)打亂生物鐘，免疫監(jiān)測(cè)功能削弱，感染風(fēng)險(xiǎn)上升約12.6%。

誘發(fā)認(rèn)知遲鈍、記憶力變差：長(zhǎng)時(shí)間淺眠、反復(fù)醒來，影響大腦清理代謝物，易導(dǎo)致注意力分散、老年癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)增加近14%。

情緒抑郁、生活質(zhì)量下降：數(shù)據(jù)顯示，睡眠困擾和抑郁共病率高達(dá)17%-23%。過度擔(dān)憂“睡不夠”反而造成焦慮，形成惡性循環(huán)。

相比之下，那些覺醒后能自然起床、憑身體感覺掌握就寢時(shí)間的老年人，不僅更少焦慮，白天精力充沛，壽命質(zhì)量也更高。

那么，60歲以后，到底該睡多久才真正合適？專家共識(shí)給出的答案是：

60歲以上人群的“最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)”，一般在6-7.5小時(shí)之間，與自身感覺相關(guān)。如果白天精神、無困倦感，即使只睡6小時(shí)，也完全正常，不必焦慮。

夜醒次數(shù)增加、睡眠變淺，是自然衰老現(xiàn)象。只要不持續(xù)失眠或極度疲勞，就無需強(qiáng)行補(bǔ)覺。

午休短眠有益，無強(qiáng)制要求一定8小時(shí)。午間小憩20-40分鐘，有利于心血管及認(rèn)知健康。

保持規(guī)律作息，比追求睡眠時(shí)長(zhǎng)更重要。建議晚間固定睡前儀式（如泡腳、閱讀），避免睡前看手機(jī)、飲酒及劇烈運(yùn)動(dòng)。

實(shí)在難以入睡，不必焦慮，可以做些冥想、舒緩音樂輔助放松。長(zhǎng)期嚴(yán)重睡眠障礙時(shí)，及時(shí)就醫(yī)，切勿自行濫用安眠藥。

換個(gè)思路，重視“睡眠質(zhì)量”，別被“8小時(shí)論”綁架。每個(gè)人的睡眠密碼都不一樣，找到屬于自己的節(jié)奏，反而更能享受優(yōu)質(zhì)老年人生。

醫(yī)學(xué)歸納：目前世界睡眠學(xué)會(huì)與中華醫(yī)學(xué)會(huì)一致認(rèn)為，無論年齡，如能白天保持精神，夜間自然入睡、自然醒來，“6-7.5小時(shí)”就是最適合你的睡眠，沒必要硬撐到8小時(shí)。睡得好，遠(yuǎn)勝于睡得久。