別大意！你每次的血糖波動(dòng)，都可能會(huì)讓大腦悄悄變笨

你有沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)這種時(shí)刻：說(shuō)到嘴邊的詞突然想不起來(lái)、剛要做的事一下斷片、腦子像慢半拍？我們總以為這是熬夜多了、年齡大了、壓力太大了的問(wèn)題，覺(jué)得“反正大家都這樣”。

但其實(shí)，大腦的狀態(tài)比我們想象的更敏感。很多人可能沒(méi)想到，大腦衰老竟然也可能與血糖有關(guān)。當(dāng)血糖反復(fù)失穩(wěn)，大腦或許比我們想象的更早開(kāi)始受累，且往往沒(méi)有明顯預(yù)警。即便沒(méi)有明顯癥狀，它也可能在不知不覺(jué)中，悄然推動(dòng)大腦過(guò)早地走向老化。

血糖為什么會(huì)影響到大腦呢？血糖波動(dòng)又是怎樣讓大腦走向“加速老化”的？

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血糖，為什么牽動(dòng)著你的大腦？

如果把身體比作一座忙碌的城市，那么大腦就是那座永不休眠的中央電站，它對(duì)能量的需求極為挑剔——既不能斷供，也無(wú)法容忍波動(dòng)。

正因?yàn)槿绱耍鼤?huì)努力維持著自身的能量穩(wěn)定——哪怕外周血糖短暫下降，大腦也要盡力確保自己不斷電[4]。但這種獨(dú)立運(yùn)轉(zhuǎn)的能力，在外周血糖長(zhǎng)期紊亂的背景下，也會(huì)逐漸失衡，并進(jìn)一步造成隱匿的累積損傷——突觸傳遞的速度變慢，神經(jīng)元之間的連接變得松散，連原本幫助記憶形成的胰島素信號(hào)也會(huì)像被短路一樣不再敏感。

更深層的變化則發(fā)生在細(xì)胞內(nèi)部：氧化應(yīng)激、線粒體功能紊亂、蛋白質(zhì)異常磷酸化等過(guò)程不斷累積，進(jìn)一步強(qiáng)化腦胰島素抵抗，與認(rèn)知能力下降風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)[2,4]，讓大腦變得更加遲鈍。

參考資料[2]：2型糖尿病患者腦胰島素抵抗和認(rèn)知能力下降的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)因素

那些在生活中出現(xiàn)的注意力分散、反應(yīng)變慢，甚至早期認(rèn)知下降，許多都能在這一系列機(jī)制中找到影子。

血糖的波動(dòng)

是如何讓大腦一步步失去敏捷的？

這是一條從太多到太少的曲折路徑，貫穿著高血糖、胰島素抵抗與低血糖三種狀態(tài)。

它們看似相反，卻都在同一個(gè)地方留下痕跡——大腦的代謝中樞。

1.當(dāng)血糖開(kāi)始升高時(shí)

大腦的代謝率已經(jīng)在悄悄下降

血糖升高影響大腦并不是糖尿病患者的專利。在日本一項(xiàng)基于人群的大型研究[3]發(fā)現(xiàn)，當(dāng)非糖尿病人群的空腹血糖升至 6.20 mmol/L 以上時(shí)，認(rèn)知表現(xiàn)開(kāi)始下降；而糖尿病患者每升高 1 mmol/L 的空腹血糖，認(rèn)知功能篩查量表（CASI）得分會(huì)降低 0.38 分。

其中的核心機(jī)制，是大腦的代謝受到影響。

這并不僅僅體現(xiàn)在行為層面。從更直接的影像學(xué)證據(jù)來(lái)看，在健康成年人研究中，一項(xiàng)利用 PET/MR 的高分辨率成像發(fā)現(xiàn)：外周胰島素抵抗越高，大腦多個(gè)區(qū)域的葡萄糖代謝越低——包括前額葉、頂葉、顳葉等負(fù)責(zé)工作記憶與執(zhí)行功能的核心區(qū)域[4]。

而從更宏觀的證據(jù)來(lái)看，慢性高血糖會(huì)誘發(fā)神經(jīng)炎癥、增加氧化應(yīng)激、損害線粒體、造成腦內(nèi)胰島素信號(hào)紊亂[5]。

這些過(guò)程像是把大腦推入一種長(zhǎng)期的、緩慢累積的代謝疲勞，讓神經(jīng)元明明有能量，卻用得越來(lái)越吃力。

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2.當(dāng)血糖跌入低谷

大腦像是瞬間被按下慢速鍵

相比慢性消耗的高血糖，低血糖帶來(lái)的打擊更直接、更迅速——它像一場(chǎng)突如其來(lái)的斷電。

一項(xiàng)跨多個(gè)群體（1 型糖尿病、2 型糖尿病與無(wú)糖尿病者）的實(shí)驗(yàn)研究[6]中，研究者將血糖降至 2.80 mmol/L，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

·復(fù)雜計(jì)算能力下降 8.4%

·反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng) 32.1 毫秒

·工作記憶錯(cuò)誤數(shù)增加 2.0 次

更令人意外的是，這些變化與是否患有糖尿病、病程長(zhǎng)短或 HbA1c 水平均無(wú)明顯關(guān)聯(lián)[6]。

這解釋了生活中許多被忽略的瞬間：會(huì)議中突然的恍神、運(yùn)動(dòng)后莫名的頭暈、節(jié)食期間的精神渙散……它們未必只是狀態(tài)不好，而可能是大腦在低血糖中的求救信號(hào)。

