別再為中年發福焦慮！研究發現：40歲后微胖才是長壽“黃金體重”

你是不是也在為中年“發福”煩惱？肚子上的肉怎么都減不掉，體重秤上的數字一年比一年扎心……

先別焦慮！一項最新研究發現：對于40歲以上的人來說，微胖反而可能不是負擔，而是長壽的“加分項”！

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長壽的“黃金體重”出爐，滿足這2點可能更長壽

? 關鍵點一：40歲后微胖反而可能更長壽

對成年人來說，身體質量指數（BMI）在18.5~23.9千克/平方米為正常，24～27.9則為超重，超過28即為肥胖。然而，過了40歲后，這樣的數值可能對中年人不再完全適用。

研究截圖

2025年8月，上海交通大學醫學院團隊在《細胞報告醫學》刊發的一項研究，追蹤16.6萬國人發現——40歲后微胖一點反而更長壽。①

通過中位10.1年的隨訪發現，男女“長壽黃金體重”（全因死亡風險最低）為：

?? 男性：BMI 26.3千克/平方米、腰圍88厘米、腰臀比0.90；

?? 女性：BMI 25.4千克/平方米 、腰圍83厘米、腰臀比0.85。

這樣的體型雖然是“微胖”的，但還未達到現行肥胖的標準。

研究截圖，任璇編譯

而對于80歲以上的高齡老人，體重要求更寬松——研究雖然指出超重肥胖對心血管存在負面影響，但對80歲或以上的老年人，BMI、腰臀比、腰圍的增加不再與心血管疾病增加相關，反而有保護作用，也表明老年人不宜盲目減肥。

我國2025年發布的《高齡老年人體質指數適宜范圍與體重管理標準》也建議高齡老人可以胖一點，80歲及以上老人BMI適宜范圍為22.0~26.9。②老年人適當超重反而死亡風險低，這種現象在醫學上也被稱為“肥胖悖論”。③

? 關鍵點二：60歲后保持穩定體重更長壽

2023年，《老年學期刊》發表一項研究稱，60歲后，能把體重保持穩定的人，更有可能活到90歲及以上。

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這項研究納入了5萬余名年齡在61~81歲的女性，在研究開始時、第3年和第10年，分別測量了她們的體重。

結果發現，與體重減輕超過5%的女性相比，體重保持穩定（比基線變化<5%）的女性長壽概率高出1.2~2倍。

換句話說，如果以體重減輕人群作為參照組，晚年時體重穩定的人，活到99~100歲的概率增加1.2~2倍。④

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揚州大學附屬醫院骨科副主任醫師時代曾刊文提醒，到了一定年紀后，要保持體重穩定。年齡越大越難改變自己的身材，如果你覺得自己過瘦或過胖，建議從四五十歲就開始調整，不要等衰老了才想到保持身材。⑤

年紀大了有點肉，關鍵時刻能保命

對中老年人來說，適量的脂肪儲備其實是“保命緩沖墊”。只要BMI不肥胖，就無需過度追求減肥。

北京佑安醫院心血管內科主任李艷兵2023年在接受北京電視臺采訪時表示，老年人要有一定的脂肪儲存量來傍身。我們對脂肪的評估有兩個點：一個是內臟脂肪，一個是皮下脂肪。

? 內臟脂肪的指數越低越好（意味著腰圍更細）。

? 皮下脂肪可以適當地儲存一些（意味著適當微胖）。

這樣在遇到一些大的（疾病）打擊的時候有的消耗。這個時候是先消耗了皮下的脂肪，然后再去消耗一些蛋白質等等這些物質。因此，如果是非常瘦的老人，是經不起一些感染或者一些其他疾病的“打擊”的。⑥

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2 個核心秘訣，養出長壽體質

肚子往往容易和體重一起長，怎么才能做到“微胖”，但腰圍不超標呢？關鍵秘訣是，營養充足的同時積極運動，可以讓脂肪均勻分布。復旦大學附屬華山醫院老年醫學科主任醫師徐迎佳在《康復雜志》刊文分享了老年人體重管理的生活建議：

? 1. 飲食5要點：吃對比吃少更重要

（1）吃夠蛋白質：筑牢肌肉與免疫

● 普通老人每天每千克體重吃1.0～1.2克，如：60千克體重的老人，每日攝入60～72克蛋白質。

● 肌少癥老人每天每千克體重攝入1.2～1.5克，同時強調優質蛋白（雞蛋/魚肉/乳清蛋白）的攝入比例大于50%，并注意對亮氨酸等必需氨基酸的補充。

（2）補充“鈣+維生素D”：守護骨骼

● 鈣每日攝入1000~1200毫克，相當于牛奶500毫升+豆腐100克+鈣片500毫克。

● 維生素D推薦日曬30分鐘或補充600 IU/天。

食物推薦：牛奶、豆類、蝦皮、海帶、深色蔬菜等。

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（3）保證膳食纖維與水分：維持代謝

● 蔬菜每天的攝入量要大于300克，其中深色蔬菜占50%以上（如西藍花、菠菜、番茄、紫甘藍等）。

● 水果每日攝入200克，以蘋果、藍莓、圣女果、獼猴桃等低糖型水果為宜。

● 每天飲水量為1500毫升，心衰患者應遵醫囑飲水。

（4）三控原則：控好鹽、糖、油

● 鹽：每天小于5克（相當于1啤酒瓶蓋），警惕醬油、腌制品中的隱形鹽。

● 糖：推薦富含抗性淀粉的食物（如馬鈴薯、米飯等，放涼后再食用），不推薦代糖。

● 油：每天攝入量為25～30克，優選不飽和脂肪（橄欖油、堅果），減少動物脂肪的攝入。

（5）用餐技巧：少食多餐+溫和烹飪

● 建議少食多餐，可3頓正餐+2頓加餐，食物應軟爛易消化。

● 烹飪方式上，建議以蒸、煮、燉為主，避免油炸、燒烤。

? 2. 運動做3項：運動搭配練更有效

（1）抗阻訓練：彈力帶、綁腿沙袋、啞鈴、深蹲等。每周2～3次，每次20～30分鐘。

（2）有氧運動：快走、游泳、騎固定自行車等。普通老人：心率≤（170-年齡），如70歲老人每分鐘心率小于等于100次。心臟病老人：心率≤最大心率（220-年齡）×75%，并隨身攜帶硝酸甘油。

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（3）平衡訓練：如傳統運動項目太極拳、八段錦等。在運動過程中，密切監測并記錄老年人的血壓、心率、血氧飽和度以及主觀疲勞情況。③

本文綜合自：

①Revisiting obesity thresholds for cardiovascular disease and mortality risk in Chinese adults: Age- and gender-specific insights. Cell Rep Med. 2025 Aug 22:102309. doi: 10.1016/j.xcrm.2025.102309.

②國家衛生健康委《高齡老年人體質指數適宜范圍與體重管理標準》

③2025-07-21復旦大學附屬華山醫院《老年人體重管理，不能照搬「正常」標準》

④Association of Later-Life Weight Changes With Survival to Ages 90, 95, and 100: The Women’s Health Initiative. The Journals Of Gerontology: Series A. doi: 10.1093/gerona/glad177

⑤2022-05-21百家號“骨科大夫時醫生”《老年人體重多少算達標？60歲后，怎么保持“剛剛好”的體重？》

⑥2023-01-02BRTV醫者《一定脂肪傍身的重要性！》

編輯：任璇

審核：魯洋