花生是糖尿病的導火索？若想胰島強壯，3種食物盡量少碰

“孫阿姨，晚上又在嗑花生啊，小心啊，聽說花生都是糖尿病的‘導火索’！”

晚飯后的小區長椅上，62歲的孫阿姨邊剝花生邊和鄰居聊天，正遇上鄰里王大媽滿臉擔心地“勸阻”。“我哪有吃那么多，還不是晚上解饞嘛？”

孫阿姨半開玩笑，卻也有些遲疑。旁邊幾位老姐妹一聽，也七嘴八舌地加入討論：“花生到底能不能吃？會惹上糖尿病嗎？”

其實，類似的爭議如今在不少家庭上演。有人認為花生營養豐富，有人則把它列為“血糖殺手”。那花生到底是不是糖尿病的導火索？除了花生，還有什么食物會悄悄損傷胰島？今天就帶大家用科學視角，揭開真相。

花生之所以頻頻“挨罵”，很大原因在于流傳的各種說法混雜不清。我們先看數據，花生的升糖指數（GI）只有14，遠低于面包和米飯，說明食用后不會讓血糖短時間內大幅飆升。美國心臟協會在2021年發表的研究也曾提到，適量吃花生有助于控制血糖和血脂，能預防心血管疾病的風險。

那為何花生成了“導火索”？問題往往出在“吃多了”或“吃錯了”。花生本身熱量很高，100克花生約有574千卡，相當于2大碗米飯。

對于本就需要嚴格控能量的糖尿病患者來說，每天大把嗑花生，無形中加重了胰島負擔，容易引發胰島素抵抗等問題。更糟糕的是，不少老年人喜歡油炸、蜂蜜、糖浸、鹽焗等花生制品，這些“花樣”讓本來低GI的花生瞬間變成高油高糖“炸彈”。

專家建議糖尿病患者和“三高”人群，每天食用花生控制在10粒以內，并盡量選擇原味水煮花生。加工過的花生糖、花生米、花生醬，最好控制分量甚至忌口。很多人不知道，花生其實“冤枉”在烹飪習慣上。只要不過量，不濫用調料，花生并非血糖“頭號殺手”。

除了花生，還有3類日常高危食物，被醫學公認為胰島的“隱形殺手”。尤其是第2種，許多人天天吃卻毫不自知。

高糖加工食品

糕點、甜飲料、糖果、果醬，這些“高糖食物”能夠快速提升血糖，長期高糖飲食可讓胰島“加班”，胰島素分泌陷入惡性循環。

中華醫學會研究表明，高糖食品攝入量每增加50克，糖尿病風險上升12%。別以為偶爾喝一罐汽水沒事，多日積累，對胰島功能傷害不可逆。

白米飯、白面包、饅頭、油條，這些精制谷物進入體內極易快速轉化為血糖。而很多人習慣一日三餐都離不開白主食，缺乏粗糧雜豆搭配。而英國醫學雜志數據顯示，經常以精制主食為主食的人，糖尿病風險高出27%。尤其是土豆泥、稀飯等長時間烹煮的主食，升糖速度更快。“糖友”最怕的，正是這些“入口即化”的細糧。

高脂、高鹽零食

腌制肉制品、炸雞、薯片、咸味瓜子、甚至蜜餞，別小看這些零食，它們往往同時含有高油脂和高鹽分。高脂飲食不只增加體重（體重每增加5公斤，糖尿病風險高約9%），還會降低胰島素敏感性，誘發慢性炎癥。國際糖尿病聯盟分析，高鹽飲食還會“拖累”腎臟功能，讓胰島負擔雪上加霜。

許多人可能忽視了“零嘴傷胰”的細節，吃的時候過嘴癮，被損傷的卻是健康本錢。

面對琳瑯滿目的美食誘惑，怎么吃，才能既享口福又護健康？給大家幾點權威建議，簡單易做，保護您的胰島“發動機”。

主食粗細結合、雜糧占三分之一：《中國糖尿病膳食指南》推薦主食不光是白米白面，建議每天三分之一搭配全谷物、雜豆類。比如燕麥、豆腐、紅薯、糙米等，比精制主食升糖更慢。

天然低糖才安全，飲品優選白水茶飲：遠離冷飲和飲料，選擇白開水、淡茶或鮮榨蔬菜汁。每天含糖飲料攝入量<150ml，糖尿病風險即可降低近11%。

定量堅果不可少，控制好總熱量：堅果如花生、核桃、杏仁等，約每人每天10克~15克。重點是“少量多樣”，水煮原味為好，避免油炸、蜜制。

每周五天運動，作息規律、按點睡覺：美國糖尿病協會研究發現，規律有氧運動可提高胰島素敏感性16%~40%。運動不需激烈，快步走、太極、慢舞皆宜。堅持8小時以上睡眠，有益血糖曲線穩定。

調節飲食習慣，遠離“隱形殺手”，您的胰島一定會感激您。