3.當(dāng)血糖上下波動(dòng)時(shí)

大腦承受的是雙向夾擊

高血糖消耗神經(jīng)元的代謝能力，低血糖切斷神經(jīng)元的即時(shí)能量供應(yīng)；而高低反復(fù)，則讓大腦陷入一種顫抖式的能源不穩(wěn)定。

最新證據(jù)指出：反復(fù)波動(dòng)會(huì)疊加氧化應(yīng)激、線粒體損傷與神經(jīng)炎癥，使突觸的可塑性加速下降[5]。這是一種長(zhǎng)期被搖晃的狀態(tài)——大腦并非被一次重?fù)魮艨澹潜怀掷m(xù)的小幅撞擊慢慢磨弱。

大腦，是最依賴穩(wěn)定血糖的器官之一。

它害怕高血糖的長(zhǎng)期侵蝕，也害怕低血糖的突然斷電，更害怕血糖起伏不定，讓能量供應(yīng)時(shí)而過(guò)載、時(shí)而匱乏。

因此，血糖管理從來(lái)不僅是心臟或腎臟的事，它更關(guān)乎我們能否守住一生的記憶、反應(yīng)與思考。每一次被忽視的波動(dòng)，都可能在大腦深處留下細(xì)微卻持久的痕跡。

穩(wěn)住血糖不飆升

日常控糖試試這樣做！

養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，不僅能有效預(yù)防糖尿病的發(fā)生，也能顯著降低其并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，讓我們的大腦老得更慢一些。

首先，合理的飲食是控制血糖的關(guān)鍵。這并不意味著我們需要嚴(yán)格限制自己的飲食，而是應(yīng)該選擇更為健康、營(yíng)養(yǎng)均衡的食物。控制總碳水化合物、選擇低升糖指數(shù)食物、保證膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪。同時(shí)減少加工食品和高糖食物的攝入。健康的飲食習(xí)慣不僅有助于控制體重，還能改善血糖水平，從而預(yù)防糖尿病。以下便是推薦的食物：

• 主食，優(yōu)選全谷物和粗糧，如黑米、莜麥（燕麥的一種）、燕麥、青稞、蕎麥、玉米（整粒）。
• 蔬菜，以非淀粉類為主，如：蘆筍、菜花、西蘭花、芹菜、黃瓜、茄子、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜、蘑菇等。
• 水果，注意控制分量，如：蘋(píng)果、梨、桃、李子、橙子、橘子等。
• 堅(jiān)果，如：杏仁、核桃等，富含健康脂肪和纖維，是極佳的零食選擇，但需嚴(yán)格控制分量（每天一小把，約 10~15 克）。

其次，定期的體育鍛煉也是至關(guān)重要的。運(yùn)動(dòng)不僅能幫助我們保持健康的體重，還能提高身體對(duì)胰島素的敏感性。可以適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻/力量訓(xùn)練。

• 有氧運(yùn)動(dòng)：每周至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，分散在至少 3 天，不要連續(xù)兩天不運(yùn)動(dòng)。
• 抗阻/力量訓(xùn)練，每周進(jìn)行 2~3 次，隔天進(jìn)行，鍛煉主要肌群，增加肌肉，提高胰島素敏感性。

在這座快節(jié)奏的城市里，規(guī)律飲食、適量運(yùn)動(dòng)、足夠睡眠、減少精制碳水，其實(shí)都是在為大腦鋪設(shè)一條更平穩(wěn)的能量通道。血糖的每一次穩(wěn)定，都是對(duì)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的一次溫柔修復(fù)——讓思維更清晰，讓記憶更可靠，也讓我們更從容地面對(duì)時(shí)間的流動(dòng)。

參考文獻(xiàn)

[1] Chen J, Fu G, Lei X, et al. The blood glucose control levels and influencing factors analysis among diabetes patients in rural areas of Guangxi, China. Front Endocrinol (Lausanne). 2025;16:1605008.

[2] Schwartz SS, Herman ME, Tun MTH, et al. The double life of glucose metabolism: brain health, glycemic homeostasis, and your patients with type 2 diabetes. BMC Med. 2024;22(1):582.

[3]Liu Z, Zaid M, Hisamatsu T, et al. Elevated Fasting Blood Glucose Levels Are Associated With Lower Cognitive Function, With a Threshold in Non-Diabetic Individuals: A Population-Based Study. J Epidemiol. 2020;30(3):121-127.

[4]Deery HA, Liang E, Di Paolo R, et al. Peripheral insulin resistance attenuates cerebral glucose metabolism and impairs working memory in healthy adults. NPJ Metab Health Dis. 2024;2(1):17.

[5]Sebastian MJ, Khan SK, Pappachan JM, et al. Diabetes and cognitive function: An evidence-based current perspective. World J Diabetes. 2023 Feb 15;14(2):92-109.

[6]Verhulst CEM, Fabricius TW, Nefs G, et al. Consistent Effects of Hypoglycemia on Cognitive Function in People With or Without Diabetes. Diabetes Care. 2022;45(9):2103-2110.

策劃制作

作者丨蔣永源 第三軍醫(yī)大學(xué)內(nèi)科碩士

審核丨查英 復(fù)旦大學(xué)附屬上海市第五人民醫(yī)院內(nèi)分泌副主任醫(yī)師

李菁晶 北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授 主任醫(yī)師 中國(guó)卒中學(xué)會(huì)卒中與營(yíng)養(yǎng)專委會(huì)常委

策劃丨王夢(mèng)如

責(zé)編丨王夢(mèng)如

審校丨徐來(lái) 張林林