![]()
今日為大家提供一套自重下肢訓練,打造結實腿肌!
動作一:單腿箱式深蹲
鍛煉方法:
→自然站立,屈肘,雙手前置,單腳著地,腿部伸直,另一條腿略微前擺、懸空、伸直。
→吸氣,單腿屈膝,下蹲至臀部觸凳。
→單腿站起至初始位,呼氣。
→依次重復。
→做完一側后,換對側,操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。

動作二:單腿直腿硬拉
鍛煉方法:
→自然站立,單腳觸地,腿部伸直,另一條腿懸空、伸直。
→吸氣,單側屈髖至雙手指尖接近觸地,另一條腿后擺。
→單側伸髖至站立位,另一條腿還原至初始位,呼氣。
→依次重復。
→做完一側后,換另一側,操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉:
腘繩肌、臀大肌、豎脊肌。

動作三:后撤式弓步蹲
鍛煉方法:
→自然站立,站距與髖同寬,屈肘,雙手前置。
→吸氣,一側腿后撤至前后腳間距約為一條腿長,屈膝下蹲至后側腿的膝蓋接近觸地。
→站起,還原至初始位,呼氣。
→換對側,操作、呼吸模式同上。
→兩側交替,依次重復。
主要鍛煉肌肉:
腘繩肌、股四頭肌、臀大肌。

動作四:靜蹲
鍛煉方法:
→自然站立,站距與肩同寬或略比肩寬,屈肘,雙手前置。
→吸氣,屈膝下蹲至大腿平行于水平面或略低于水平面。
→保持靜止,自然呼吸。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。

動作五:站姿腿外展
鍛煉方法:
→自然站立,單腿觸地,另一條腿懸空,兩腿伸直。
→懸空腿外展至臀肌外側有擠壓感,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
→做完一側后,換對側,操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉:
臀中肌。

鍛煉注意點:
挺胸、沉肩,幅度適中;腳尖指向前側或自然向外打開,膝、腳尖方向一致,避免膝內扣;下蹲最低處,避免骨盆眨眼。
鍛煉建議:
以上5個動作,每個動作做2組,動作四每組堅持30秒,其余動作每組做5-8次/側,組間隔2分鐘,動作間隔3分鐘。
以上內容,僅供參考(圖片源自網絡),感謝您的關注!
特別聲明:以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布,本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.