「香瀾醫聊」大雪至，冬意濃：順應大雪養陽氣，潤燥減脂固根基！

大雪有三候：一候鶡鴠不鳴；二候虎始交；三候荔挺出。作為冬季的第三個節氣，大雪意味著氣溫驟降，降溫降雪范圍擴大，大自然進入“萬物閉藏，陽氣內潛”的深度冬藏階段。此時養生需緊扣“溫陽固陰、潤燥減脂”的核心，順應閉藏規律，科學調理根基，積蓄生發能量，實現養生與減脂的雙重目標。

一、飲食調理：溫補潤燥雙管下，養陽減脂兩不誤

《黃帝內經》有言：“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽。”大雪時節，陽氣潛藏，寒氣襲外，飲食需兼顧“溫陽散寒”與“清熱潤燥”，既要抵御嚴寒，又要避免溫補過度導致積滯發胖。

“管住嘴”——關鍵在于食材的合理選擇與搭配：宜選低脂高蛋白、性溫不燥的食材，減少肥甘厚味的攝入。例如將羊肉、牛肉等紅肉與白蘿卜、冬瓜等低脂蔬菜，既能溫補陽氣，又能清熱潤燥、減少脂肪堆積；同時，建議用粗糧替代部分精米白面，控制主食攝入總量。

溫補需循序漸進。每周食用溫補食材2-3次即可。若食用后出現口干、咽痛等“上火”跡象，可搭配銀耳百合粥、冰糖燉雪梨等潤燥藥膳進行調和。日常應避免辛辣油膩、高糖高油食物，且睡前3小時盡量不要進食，從源頭減少負擔。

推薦藥膳：

1.溫陽減脂佳品——蘿卜燉羊肉

（1）原料組成：瘦羊肉200g，白蘿卜300g，生姜15g，蔥段10g，花椒3g，料酒、食鹽適量。

（2）制作方法：瘦羊肉切塊冷水下鍋焯水去血沫；白蘿卜去皮切成塊。砂鍋加水煮沸，放入羊肉塊、生姜等除蘿卜外的所有食材，武火煮10分鐘后轉文火慢燉1小時，加白蘿卜塊再燉20分鐘，至食材軟爛入味，加鹽調味即可。

（3）適宜人群：溫陽散寒，下氣消脹。適合陽虛怕冷、腹部寒涼、食積腹脹者。

2.潤燥減脂佳肴——山藥百合蒸雞

（1）原料組成：雞胸肉250g，山藥200g，干百合15g，枸杞10g，生抽、蠔油、淀粉適量。

（2）制作方法：干百合提前泡發；山藥去皮切薄片鋪在蒸盤底部；雞胸肉洗凈切小塊，加生抽、蠔油、淀粉抓勻腌制15分鐘，鋪在山藥片上，撒上百合與枸杞。蒸鍋中水燒開后，將蒸盤放入蒸20分鐘即可。

（3）適宜人群：益氣養陰，健脾祛濕。適合陰虛口干、身體困重者。

二、適量運動：舒緩運動養陽氣，減脂不耗精氣神

大雪時節，天寒地凍，人體氣血運行減慢，若久坐不動，易導致脂肪堆積、陽氣郁滯。此時運動需遵循“慢、緩、柔”的原則，以輕度舒緩、暖身微汗為度，避免劇烈運動耗損元氣。

建議在陽光充足的時段，進行散步、太極拳等低強度運動，每次30分鐘左右，以身體微微發熱、后背似有微汗為宜；若天氣不宜外出時，可在室內練習八段錦，例如“兩手攀足固腎腰”（緩慢俯身，雙手攀握腳踝或小腿，拉伸腰背）和“調理脾胃須單舉”（一手向上托舉，一手下按，交替進行）等招式，配合腹式呼吸，拉伸筋骨、促進代謝。

注意事項：運動前需充分熱身，避免肌肉拉傷；運動后及時擦干汗水，更換干爽衣物，不可吹風受寒；高血壓、關節炎患者，應根據自身情況調整，避免過度彎腰、下蹲。

三、助眠調神：深睡眠藏精減脂，暢情志疏肝健脾

大雪時節晝短夜長，優質睡眠是藏精蓄陽、減脂塑形的關鍵。中醫認為“人臥則血歸于肝”，好的睡眠能助肝疏泄，避免代謝不暢導致的“脂濁”堆積，助力陽氣潛藏。此外，冬季光照減少、萬物凋零，易使人情緒低落、肝氣郁結，進而影響脾胃運化，也可能導致脂肪堆積。因此，大雪養生需兼顧睡眠養護與情志調節：

（一）“溫陽助眠”足浴療法

足部是陽氣運行的重要部位，睡前足浴能溫通經絡、驅散寒氣，改善睡眠質量。

1.操作方法：準備40℃左右的溫水，水位沒過腳踝，可以艾葉15g、生姜10片、夜交藤20g、老鸛草15g、雞血藤20g，共煮水泡腳。泡腳時間控制在15分鐘，泡至雙腳發紅、身體微微發熱即可，切忌大汗淋漓。

2.注意事項：泡腳后立即擦干雙腳并保暖；糖尿病、心血管疾病、靜脈曲張患者水溫不宜超過40℃；嚴重心力衰竭人群、下肢有傷口者禁止泡腳。

（二）“安神減脂”規律作息

中醫認為，“睡能調形”，遵循“早睡晚起”原則，盡量于晚上22點前入睡，早晨可待日出、陽氣漸升后再起床，保證7-8小時的睡眠時長。睡前1小時遠離手機、電腦等電子產品，可聽舒緩的輕音樂、閱讀紙質書，或進行5分鐘的冥想放松，幫助入靜。

（三）“疏肝理氣”情志調節

陽氣的養護與情志舒暢密不可分。晴日當空時，務必珍惜陽光，多外出活動或曬太陽（尤其是背部），既能振奮體內陽氣，又能改善情緒、緩解冬季特有的抑郁感；室內可擺放綠植增添生機，也可通過聽音樂、書法等方式怡情養性，保持心情平和舒暢。

大雪時節養生，核心在于把握“藏”與“調”的平衡之道——藏陽氣于內，調飲食于外；藏精神于靜，調身體于動。通過上述飲食、運動、睡眠、情志的綜合調理，既能穩固冬日元氣、助力身體閉藏蓄能，又能科學減脂塑形，讓身心在嚴寒中安然靜養，靜待來年春暖花開的生機。

湖南醫聊特約作者：湖南中醫藥大學、湖南省中醫藥和中西醫結合學會治未病與健康管理專業委員會、中華中醫藥學會治未病分會 謝子暢 呂茜 向美燕 羅易云 符逢春 孫貴香
關注@湖南醫聊，獲取更多健康科普資訊！

（編輯YT）