【科普營養(yǎng)】抗阻運(yùn)動(dòng)：你不知道的抗衰利器

作者：李靚莉

上海交通大學(xué)營養(yǎng)學(xué)學(xué)士，復(fù)旦大學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士

首批中國注冊(cè)營養(yǎng)師，NSCA-CPT認(rèn)證私人教練。

2014年起專注營養(yǎng)科普與教育，合作丁香醫(yī)生、騰訊醫(yī)典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺(tái)，出版《丁香媽媽科學(xué)輔食指南》《寫給父母的兒童營養(yǎng)課》，并推出多門線上課程，累計(jì)付費(fèi)學(xué)員超20萬。她以科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度，結(jié)合家庭健康需求，致力于讓營養(yǎng)知識(shí)實(shí)用易懂，傳遞科學(xué)健康的飲食觀念，深受信任。

文章摘自：《抗衰營養(yǎng)全書》，中國工信出版集團(tuán)/電子工業(yè)出版社

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可以減緩心肺健康的年齡衰退，而定期抗阻訓(xùn)練，可以維持肌肉量，同時(shí)對(duì)跌倒、神經(jīng)退行性變性疾病等也有很好的預(yù)防作用。

俗話說，“人老先老腿”。老年人最怕摔跤，這句話你肯定聽過。從數(shù)據(jù)上來看，跌倒是老年人常見的嚴(yán)重問題之一，也是引起老年人傷害死亡的首要原因 [1]。

擁有更多肌肉，相對(duì)來說，跌倒的風(fēng)險(xiǎn)就更低，也更不容易受傷。因?yàn)榧∪饪梢詫?duì)身體起到穩(wěn)固的作用， 幫助骨骼維持直立和完整，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

我們身體的肌肉量通常在 25～30 歲后開始下降， 到 80 歲時(shí)平均會(huì)損失 40% 的肌肉量[2]。這種持續(xù)的肌肉流失和缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)增加跌倒、骨折等風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)老年人的生活質(zhì)量構(gòu)成威脅。

這里有個(gè)名詞，你一定要記住，叫作“肌肉減少癥”。通俗來說，就是“骨骼肌衰老”，這是一種與年齡增長相關(guān)的骨骼肌質(zhì)量和肌力減退的疾病，表現(xiàn)出來就是肌肉量和力量的丟失，骨骼變得脆弱，關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)定。

這不僅影響肌肉本身，還會(huì)使患者日常生活能力下降，如行走、坐立、登高和舉重物等活動(dòng)變得困難，甚至導(dǎo)致平衡困難、容易摔倒，而這些和死亡率增加有關(guān)。

我們?nèi)梭w好比一輛汽車，隨著時(shí)間的推移，車輛的各個(gè)部件會(huì)逐漸磨損，性能下降。隨著年齡的增長，人體的肌肉也會(huì)逐漸流失，力量減弱。就好比車子老了不能再高速行駛或輕松爬坡一樣，患有肌少癥的人可能發(fā)現(xiàn)自己走路變慢，上樓梯變得困難，甚至進(jìn)行簡單的日常活動(dòng)也變得吃力。因此，就像汽車需要日常的維護(hù)和檢修來維持正常運(yùn)行一樣，人體也需要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、合適的營養(yǎng)補(bǔ)充來維持肌肉的健康和功能。

定期進(jìn)行體育鍛煉是預(yù)防和治療這種與年齡相關(guān)的退化唯一有效的措施。有氧運(yùn)動(dòng)可將峰值耗氧量提高 10%～15%，而抗阻運(yùn)動(dòng)，則通過克服外部阻力來增加肌肉力量、耐力和質(zhì)量。從機(jī)制層面來看，運(yùn)動(dòng)通過減少炎癥、促進(jìn)合成代謝和蛋白質(zhì)合成，可以抵抗肌少癥 [3]。

抗阻運(yùn)動(dòng)還可顯著改善外周和肝臟的胰島素敏感性，因?yàn)殡S著年齡增長，身體的肌肉量下降——這正是導(dǎo)致胰島素敏感性降低的一個(gè)關(guān)鍵因素。因此，通過抗阻運(yùn)動(dòng)增加肌肉量，可以改善與年齡相關(guān)的胰島素敏感性下降的問題。胰島素敏感性下降會(huì)增加 2 型糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、神經(jīng)退行性變性疾病和肥胖相關(guān)癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn) [4][5]。

女性練肌肉，還能讓皮膚飽滿有彈性。2023 年來自日本的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，久坐不動(dòng)的女性進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)可以增加皮膚彈性，增加真皮層厚度，而膠原蛋白和彈性纖維都在這個(gè)部位，所以這有助于改善皮膚彈性和緊致度，減少皺紋，防止松弛。同時(shí)，學(xué)者還發(fā)現(xiàn)，抗阻運(yùn)動(dòng)可以降低血液循環(huán)中炎癥因子水平，從而減緩皮膚衰老進(jìn)程，改善皮膚的健康狀態(tài)。抗阻運(yùn)動(dòng)通過增加微循環(huán)的血流量，還能提高皮膚的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)，改善皮膚光澤度，減少暗沉、色斑等情況 [6]。

抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼健康具有顯著益處，能夠增加骨密度，減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。骨量和骨強(qiáng)度的降低是衰老的特征，容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和骨折 [3]。負(fù)重活動(dòng)可以促進(jìn)骨骼形成并延緩端粒縮短以及改善衰老相關(guān)的DNA 甲基化模式。抗阻運(yùn)動(dòng)可以刺激骨骼中的成骨細(xì)胞活動(dòng)，促進(jìn)新骨的形成，從而增強(qiáng)骨骼的強(qiáng)度和韌性。這對(duì)于中老年人，特別是絕經(jīng)后的女性來說非常重要，因?yàn)樗麄兏菀壮霈F(xiàn)骨質(zhì)疏松 [7]。

當(dāng)然，抗阻運(yùn)動(dòng)最直接的效果就是提高肌肉的力量和功能。通過逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以使肌肉纖維得到鍛煉和增長。這對(duì)于日常生活的各種活動(dòng)，如搬運(yùn)重物、上下樓梯等，都有很大的幫助，從而提高生活質(zhì)量和獨(dú)立性，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

根據(jù)國際衰弱與肌肉減少癥研究會(huì)議工作組（ICFSR）制定的《老年人運(yùn)動(dòng)管理國際專家共識(shí)指南》，抗阻運(yùn)動(dòng)可改善肌肉力量和質(zhì)量，是使老年人獲益的重要運(yùn)動(dòng)形式之一。

如果你想在家鍛煉身體，可以先從自重訓(xùn)練開始。自重訓(xùn)練是指利用自身重量作為負(fù)載的運(yùn)動(dòng)形式，比如深蹲、俯臥撐、平板支撐、弓步蹲、臀橋等。可以通過調(diào)整組數(shù)、重復(fù)次數(shù)和休息時(shí)長來控制訓(xùn)練強(qiáng)度。

等身體適應(yīng)（如能無困難地完成自重訓(xùn)練 10～15 次 / 組）后，可以逐漸使用彈力帶、啞鈴、杠鈴等輔助設(shè)備增加強(qiáng)度。建議初期請(qǐng)教專業(yè)人士確保姿勢正確。

※ 彈力帶：彈力帶是一種使用方便且易于調(diào)節(jié)的訓(xùn)練工具，適合初學(xué)者和居家鍛煉。可以通過調(diào)整彈力帶的長度和厚度來改變阻力。

※ 啞鈴：啞鈴適合做多種動(dòng)作，如臥推、深蹲、肩推等。可以根據(jù)自己的力量水平選擇不同重量的啞鈴。

※ 杠鈴：杠鈴適合進(jìn)行更高級(jí)的訓(xùn)練，如杠鈴臥推、杠鈴深蹲等。使用杠鈴時(shí)需要注意安全，建議在專業(yè)人士指導(dǎo)下使用。

在訓(xùn)練安排上，建議如下。

※ 運(yùn)動(dòng)頻率：同一肌肉群訓(xùn)練每周 2～3次，間隔至少 2 天，讓肌肉有恢復(fù)時(shí)間。

※ 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：從你能舉起的最大力量（1RM）的 40% ～50% 開始， 逐步提高到 60%～70%。可以這樣估算，選一個(gè)較輕的重量，逐漸加重，直到你無法完成 15～20 次為止。這個(gè)重量就是你最大力量的 40%～50%。

※ 組間休息：每組間休息 2～3 分鐘。

另外，如果家里有兒童、青少年或者老人，需要特別注意。對(duì)于兒童和青少年，他們的身體還在發(fā)育中，適度自重訓(xùn)練有益于肌肉和骨骼健康，但需要注意動(dòng)作和規(guī)范，避免過度訓(xùn)練。建議在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致骨骼和肌肉損傷。而對(duì)于老年人，他們的肌肉力量和骨骼密度逐漸下降，平衡能力和協(xié)調(diào)能力也有所減弱，因此在進(jìn)行自重訓(xùn)練時(shí)，更容易發(fā)生跌倒和骨折等意外。建議先找專業(yè)人士進(jìn)行身體評(píng)估，然后從較輕重量開始慢慢進(jìn)階，尤其是有基礎(chǔ)慢性疾病的老年人。

參考文獻(xiàn)：

[1]P. Kannus, J. Parkkari et al. “Fall-induced deaths among elderly people..” American Journal of Public Health (2005). 422-4 .. P. Kannus; J. Parkkari; S. Niemi; M. Palvanen.

[2]Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol (1985). 2000 Jul;89(1):81-8. doi: 10.1152/jappl.2000.89.1.81. Erratum in: J Appl Physiol (1985). 2014 May 15;116(10):1342. PMID: 10904038.

[3]Carapeto PV, Aguayo-Mazzucato C. Effects of exercise on cellular and tissue aging. Aging (Albany NY). 2021 May 13;13(10):14522-14543. doi: 10.18632/aging.203051. Epub 2021 May 13. PMID: 34001677; PMCID: PMC8202894.

[4]Eikenberg J D, Savla J, Marinik E L, et al. Prediabetes phenotype influences improvements in glucose homeostasis with resistance training[J]. PLoS One, 2016, 11(2): e0148009.

[5]Borghouts LB, Keizer HA. Exercise and insulin sensitivity: a review. Int J Sports Med. 2000;21(1):1-12. doi:10.1055/s-2000-8847

[6]Nishikori S, Yasuda J, Murata K, et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices[J]. Scientific reports, 2023, 13(1): 10214.

[7]Shojaa M, Von Stengel S, Kohl M, et al. Effects of dynamic resistance exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis with special emphasis on exercise parameters[J]. Osteoporosis International, 2020, 31: 1427-1444.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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