每天扶椅子向后抬腿100次，堅持2周，改善臀部下垂、填滿兩側凹坑

最近，有很多粉絲在后臺留言說：有沒有一些簡單一點，在家就可以練，動作不要那么難的練臀動作？

那今天劉劉老師就給大家分享，6個簡單在家或者辦公室

扶著椅子、桌子、墻壁都能練的臀部塑型動作，翹臀提臀線，改善臀部兩側凹陷、假胯寬，效果超級好

如果你平時經常需要經常久坐，又沒有太多的時間鍛煉，臀部扁平又下垂，那這套特別適合你，堅持練習有效緊致臀部，防止臀下垂。

動作1：

• 面對椅背站立，距離椅子一肩半寬
• 身體前屈，雙手屈手肘扶著椅背
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 腹部核心收緊，踮起雙腳腳后跟
• 微微屈膝，左腳向后一大步，腳尖點地
• 呼氣，抬起左腿向后向上
• 吸氣，還原，重復練習10-20次
• 交換另一側

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，臀大肌發力，抬起臀部向上，整個動作過程中髖部中立位，不要翻髖，臀部后側的感受更強烈。

動作2：

• 在動作1的基礎上
• 屈左膝，小腿與地面平行
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腹部核心收緊
• 呼氣，臀部發力，抬起右大腿向后向上
• 吸氣，還原，重復練習10-20次
• 交換另一側

注意點：腹部核心收緊，抬腿向上的時候，不要翻髖，保持髖部穩定，將意識關注在臀大肌上，每一次呼氣，臀大肌發力向上，臀部感受更強烈。

動作3：

• 在動作2的基礎上
• 抬起左大腿向上70度
• 呼氣，臀部發力向上抬起到80-90度
• 吸氣，還原
• 在動作頂峰，動態上抬練習10-20次

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用臀部發力向上抬，軀干穩定，髖部穩定，不要翻髖。

動作4：

• 在動作3的基礎上，抬起左腿向后向上
• 右大腿平行地面，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰腹收緊，呼氣，勾腳背
• 屈左膝靠近臀部，吸氣，繃腳背
• 伸直左腿，重復練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，膝蓋腳尖同向，大腿抬不到90度，70-80度都可以，注意不要翻髖，保持臀大肌持續發力來做動作。

動作5：

• 左側面對椅子站立，雙腳雙腿并攏
• 左手扶著椅子，右手扶髖
• 吸氣，頭頸脊柱延展，踮起腳后跟
• 呼氣，屈髖屈膝，臀外側發力
• 雙腿向兩側打開，吸氣，還原
• 重復練習10-20次

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，利用臀部兩側發力打開雙腿。

動作6：

• 左手扶著椅子站立
• 吸氣，頭頸脊柱延展，踮起腳后跟
• 呼氣，微微屈髖屈膝
• 右腳前腳掌向前邁一步
• 屈膝下蹲，吸氣，右腳向后邁一大步
• 呼氣，屈膝下蹲，重復練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，腰背立直，新手臀腿腰腹力量弱，屈膝下蹲不要太多，避免站不起來，可以先蹲高一點。